Training 2 – Muskelaufbau


Zusammenfassung Training 1

  • Harte und kurze Trainings sorgen für ein größeres Energiedefizit als 60-minütige Cardioeinheiten
  • Für die Fettverbrennung wird Sauerstoff benötigt.
  • Trainiere hart.
  • Wenn du während des Trainings labern kannst, trainierst du nicht hart genug.

Beginnen möchte ich mit einem Zusatz zu obiger Liste um nochmal auf den wichtigsten Punkt zum Thema Fettverlust hinzuweisen.

Ohne Kaloriendefizit kein Fettverlust.

Sofern das nicht gegeben ist kannst du dir jegliche Trainingsmaßnahme sparen.

Muskelaufbau

Pumpen Digga

Es gibt genau 3 Wege einen Muskel zu reizen und somit zum Wachstum zu zwingen. Genau wie beim Fettverlust ein Kaloriendefizit gegeben sein muss, wird ein Kalorienüberschuss für das Ziel Muskelaufbau benötigt. Wie groß das sein soll ist sehr individuell. Im Prinzip könnten da schon 50 Kalorien täglich mehr ausreichen um die Muskelsynthese anzuregen. Genauere Infos gibt’s hier.

Zusätzlich haben wir nach Reizsetzung im Training auch die Aufgabe diesen Reiz zu versorgen. Wer dies nicht tut baut halt keine Muskeln auf. Nicht essen bringt nichts. Es muss nicht der berühmte Proteinshake direkt nach dem Training sein. Nicht einmal Malto muss gesoffen werden um die Muskelproteinbiosynthese anzuregen. Es reichen 3g Leucin aus um den „Anabolen Schalter“ auf „AN“ umzulegen. Diese befinden sich neben dem Whey auch in Hähnchenund anderen eiweißreichen Lebensmitteln. Ein erhöhter Konsum von Leucin ist nicht gleichbedeutend mit mehr Muskelaufbau. Es gibt nur an oder aus, nicht mehr an. Ob dies nun direkt nach dem Training der Fall ist, oder wir 1-2 Stunden warten spielt keine Rolle. Wer innerhalb von 5 Stunden zweimal den „Lichtschalter“ anknipst ist auf der sicheren Seite. Wer allerdings sowieso in einem Kalorienüberschuss ist, ist ausreichend „anabol“ genug. Kein Grund nach Weglegen der Hantel in die Umkleide zu sprinten und den Shaker zu schütteln.

Ein Shake schmeckt geil, keine Frage, macht aber sicherlich nicht den Unterschied im Kampf zwischen Muskelaufbau und -abbau. Viel eher sehe ich den Shake als ein Ritual an um das Training abzuschließen. Ich trinke ihn auch, weil er gut schmeckt und für mich so eine Art Beruhigungsmittel darstellt, der mich nach dem Training runterbringt.

Nehmen wir an die letzte Mahlzeit vor dem Training wurde vor 2 Stunden eingenommen. Das Training dauert 90 Minuten. Somit sind nach dem letzten „Anknipsen“ der Muskelsynthese 3,5 Stunde vergangen. Wir könnten nun noch weitere 90 Minuten warten, ehe eine proteinreiche Mahlzeit für die Muskelproteinsynthese benötigt wird. Dies kann mit einer festen Mahlzeit oder dem Shake erfolgen. Jeder wie er will. Ich empfehle hier einfach auf den Hunger zu warten, der unweigerlich kommen wird.

Die heilige Dreifaltigkeit – Drei Wege zur Prallität

Mechanische Last – „Lightweight Baby“

Anders ausgedrückt wird ein Muskel unter maximaler Spannung zum Aufbau gereizt. Das bedeutet, das hohes Gewicht eine Möglichkeit darstellt den Muskel zum Aufbau zu reizen. Je höher das Gewicht, desto höher die Spannung, die auf den Muskel wirkt.

Was bedeutet hoch?

