Stabiler Rücken, gute Haltung!

Alltagsprobleme

Jeden Tag hocken Millionen von Menschen vor den Rechnern, sitzen in Büros und tippen Zahlen in eine Excel-Tabelle. Diese Haltung wird für durchschnittlich 8 Stunden eingenommen. Darüber hinaus spielen sich alle Aktionen des Lebens lediglich vor einem ab. Wir agieren immer nur nach vorne. Ausnahme sei hier mal das Zücken des Portemonnaies oder das gelegentliche Kratzen am Rücken. Wer hier schon Probleme hat sollte besser weiterlesen.

Eine dauerhaft vorgebeugte Haltung veranlasst den Körper nur dazu weiter in diese Haltung zu gehen. So lässt er auf der Rückseite sozusagen locker und verspannt darüber hinaus vorne. Macht ja auch Sinn für den Körper, der geht in Schonmodus. Je leichter der in diese Haltung kommt umso mehr Energie kann gespart werden. Super Sache.

Optische Ziele

Neben der Funktion zur Aufrechterhaltung der Brustwirbelsäule kann ein Rücken bekanntlich auch entzücken. Es sieht einfach nicht schön aus, wenn ich wie ein Zombie mit Vorlage durch die Gegend renne und aufgrund meiner Körperhaltung kaum noch in der Lage bin die Kekse aus dem oberen Regal zu holen.

Wer gerne Tanktop trägt weiß wie selbstbewusst man sich mit prallen Nacken und Schultern fühlt. Das macht einfach was her. Beides zeichnet sich darüber hinaus auch in jedem T-Shirt ab.

Sportliche Defizite

Der obere Rücken spielt eine zentrale Rolle im Krafttraining, sollte er zumindest. Je stärker der obere Rücken und die beteiligte Muskulatur umso eher kann eine Hyperkyphose der Brustwirbelsäule und Innenrotation der Schultern während des Bankdrückens, Kreuzheben, Kniebeugens und Swings verhindert werden. Im Prinzip gibt es nur wenige Übungen im Kraftsport, die nicht durch eine Retraktion oder Depression der Schultern begleitet werden: Oberarmkopf ins Gelenk ziehen heißt die Devise und dürfte jeder ernsthaft Trainierenden/Trainierender schon einmal gelesen oder gehört haben. Spätestens wenn er/sie bei mir war 😉 (Der erste Smiley in einem Beitrag)

4 Wochen für Prallität und Aufrichtung

Um allen oben genannten Faktoren entgegen zu wirken und demnächst mit einer besseren Körperhaltung und muskulöseren Erscheinung glänzen zu können, folgen hier meine drei besten Übungen für den oberen Rücken. Die Muskeln des oberen Rückens (Rhomboiden, Trapezius, hintere Schulter, Latissumus, Rotatoren) vertragen im Vergleich zu anderen Muskelgruppen  ein Haufen Volumen, dass heißt viele Sätze und viele Wiederholungen, ohne zu ermüden. Ausgenommen sei hier mal der Latissimus, der lediglich in eine der Übungen im Fokus steht.

Du kannst alle Übungen als Warm-Up, Finisher oder Alltagsausgleich nutzen. Wichtig ist nur, dass du dich an den hier beschriebenen Ablauf hältst. Jede Übung dauert lediglich ein paar Minuten, die du in deinen Tages- und/oder Trainingsplanung reinkriegen solltest. Es gibt noch weitere großartige Übungen um den oberen Rücken zu kräftigen, darunter auch Kreuzheben, Reverse Flies und viele mehr. Diese müssten allerdings wieder an dein bestehendes Trainingsprogramm angepasst werden.

Wir halten uns die kommenden wir Wochen allerdings an diese Auswahl, welche du unproblematisch in deinen Alltag oder Training integrieren kannst.

Die Übungen

Übung 1: Maxwell Stick Complex

Versuche in jeder Position den Stock zu zerbrechen. Wenn du es schaffst geht die Rechnung auf mich. Lege den Stock zu beginn auf Stirnhöhe und greife ihn so, dass in Verbindung mit deinen Ellenbogen ein Rechteck entsteht. 90° Ellenbogen, 90° Hand-Stock-Verbindung. Nachfolgend noch einige Dinge, die zu beachten sind.

