Training 1 – Was für was?

Nachdem wir uns in den letzten Beiträgen mit der Ernährung beschäftigen, soll es heute um den trainingswissenschaftlichen Aspekt von Veränderung gehen. Kurz gesagt:

Was kann ich tun um dieses und jenes Ergebnis zu produzieren?

Wie sollte mein Training bzw. Alltagsaktivität aussehen, damit ich zielorientiert in Form komme?

Ziele

Um das Thema fachgerecht einzuleiten sollte zu Beginn einer jeden Veränderung das Ziel festgelegt werden. Dabei sollte dieses so genau wie möglich bestimmt werden, da dieses den Grundstein und die Referenz für unseren Start legt. Wichtig ist, dass du dein Ziel klar vor Augen hast. Dies kann auf Basis von Zahlen oder einem Foto gewählt werden.

Wenn du ein Bild von dir „aus den besten Jahren“ hast kannst du dich gerne daran orientieren, wobei du dir eingestehen solltest, dass du mit 40 vermutlich nicht mehr in der Lage sein wirst den Arsch eines Teenagers nachzuformen, egal wie hart du daran arbeitest. Genauso wenig wirst du deine Sprintzeit aus der Oberstufe vermutlich nach 10 Jahren Büroarbeit nicht mehr brechen. Vorausgesetzt das, was du damals gemacht hast kann wirklich als Sprint bezeichnet werden. Solltest du auf 100m gegangen sein stehen die Chancen heute sehr gut eine neue persönliche Bestleistung zu erzielen.

Im Grunde genommen ist alles erreichbar. Dennoch sollte ein gewisser „Realismus“ an den Tag gelegt werden. Was realistisch ist und was nicht bestimmen wir in erster Linie selbst, allerdings gibt es biologische Grenzen, die als sicher erachtet werden können. Keiner wird innerhalb eines Jahres Mr. Olympia, wenn er morgen das erste Mal zur Hantel greift oder den Weltrekord im Marathon aufstellen, wenn Montag erstmal Laufschuhe gekauft werden müssen.

Die erste Frage, die als gestellt werden sollte lautet wie folgt:

Was möchte ich erreichen?

Realistische Zahlen

Für diejenigen, die in den Ernährungsteilen aufgepasst haben dürften nachfolgende Referenzwerte bekannt sein. Wir beschäftigen uns hier mit Fettabbau und Muskelaufbau. Beides trägt zu einem besseren Aussehen bei. In welchen Dimensionen entscheidet jede Person für sich selbst. Dass auch Gesundheitsmarker verbessert werden und diese Verbesserung ein Großteil dazu beiträgt, dass wir uns besser fühlen sei als gegeben anzusehen. Gefühle spielen eine große Rolle, wenn es um die Verbesserung der Optik geht. Außerdem hältst du alles vermutlich viel besser und länger durch, wenn du dich gut fühlst und du Spaß am Prozess hast.

Hier ein paar Zahlen zum Muskelaufbau:

  • Lauch +1% bis 1,5% Körpergewicht pro Monat
  • Freizeitsportler +0,5% bis 1% Körpergewicht pro Monat
  • Profi +0,25% bis 0,5% Körpergewicht pro Monat

Hier die Guidelines zum Fettabbau:

  • Übergewicht – 1,5% KG/Woche
  • Freizeitsportler – 1% KG/Woche
  • Profi – 0,5% KG/Woche

Das Einordnen in die jeweiligen Gruppen übernimmst du bitte selbst. Da diese Werte lediglich als Referenz dienen, soll bitte niemand auf die Idee kommen seinen Fortschritt lediglich an der oberen oder unteren Grenze zu messen. Dafür sind die Ranges da. Sofern du dich in diesem Bereich befindest kannst du beruhigt sein. Wie das zu überwachen ist kannst du im vorherigen Beitrag erfahren.

Warum möchte ich das erreichen?