Wir reden hier von nicht mehr als 1-5 Wiederholungen, die mit maximaler Last bewältigt werden. Maximal bedeutet, dass hier ums Verrecken keine sechste Wiederholung drin ist, wenn 5 Wiederholungen das Ziel sind. Wer nur 5 Wiederholungen macht, allerdings in der Lage wäre 60 zu machen beitreibt unter keinen Umständen Muskelaufbau, geschweige denn Training.

Leider nein, leider gar nicht.

Das gilt für alle Wiederholungsbereiche. Sofern ich einen Muskel zum Wachstum zwingen möchte muss ich unweigerlich mit dem Hammer draufhauen. Wattebällchen tun es da nicht. Ein Muskel muss versagen ehe er wachsen kann.

Das darf hart sein.

Mikrotraumen – Muskuläre Schäden

Diese entstehen vor allem zwischen 5-15 Wiederholungen. Feste Grenzen gibt es hier nicht, alles ist ineinander verflochten. Wer 6 Wiederholungen macht wird sicherlich auch über die mechanische Last einen Reiz setzen.

Metabolische Belastung – Der Pump

Ab 12-15 Wiederholungen spricht man von einem metabolischen Reiz, die Grenze nach oben ist offen. Das ist auch das Training, in dem dir auf gut deutsch gesagt die Pumpe geht bzw. der Muskel so richtig anfängt weh zu tun, da er bis zum Bersten mit Blut, Laktat und Stoffwechselprodukten gefüllt ist.

Schon mal 100 Wiederholungen Langhantelcurls gemacht ohne die Stange abzulegen? Das ist metabolische Belastung.

Tom Platz machte seinerzeit 50 Wiederholungen Kniebeuge am Stück oder beugte 10 Minuten ohne die Stange zwischendurch abzulegen. Brutal.

Des Weiteren sollte gesagt sein, dass es einen Unterscheid zwischen lokaler und globaler Belastung gibt. Während bei den 100 Curls ohne abzulegen die Arme brennen wie die Hölle wird sich das Brennen bei 100 Kniebeugen nicht nur auf die Beine beschränken. Hier findet unweigerlich zusätzlich eine globale Ermüdung statt. Lokal die Beine, global der Rest.

Wer darüber hinaus Strongman-Training, Crossfit oder Ähnliches betreibt wird ebenfalls lokal wie global belasten. Je nachdem wie der Fokus der Einheit gelegt ist.

Weder ist das eine hier besser oder schlechter. Es kommt immer darauf an was mein Ziel ist und ob das jeweilige Training dafür taugt oder nicht.

Kann ich mit hochintensiven Training bei dem mir das Herz aus der Brust springt Muskeln aufbauen? Ja.

Ist dieses Trainingsmethodik gezielt für den Muskelaufbau geeignet? Nein.

Was nun?

Ziel im Bodybuilding bzw. allgemein im Muskelaufbau ist es alle Wege zu nutzen um das Maximum aus jedem einzelnen Muskel zu holen. Welcher Bereich der Beste ist, ist sehr individuell. Deswegen gibt es ja Trainer und Coaches, die es sich zur Aufgabe gemacht haben das Training ihrer Kunden zu beobachten und zu analysieren, was letzten Endes funktioniert und was nicht. Ein gutes Trainingsprogramm beinhaltet alle drei Komponenten, mit dem Schwerpunkt darauf, welche Reize vom Trainierenden gut angenommen werden.

Weitere Infos

Bezüglich der Wiederholungsbereiche sei gesagt, dass 10 Wiederholungen nicht gleich 10 Wiederholungen sind. Wichtig für den Trainingseffekt ist die Time Under Tention, kurz TUT, die Zeit unter Spannung.

Führe ich 10 Wiederholungen Kniebeuge mit 4 Sekunden Absenken aus, so erhalte ich eine TUT von 40-50s in Abhängigkeit davon wie schnell ich aufgestanden bin. Senke ich das Gewicht nur 2 Sekunden lang ab erhalte ich lediglich die Hälfte.

Das ist nicht schlechter, sondern anders.

