Wie du Perfektion erreichst – Dein Weg zur Top-Form Teil 3


Teil 1 und 2

Starten wir den vorerst finalen Teil der Top-Form-Reihe wieder mit einer Zusammenfassung des bisher Gelernten. Wer Interesse an den Details hat und Zahlen ermitteln möchte, sei an dieser Stelle auf Teil 1 und 2 verwiesen.

  • Jeder möchte nackt gut aussehen.
  • Gutes Aussehen setzt sich aus Muskulatur und wenig Fett zusammen. Was auch immer das persönlich heißen mag.
  • Die Kalorienbilanz ist der wichtigste Ausgangspunkt.
  • Um Muskulatur aufzubauen brauchen wir einen Kalorienüberschuss.
  • Um Fett abzubauen benötigen wir ein Kaloriendefizit.
  • Täglich aktiv zu sein unterstützt uns beim Verbrennen zusätzlicher Energie und kann sogar regenerationsfördernd sein.
  • Gib dir Zeit.
  • Starte mit realistischen Erwartungen.
  • Halte deinen Proteinkonsum konstant und variiere deine Kohlenhydrat- und Fettzufuhr.
  • Berechne deine Werte, beobachte und passe an…

…womit wir bei dem Thema dieses Artikels angekommen sind:

„Self-Monitoring“

Der englische Begriff klingt schon irgendwie „sanfter“ als die deutsche Übersetzung: Selbstbeobachtung. Sofern wir irgendwem erzählen, dass wir uns jetzt selbst beobachten bzw. überwachen käme gleich die Frage ob wir nicht einen Pfeil im Kopf hätten. Dabei ist Selbstreflexion etwas, dass wir tagtäglich tun. Da wir daran interessiert sind unsere Körperkomposition und unser Aussehen zum Besseren hin zu ändern reflektieren wir andauernd. Je nach Zielsetzung können diverse Tools genutzt werden.

Nicht Bewerten

Ein wichtiger Punkt, der bei der Selbstreflexion oft in die Hose geht ist das Bewerten. Ich spreche hier vom Interpretieren und abhängig machen von Zahlen.
Dazu ein Beispiel aus jüngster Vergangenheit:

Ein Kunde verlor seit Wochen kein Gewicht mehr. Seine Nahrungsauswahl war top, jedoch aß er für seine Körpergröße und sein Gewicht viel zu wenig. Um dennoch sein Vorhaben aufrecht zu halten mied er Kohlenhydrate in der Hoffnung Fett verbrennen zu können. Ich machte ihm klar, dass es notwendig ist, dass er mehr esse und darüber hinaus auch wieder Kohlenhydrate aus unterschiedlichen Quellen zu sich führen sollte. Zusätzlich sagte ich ihm, dass durch den kommenden Kohlenhydratkonsum sein Gewicht auf der Waage rapide steigen könne, da jedes Gramm Kohlenhydrat 3g Wasser binden und speichern kann. Pro Gramm Zucker, welches als Glykogen gespeichert werden könne, würden somit 4g mehr auf der Waage erscheinen.

Nach bereits 3 Tagen schrieb er mir, dass er wesentlich mehr Energie habe, seine Kraftwerte stiegen und er bei Workouts wesentlich intensiver und länger trainieren konnte. Alles ging in die richtige Richtung. Die Ergebnisse der erhöhten Kohlenhydrat- und Energieaufnahme waren ein gesteigertes Wohlbefinden und Trainingsleistung. Alles gut soweit.

Nach einer Woche schrieb er mir erneut und teilte mir mit, dass er zugenommen habe. Das hatte ihn derart gefrustet, dass er am liebsten sofort hätte wieder zurück rudern können: Kalorien reduzieren und Kohlenhydrate streichen. Ich wiederholte daraufhin noch einmal die mögliche Gewichtszunahme durch Glykogen- und Wasserspeicherung und fragte nach seinem genauen Kohlenhydratkonsum. Es stellte sich heraus, dass dieser genau die Differenz von 1,5kg ausmachte, die er innerhalb einer Woche zugelegt hatte.

Die Moral

Lass Zahlen nicht deine Gefühle bestimmen.