Eine Frage, die im Grunde kaum noch ein Trainer stellt, wenn ein neues Mitglied in einem Studio auftaucht. Da wird nach dem Was gefragt, aber nach dem Warum selten. Diese Dinge sind aber absolut nicht zu trennen. Warum „müssen“ denn laut eigener Aussagen schon wieder 5kg runter?

„Weil ich mich damit besser fühle“ ist eine sehr unbefriedigende Antwort, wird aber häufig genannt. Da würde ich nachhaken, wodurch denn dieses „besser fühlen“ signalisiert wird. Hier stellt sich die Frage nach dem Zweck.

Meine Entscheidung 2019 auf die Bühne zu gehen war für mich auch keine leichte, die ich mal eben so aus dem Ärmel geschüttelt habe. Die war wohl überlegt und im Nachhinein auch zum richtigen Zeitpunkt getroffen. Ich bin bereit dafür. Einmal richtig shredded sein, eine Haut so dünn wie Papier haben, dass jede Ader droht aus der Haut zu springen und so rum zu laufen wie es nur ein Anatomiebuch hergeben kann. Eine geile Vorstellung, ein geiles Gefühl genau an diesem Punkt zu sein.

Man fühlt es, wenn man so weit ist, egal um welchen Bereich des Lebens es sich handelt.

Also bevor irgendwelche Maßnahmen ergriffen werden, solltest du dir vorstellen, wie du dich bei Zielerreichung fühlst und dann reflektieren ob sich der Weg dahin gelohnt hat. Vielen denen das nicht gelingt machen es auch nicht, da ihnen dann erst klar wird wie groß der Aufwand letzten Endes ist. Je größer der Aufwand umso mehr Muskeln und umso weniger Fett wird man haben, sofern alle Maßnahmen passen. Mehr Energie reingeben bedeutet mehr Energie heraus zu bekommen. Viele Menschen behauptet oft so viel Muskeln wie möglich haben zu wollen, priorisieren dieses Ziel allerdings nicht. Die meisten sind mit einem gewissen Maß an Muskulatur und Fett zufrieden und das ist auch gut so.

„Ich möchte ein bisschen fitter werden“ ist auch so eine Nichtsaussage. Was heißt das? Fit liegt immer im Auge des Betrachters. Wer das als sein Zeil ausgibt sollte es so klar wie möglich formulieren. Es macht nur depressiv, sein Ziel nicht zu erreichen, weil man nicht weiß, wann man sein Ziel erreicht.

Ernährung

Nachdem nun das Ziel festgelegt wurde und wir dank den vorherigen Teilen wissen was wir ernährungstechnisch tun können um dies zu unterstützen folgen nun einige Grundlagen zum Thema Training. Hier widmen wir uns dem ersten großen Feld des Fettabbaus.

Welches Training ist „das Beste“? Wie es für mich so üblich ist vereinfache ich sehr, da dies für unsere Zwecke völlig ausreicht.

Es sei nochmal darauf hingewiesen, dass wir für den Fettabbau ein Kaloriendefizit brauchen und für den Muskelaufbau einen Überschuss. Ist diese nicht gegeben, bringen die nachfolgenden Infos auch nichts.

(Kraft-)Training

Grundlegendes

Muskeln sind gut. Muskeln sind schön. Muskeln verbrennen selbst dann Energie, wenn du dir an einem Sonntag 5kg Pizza und Pommes reinpfeifst während du die neue Staffel Game of Thrones suchtest. Geile Sache, oder? Je mehr Mukkies, desto mehr Pizza passt rein.

Kurz gesagt macht es in jeder Phase absolut Sinn Krafttraining zu betreiben. Sei es um Muskeln aufzubauen, zu erhalten oder für ein ordentliches Energiedefizit zu sorgen. Dies kann aussehen wie es will, Hauptsache die Muskeln fangen auch mal an zu brennen. Wenn du IMMER ne Reserve im Tank lässt, trainierst du eben nicht, sondern bewegst dich nur. Nun ist Bewegung nichts Schlechtes, aber halt kein Training. Das darf hart, anstrengend und zum Schwitzen anregen. Es darf einen dazu verleiten Schmerzen zu empfinden, laut zu werden und anfangen zu fluchen. Geil. Außerdem darf es einen dazu treiben festzustellen aus welchem Holz man geschnitzt ist. Nochmal ordentlich aufs Gaspedal zu treten, wenn im Prinzip nichts mehr geht. Das nennt sich dann Wille.