Wenn es mein Ziel ist die mechanische Last so hoch wie möglich zu gestalten, so wähle ich ein schnelleres Tempo um dementsprechend für eine größere Belastung zu sorgen. Jedem sollte hier klar sein, dass in 20s Belastung mehr Gewicht verwendet werden kann als in 40s. Das Gewicht muss bei einem langsameren Tempo unweigerlich niedriger gewählt werden. Ein langsames Tempo kann also gezielt eingesetzt werden um mehr Mikrotraumen zu verursachen und den Muskel in diese Richtung zu reizen. Zusätzlich bietet es sich an das Tempo beim Erlernen einer neuen Übung oder Variation zu verlangsamen um unter anderem das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Auf Trainingsplänen vermerke ich somit immer ein Tempo, mit welchen die jeweilige Übung auszuführen ist. Zusätzlich enthält jeder Plan eine Pausenangabe. Die beeinflusst vor allem die metabolische Belastung des Trainings. Je kürzer die Pause, desto metabolischer ist das Training.

Trainingspläne

Nachfolgend biete ich hier Pläne für den Muskelaufbau an. Frauen wählen bitte immer die erst genannte Zahl für Wiederholungen und Pause.

Struktur

Übung, Sätze und Wiederholungen, Tempo, Pause

Ganzkörper Anfänger

A1: KH Split Squat 4×12/10 pro Seite, 4010 (4s absenken), 30s/60s
A2: Latzug 4×12/10, 4010, 60s/90s

B1: 30° KH Bankdrücken 4×12/10, 4010, 30s/60s
B2: 45° KH Rückenstrecker, 4×12/10, 2012 (2s oben halten), 60s/90s

C: Rudern mit Seil zum Hals/Facepulls, 3×15/12, 3011, 90s/120s

Ganzkörper Fortgeschrittener

A: LH Kniebeuge oder Kreuzheben, 5×5, 3010, 180s

B1: Latzug, 4×8/6, 3010, 60/90
B2: KH Bankdrücken, 4×8/6, 3010, 90/120

C1: Rudern mit Seil zum Hals/Facepulls, 3×10/8, 3011, 60/90
C2: 45° KH Rückenstrecker oder KH Ausfallschritte, 3×12/10 pro Seite, 90/120

Ganzkörper Elite

A: LH Kniebeuge mit Ketten oder Kreuzheben mit Band 6×3, 31×1, 180/240

B1: Dip, 5×5, 30×0, 60/90
B2: Klimmzug, 5×5, 30×0, 90/120

C: Rudern mit Seil zum Hals/Facepulls, 3×10/8, 3011, 90/120

Diese Pläne sollen als grobe Beispiele dienen. Es sind Ansätze. Ein wirklich ausgefeilter Plan kann nur auf eine Person zugeschnitten sein. Auf diesen Seiten ein spezielles Szenario nachzustellen würde eindeutig den Rahmen sprengen, geschweige denn zweckmäßig sein um den Inhalt zu transportieren.

Für Fortgeschrittene und die Elite ist es darüber hinaus machbar Intensitätsmethoden wie Drop-Sets, Rest-Pause-Sets, Giant-Sets, Clusters uvm. zu verwenden um den Muskel sprichwörtlich zu schocken. Sowas sollte nicht zu früh verwendet werden, da man als Anfänger noch in der Lage ist durch simples Training zum gewünschten Ergebnis zu kommen. Der Spaßfaktor sollte dabei allerdings immer berücksichtig werden. Also keine Scheu davor mal „auszupumpen“, dies allerdings nicht in jedem Satz und jeder Übung.

Zusammenfassung

Trainiere hart, wechsle deine Pläne von Zeit zu Zeit ab. Es ist nicht nötigt jede Woche was anderes zu machen. Bei mir erhalten alle Kunden Trainingspläne im Abstand von 3-4 Wochen um maximalen Erfolg zu ermöglichen. Zusätzlich sorgt die Abwechslung dafür, dass keine Langeweile aufkommt.

Wenn du auch Bock auf Training hast, dass dich weiterbringt und darüber hinaus noch Spaß machen soll, dann melde dich bei mir. Da finden wir sicherlich eine Lösung.

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