Wie du Perfektion erreichst – Dein Weg zur Top-Form Teil 1


Der heilige Gral

Immer wieder suchen Anfänger und selbst Fortgeschrittene den heiligen Gral des Trainings. In der Ernährung ist dies nicht anders. Hier ist es mal Low-Carb, Low-Fat, dann Paleo und so weiter. Menschen, die sich entscheiden, dass diese und jene Weise jetzt genau ihr Ding ist kommen meist gar nicht voran. In den ersten 4-8 Wochen kommt es vermutlich bei jeder bewussten Umstellung in jeglichem Lebensbereich zu positiven Veränderungen. Bleibt danach aber der Erfolg aus bzw. nimmt die Geschwindigkeit des Fortschritts ab, so zweifeln viele direkt wieder ob diese Weise jetzt noch die richtige Methode ist. Als Beispiel sei hier mal der Gewichtsverlust genannt. Fällt zu Beginn einer Ernährungsumstellung noch das Fett wie von selbst von den Knochen, wird es nach 4 oder mehr Wochen bereits zäh die nächsten Kilos runter zu kriegen. Dort ist es dann: Das hartnäckige Fett.

Wir sind gleich

So sucht nicht nur eine Zielgruppe nach dem sogenannten heiligen Gral, sondern einfach jede. Ich habe bis dato mit zu vielen Menschen gesprochen als eine bestimmte Gruppe als diejenige zu betiteln, die die größten Herausforderung bewältigen muss. Es sind immer die gleichen Probleme, die bewältigt werden müssen. Diese allerdings auf unterschiedlicher Ebene.

Wir sollten realisieren, dass zwischen Gerda (45) und Chris (21) ein geringerer Unterschied besteht, als wir wahrhaben wollen. Im Endeffekt verfolgen beide dieselben Ziele. Ich habe darüber bereits schon einmal einen Artikel geschrieben, den ihr hier findet. Beide wollen im Grunde genommen ihren Körper zum Positiven hin verändern. Unterm Strich heißt das weniger Fett und mehr Muskulatur, auch wenn sich viele Frauen dessen nicht bewusst sind. Muskeln sind schön Ladies. Es ist das Gewebe, welches euch straff aussehen lässt und euch eine Kontur verleiht. Knochen und Fett können das auch, sieht dann aber halt gelinde gesagte bescheiden aus. Ansonsten wäre es ja auch nicht immer das Fett, das wegmuss.

Bitte keinen Muskeln für mich, danke!

Um meinen vergangenen Instagram-Post nochmal aufzugreifen: Wer behauptet, er möchte ja gar nicht so viel Muskeln aufbauen, beschäftigt sich mit einer Thematik, die außerhalb seines Aktionsbereiches liegt. Es ist mir noch nie untergekommen, dass der „geringe“ Muskelaufbau bei einer Zielformulierung Priorität Nr. 1 hat. Nie. Niemand formuliert ein Zeil anhand dessen, was er NICHT will.

Abgesehen davon, dass es unmöglich ist zu viel Muskulatur aufzubauen, kannst du immer noch die Notbremse ziehen falls es dir zu viel wird. Mach dir keine Gedanken darüber was auf der anderen Seite passiert, wenn du dich auf deiner zurechtfinden musst.

Figurstraffung, Bodybuilding, Figuroptimierung, wie auch immer…

Wir alle haben folgendes Ziel: Besser aussehen!

Die erreichen wir durch:

  1. Fettabbau
  2. Muskelaufbau

Thats it!

Folgen dieses Vorgehens sind meist noch gesundheitlicher Natur: Wir fühlen uns fitter, können mehr leisten, der Rücken tut nicht mehr so weh und in der Hüfte zwickts auch immer seltener. Letztens erzählte mir ein Teilnehmer eines Gruppentrainings, dass er bereits nach nur einer Einheit keine Schmerzen mehr im Ellenbogen hätte. Wir haben nicht einmal was speziell für den Ellenbogen getan. Verrückt. (Kraft-) Training kann vieles. Vielleicht mal ein Grund damit anzufangen.

In dem ersten Teil beschäftigen wir uns mit dem Thema Fettabbau und wie wir den erreichen können.