Fettabbau

Speziell für den Fettabbau existieren viele Mythen, einen davon habe ich einmal bereits schon in einem Artikel festgehalten. Um den Inhalt kurz zusammen zu fassen steht da so viel wie: „Nur weil du Fett beim Training verbrennst, bedeutet das nicht, dass du auch welches verlierst.“ Zum kompletten Artikel geht’s hier.

Energiebereitstellung

Luft und Verbrennung

Unser Körper hat mehrere Möglichkeiten Energie bereit zu stellen, darunter fallen der Nutzen von Fetten, Kohlenhydraten und Phosphaten. Nutzt der Körper Fett als Energiequelle, entweder aus den eigenen Reserven oder der Nahrung spricht man entsprechend auch von Fettverbrennung.

Mit steigernder Trainingsintensität verlagert sich der Gebrauch von Fett über Kohlenhydraten hin zu Phosphaten. Des Weiteren nimmt die Beteiligung von Sauerstoff am Energiebreitstellungsprozess ab. Je intensiver das Training ist, desto mehr Kohlenhydrate und Phosphate werden genutzt um den Energiebedarf des Körpers während des Trainings zu decken.

Wenn du also beim Training ohne Probleme labern kannst, bist du zu 100% im Fettverbrennungsmodus. Ein lockerer Spaziergang stellt folglich den ausschließlichen Fettkiller Nr. 1 dar. Merke dir einfach, dass für die Fettverbrennung immer Sauerstoff vorhanden sein muss.

Bekommst du beim Training weniger Luft oder kriegst sogar Schnappatmung kannst du entsprechend davon ausgehen eher Kohlenhydrate und Phosphate als Energiequelle zu nutzen. Das kann sich in kurzen harten Intervallen widerspiegeln oder mittelfristig auf einem erhöhten, aber durchhaltbaren Niveau.

Wo die aerob anaerobe Schwelle liegt ist individuell und vom Trainingsstatus der Person abhängig.

Energieverbrauch

Ein Faktor, der nicht vernachlässigt werde sollte ist die Höhe des Energieverbrauches beim Training. Nun verbrennst du zwar jede Menge Fett bei deinen 60 Minuten Stepper-Einheiten, sorgst aber für einen sehr geringen Gesamtverbrauch. Dieser kann mit Hilfe von kürzerem intensiveren Training nach oben geschraubt werden. Währenddessen wirst du zwar weniger Fett verbrennen, allerdings ein größeres Defizit herstellen. Dies kann dir bei dem Ziel abzunehmen helfen. Selbst wenn Fettabbau nicht das Ziel sein sollte, kann intensives „Cardiotraining“ dabei helfen den täglichen Energieumsatz zu erhöhen und den Fettaufbau in einem Überschuss minimieren.

Also statt 60 Minuten auf dem Laufband zu trödeln mal 20 Minuten Assault Bike fahren und schauen wie viel Strecke da maximal zurückgelegt werden kann. Das ist nicht angenehm, aber empfehlenswert, wenn es um den Energieverbrauch geht. Der wiegt schwerer als die tatsächlich verbrauchte Menge an Fett während des Trainings.

„Do what you can’t.“ – Dan John

Einen der besten Tipps um Abwechslung ins sog. Fettverbrennungstraining zu kriegen, welches dann nicht einmal als solches wahrgenommen wird stammt von Dan John. Wie oben beschrieben spricht er sich für Aktivitäten als „Fettkiller“ aus, die einem subjektiv schwerfallen. Für diese wird vermutlich mehr Energie benötig als für Übungen, die du effizient ausführen kannst.