Pos. 1: Stock auf Nippelhöhe platzieren, die Fäuste werden Richtung Boden gedreht und berühren den Boden NICHT. Ellenbogen zur Decke ziehen.

Pos. 2: Stock auf Brustbeinhöhe, Fäuste nach vorne ausrichten und Ellenbogen Richtung Hüfte ziehen.

Pos. 3: Stock gegen die Stirn drücken. Achtung: Drücken, nicht anschlagen, erst ansetzen und dann beides fest gegeneinander drücken. Für zarte Menschen darf gerne ein Handtuch um den Stock gewickelt werden.

Pos. 4: Arme komplett strecken und den Stock so hoch wie möglich halten.

Ein Durchgang bedeutet Pos. 1-4 und zurück. Diese Übungsabfolge kräftigt gleichzeitig auch deinen unteren Rücken.

 

 


Übung 2: 2 Band Facepull mit Außenrotation und Y-Press

Nimm ein leichtes Band und wickle es um eine Heizung oder einen anderen festen Körper. Keine Sorge die hält. Das andere Band ziehst du durch das an dem Körper befestigte Band. Die Übung darf gerne auch stehend gemacht werden.

Die Bänder kannst du für 10€ online kaufen. Einfach googeln: Minibands, Strengthbands, wie auch immer. Nimm 2 leichte, oder ein leichtes und ein mittleres. In diesem Beispiel habe ich Rot mit Lila kombiniert. Die Farben und Widerstände sind allerdings von Hersteller zu Hersteller verschieden.

Bewegung 1: Band zu den Ohren ziehen

Bewegung 2: Aufdrehen und Ellenbogen dabei auf Schulterhöhe lassen.

Bewegung 3: Arme strecken

 

 


Übung 3: Band Pull-apart

Schulterbreit greifen, Schultern nach unten hinten ziehen. 

Band auseinanderziehen und in der Endstellung für 1s pausieren.

 

 


Der Ablauf

Woche 1

Tag 1: Maxwell Stick Complex 3x10s pro Position

Tag 2: 2 Band Facepull mit Außenrotation und Y-Press 3×10

Tag 3: Band Pull-apart x100 (so schnell wie möglich, müssen aber nicht am Stück gemacht werden)

Tag 4: Pause

Tag 5: Maxwell Stick Complex 3x10s pro Position

Tag 6: 2 Band Facepull mit Außenrotation und Y-Press 3×10

Tag 7: Band Pull-apart x100

Woche 2

Tag 1: Pause

Tag 2: Maxwell Stick Complex 3x12s pro Position

Tag 3: 2 Band Facepull mit Außenrotation und Y-Press 3×12

Tag 4: Band Pull-apart x125

Tag 5: Pause

Tag 6: Maxwell Stick Complex 3x12s pro Position

Tag 7: 2 Band Facepull mit Außenrotation und Y-Press 3×12

Woche 3

Tag 1: Band Pull-apart x125

Tag 2: Pause

Tag 3: Maxwell Stick Complex 4x12s pro Position

Tag 4: 2 Band Facepull mit Außenrotation und Y-Press 4×12

Tag 5: Band Pull-apart x150

Tag 6: Pause

Tag 7: Maxwell Stick Complex 4x12s pro Position

Woche 4

Tag 1: 2 Band Facepull mit Außenrotation und Y-Press 4×12

Tag 2: Band Pull-apart x150

Tag 3: Pause

Tag 4: Maxwell Stick Complex 4x15s pro Position

Tag 5: 2 Band Facepull mit Außenrotation und Y-Press 4×15

Tag 6: Band Pull-apart x175

Tag 7: Pause

Noch ein Tipp

Viele versäumen ihre Ergebnisse festzuhalten, also lass dich am besten abblitzen. Lass ein Foto von deinem Rücken schießen BEVOR du das Programm startest. Sollte dir deine Haltung wichtig sein machst du am besten noch eins von der Seite.

Bedenke zu jeder Zeit, dass du es in der Hand hast was passiert. Ich habe dir lediglich ein paar Übungen und Zahlen gegeben, du darfst sie mit Leben füllen. Leidenschaft und Intensität schlägt alles.

 

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