Fettabbau

Fettabbau ist simpel, aber vielleicht nicht leicht. Was brauchen wir um Fett abzubauen?

Ein Kaloriendefizit.

Thats it again!

Mehr nicht.

Alles was ich mit dem Ziel Fettreduktion machen muss ist weniger futtern als ich verbrauche. Doch aufgepasst: Wer sich bereits über längere Zeit in einem Kaloriendefizit befinden wird feststellen, dass irgendwann einfach gar nichts mehr läuft. Das Gewicht stagniert, obwohl ja wenig gegessen wird. Dies reduziert nicht nur die Motivation, sondern bringt darüber hinaus hormonelle Veränderungen mit sich, die dem Vorhaben nicht grade zuträglich sind. Deshalb sollte jeder, der sich in einer solchen Situation befindet mal über folgende zwei Werte nachdenken und sich ggf. eine Trackingapp zulegen.

Grundumsatz

Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge in Abhängigkeit vom Körpergewicht, die der Körper an einem Tag im Liegen bei Raumtemperatur verbraucht. Jemand, der schwerer ist und eventuell sogar noch mehr Muskulatur besitzt verbraucht also generell mehr als jemand, der 50kg wiegt. Es gibt jede Menge Formeln, die einem den Grundumsatz berechnen, welche alle im Internet zu finden sind. Da es sich bei diesen Werten sowieso nur um Näherungswerte handelt reicht es das eigene Körpergewicht mit 24 zu multiplizieren um einen wirklich groben Richtwert zu erhalten. Die Betonung liegt auf GROB.

Die meisten Trackingapps haben bereits einen integrierten Umsatzrechner. Dieser kann selbstverständlich auch genutzt werden. Wichtig ist dabei zu berücksichtigen, dass alle Apps mit „unbekannten“ Formeln bzw. mit unterschiedlichen Formeln arbeiten. Hier kann es zu Verwirrung kommen, welche Zahlen denn nun stimmen. Da alle nur Hochrechnungen sind möchte ich an dieser Stelle nochmal betonen, dass die Unterschiede den Kohl nicht fett machen werden. Ziel dieser Berechnungen ist es eine Orientierung zu erhalten.

Ein perfekter Start ist Illusion, entscheidend sind die Anpassungen, die man vornimmt.

PAL – Physical Acitity Level

Die tägliche Aktivität fließt ebenfalls in die Berechnung des Gesamtenergieumsatzes mit ein. Diese reicht grob gesagt von einem Leben auf der Couch hin zu jeden Tag Hummeln im Arsch. Hier passieren die meisten Schätzfehler. Wer schon den Einkauf als wöchentliches Aktivitätshighlight abhakt sollte seine Aktivität eher als sehr niedrig einstufen. Auf der anderen Seite kann jemand, der den ganzen Tag steht, sich bewegt und auch noch sportlich aktiv ist ruhig eine höhere Hausnummer wählen. Die Multiplikatoren reichen von 1,2 (wenig Aktivität) bis hin zu 2,4 (Maschine). Auch hier geben Trackingapps Vorgaben. Ich empfehle eine realistische Einschätzung vorzunehmen und wirklich mal 2 bis 4 Wochen zu warten ehe man eine Veränderung vornimmt. In einer Woche wird sich vermutlich nicht viel tun, sofern man sich nicht extrem über- bzw. unterschätzt hat. Legt man selbst Hand an wird der PAL-Wert einfach mit dem zuvor berechneten Grundumsatz multipliziert.

Persönliche Erfahrung

Ich selbst habe meinen Aktivitätslevel eher moderat eingeschätzt. Durch das Tragen eines Schrittzählers (Die Marke erwähne ich mit Absicht nicht) konnte ich aber erfahren, dass ich an wirklich „schlechten“ Tagen 12.000 Schritte und an „normalen“ Tagen so um die 25.000 gelaufen bin. Dies hatte ich vorher nie so wahrgenommen. Dies wirkte sich aber extrem auf meinen Kalorienverbrauch aus, welcher mir ebenfalls von der Uhr angezeigt wurde. So verbrauchte ich an den zuvor betitelten schlechten Tagen ca. 3000 kcal und an den normalen um die 4000 kcal. Jetzt ließe sich darüber streiten ob diese Zahlen wirklich der Realität entsprechen, allerdings soll uns nur die Tendenz interessierten, nicht der reale Wert.