Ein einfaches Beispiel:

Jeder kann gehen.

Keiner muss sich Gedanken darüber machen.

Bei den meisten wird Gehen keine hohen koordinativen Ansprüche stellen. Demenentsprechend gering ist auch der Energieverbrauch. Den nehmen wir nicht einmal war. Wir können dabei sogar noch Gespräche führen ohne außer Atem zu geraten. Erst nach mehreren tausend Schritten am Stück kann eine leichte Erschöpfung empfunden werden. Unser Körper hat sprichwörtlich gelernt während des Gehens herunter zu fahren. Das gleiche Prinzip gilt fürs Laufen, Fahrrad fahren, Stepper usw. Deswegen ziehen sich Wanderungen auch über den ganzen Tag und ein Sprint halt maximal über 400m. Da wird um einiges mehr gefordert. Du kannst selbstverständlich auch 2 Stunden auf dem Scheiß-Stepper bleiben, aber Spaß kann das auf die Dauer doch nicht machen, oder? Ich kann mich ja auch irren.

Der einfachste Weg Fett zu verbrennen besteht folglich in Aktivitäten, die wir nicht beherrschen bzw. bei denen wir gelinde gesagt grottenschlecht sind. Das kann sich auf alles Mögliche beziehen. Im Prinzip muss es nicht einmal eine Studioaktivität sein. Alles was ich ineffizient mache dient einem höheren Energieverbrauch. Da wir ständig lernen verringert sich dieser Energieverbrauch. Das ist einer der Gründe warum beim Hanteltraining auch mit der Zeit schwerere Gewicht hermüssen, oder wir schneller laufen müssen, damit wir vorwärts kommen. Wenn uns zu Beginn unserer Trainingskarriere noch das Beugen mit 100kg unverhältnismäßig schwer vorkam bewältigen wir es heute als Warm-Up-Set mit einer Leichtigkeit, die ihres Gleichen sucht. Der Körper braucht Reize. Wir müssen sie ihm geben. Schwerere Gewichte sind nur eine Möglichkeit darüber hinaus auch jede Menge Muskulatur zu rekrutieren.

Jedem fällt vermutlich eine Aktivität ein in der er übelst miserabel ist. So geraten Männer gefühlt beim Yoga mehr ins Schwitzen als Frauen, wohingegen diesen das Hanteltraining erfahrungsgemäß schwieriger fällt. Ausnahmen existieren immer wieder.

Der Ratschlag dazu lautet sich irgendwas zu suchen, dass man nicht kann. Sofern man hier dazu lernt sucht man sich eine neue Aktivität oder gestaltet bereits bekannte Aktivität schwieriger. Hier empfehle ich als Training sich 20-30 Minuten so intensiv wie möglich einer Tätigkeit zu widmen. Das bedeutet keine Pausen einplanen, sondern Timer stellen und so hart es geht an der Belastungsgrenze arbeiten. Das viel zitierte klassische Cardio darf selbstverständlich auch genutzt werden. Hier lautet dann die Devise: Je schneller und weiter, desto besser. Mach ein lockeres Warm-Up von 5 Minuten, gib 20 Minuten Vollgas und dann ein Cool-Down von 10 Minuten.

Mein Programm von Mittwoch sah zum Beispiel wie folgt aus:

Assault Bike

  • 10 Min bei ca. 300 Watt
  • 10 Min bei ca. 400 Watt
  • 10 Min bei ca. 300 Watt
  • 10 Min bei ca. 100 Watt

Thats it!

Das ist nicht einfach, aber simpel. Ich mag simpel. Das erspart einem Kopfzerbrechen was denn nun die beste Methode für den Fettabbau ist.

Mach was du nicht kannst und merke dir:

Wenn du labern kannst, trainierst du nicht hart genug.

Zum Thema Muskelaufbau kommen wir nächste Woche als eigenständiger Beitrag.

Bis dahin: Trainiere hart und bleib dran.

 

 

 

 

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