Schritte bzw. tägliche Aktivität machen also einen sehr großen Unterschied. So könnte ein halbes Kilo Fett in einer Woche verbrannt werden, nur weil man mehr geht. In meinem Beispiel waren es 1000 kcal täglich, was zu einem wöchentlichen erhöhten Verbrauch von 3000-4000kcal beitrug.

Bock auf Abnehmen? Mach mehr Schritte.

Ich mache jeden Morgen einen Spaziergang, bei dem 3000-4000 Schritte gezählt werden. Vielleicht ist das mal eine Idee für dich deine tägliche Aktivität zu erhöhen. „Fettabbau im Vorbeigehen“ könnte eventuell der Titel eines Ratgebers sein, der in diesem Zusammenhang passend ist.

Das richtige Defizit – Fettverbrennung ist Luxus

In meinem Fall würden wir jetzt grob bei folgenden Werten landen:

Körpergewicht: 84kg

PAL-Wert: 1,8

84 x 24 x 1,8 = 3629 kcal

Das wäre mein Wert, sofern ich mein Gewicht halten möchte. Nun ist das Kaloriendefizit die Voraussetzung für einen Gewichtsverlust. Wir müssen also schauen, dass wir weniger Kalorien zu uns führen, wie wir letzten Ende benötigen. Oft wird angegeben, dass für einen Gewichtsverlust von 500g in der Woche 500 kcal pro Tag eingespart werden müssen. Bei einem hohen Gesamtenergieverbrauch ist dies womöglich noch realisierbar. Sofern eine Frau mit 60kg aber noch irgendwo Gewicht loswerden möchte, würde ein solches Defizit allerdings die tägliche Energiezufuhr nahe an den Grundumsatz treiben, wenn nicht sogar unterschreiten. Hierzu das passende Beispiel:

Grundumsatz: 60 x 24 = 1440 kcal

Gesamtenergieumsatz: 1440 x 1,4 = 2016 kcal

Täglich angestrebtes Kalorienziel: 2016 – 500 = 1516 kcal

Sich knapp über der Überlebensgrundlage zu halten ist langfristig keine gute Idee. Platt gesagt kann sich der Körper nicht auf das Verbrennen der letzten Fettreserven konzentrieren, wenn ums Überleben gekämpft werden muss. Ein größeres Defizit bringt also nicht den gewünschten Erfolg.

Ich empfehle daher immer ein prozentuales Defizit von 5-10% anzubringen. Dies mag womöglich dann etwas länger dauern, ist aber entsprechend besser hinsichtlich der Motivation, des Erfolgs und der Gesundheit. Es ist besser langsame Fortschritte zu machen als gar keine. Du kannst in 4 Wochen auch 10kg verlieren. Danach geht’s dir aber beschissen und dein Körper dankt es dir mit eventuellen Essstörungen, Angst vor bestimmen Lebensmitteln, Krankheiten und vielem mehr.

Für unsere 60kg Frau sähe ein moderates Defizit von 10% wie folgt aus:

2016 x 0,9 = 1814 kcal

Makronährstoffverteilung

Da wir jetzt unsere Kalorienmenge haben können wir diese unter den Makronährstoffen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette aufteilen.

Welche Eigenschaften die einzelnen Makronährstoffe haben, wozu diese nützlich sind und welche Verteilung am sinnvollsten ist erfährst du im zweiten Teil dieser Reihe.

Die hier präsentierten Infos sind grobe Werte, die nicht in Stein gemeißelt sind. Wichtiger als der illusionistische perfekte Start ist wie bei allem die Anpassungen.

Wie „perfekt“ dann eine Gestaltung aussehen kann bzw. was das überhaupt heißt wird nächste Woche geklärt.


Was du allerdings aus diesem Beitrag mitnehmen kannst sind folgende Punkte:

  1. Figuroptimierung umfasst immer Muskelaufbau und Fettabbau.
  2. Berechne deinen Energieumsatz.
  3. Mach mehr Schritte.
  4. Geh es langsam an.