Sofern du dich geil fühlst, geil performst und geil aussiehst geht alles in die richtige Richtung. Wenn 99,9% darauf hindeuten, dass du alles richtig machst, wieso sollte dann eine Zahl das alles zum Einstürzen bringen?

Also:
Für alles was folgt gilt, dass alle Möglichkeiten zur Dokumentation auch lediglich als solche betrachtet werden. Alle Zahlen sind lediglich Zahlen. Die wollen nichts Böses. Sie sind einfach da. Genau wie deine Kalorien, deine Makros, dein Gewicht auf der Waage und der Umfang deines Oberarms.

Die Tools

Das „Must Have“ Waage

Von allen Tools ist die Waage sicherlich das meist gehasste, vor Allem von Frauen. Dabei legt unser Körpergewicht die Grundlage dafür wie wir starten. Ohne Gewicht kann keine Kalorienberechnung oder ein späterer Vergleich mit dem Ausgangswert stattfinden. Der tägliche Blick in den Spiegel ist meines Erachtens kein guter Referenzwert, da man sich erfahrungsgemäß von Tag zu Tag von Gefühlen beeinflussen lässt. Schlecht gepennt? Wie wird da wohl die Bewertung im Spiegel ausfallen? Richtig, weniger gut. Wir benötigen einen Startwert mit dem wir arbeiten können.

Nun kann es im Laufe einer Woche, bei Frauen im Verlauf des Zyklus, oftmals zu Gewichtsschwankungen kommen. Diese können, wie im vorherigen Beispiel erläutert, auf die Menge an zugeführten Kohlenhydraten und Wassereinlagerungen zurück zu führen sein. Um diese Schwankungen auszubalancieren bietet es sich an wirklich jeden bzw. jeden zweiten Tag auf die Waage zu steigen und jeden Sonntag beispielsweise den Wochendurchschnitt zu ermitteln. So erhalten wir von Woche zu Woche eine Tendenz, welche uns mehr Auskunft gibt als das lediglich einmal die Woche gewogene Körpergewicht.

Oh mein Gott! Jeden Tag wiegen? Da drehe ich doch durch!

Wem dieser Gedanke grade durch den Kopf geht sei nochmal an die Anmerkung von oben erinnert. Ziel ist es emotionslos die Zahlen zu notieren und am Ende der Woche Resümee zu ziehen. Keine Panikmache und kein verfrühtes Handeln.

Letzen Abend beim Lieblingsitaliener gewesen und die Waage „explodiert“? Kein Grund zur Panik.

Wie wir im letzten Teil erfahren haben macht ein Stück Pizza bzw. ein Tag im Überschuss nicht direkt fett. Bei der Kalorienbilanz und dem Gewicht ist der Wochendurchschnitt aussagekräftiger als der Tageswert.

Fällt das Gewicht tendenziell steuern wir in die richtige Richtung.

Es macht sogar Sinn zwei Wochen mit einer Kalorienangabe und Makronährstoffverteilung zu arbeiten ehe Anpassungen vorgenommen werden. Oftmals braucht der Körper Zeit um neuen Input zu verarbeiten.

Ich habe bis vor 3 Tagen 2 Wochen lang exakt 84,2kg im Wochendurchschnitt gewogen. Ich steige wirklich jeden Tag auf die Waage. In den beiden Tagen Wien schraubte ich das Gewicht sogar auf 85,8kg hoch, da ich einfach ausgiebig trainiert und entsprechend gefuttert habe. (1800 kcal zum Abendessen, YEAH) Die letzten 3 Tage kam ich dann endlich unter 84kg, mal sehen wir sich das entwickelt.

In Zeiten des Muskelaufbaus tendiere ich dazu den Monatsdurchschnitt zu nehmen, da hier wiederum Schwankungen ausradiert werden können. Die Zahlen sind, wie wir im letzten Teil gesehen haben, wesentlich kleiner als beim Fettabbau, weswegen ein längerer Zeitraum durchaus Sinn machen kann.

Zusammenfassung Waage

  • Wir brauchen Werte um zu erfahren ob unser Vorhaben gelingt oder nicht.
  • Der Spiegel eignet sich nicht als Referenz.
  • Wiege dich jeden bzw. jeden zweiten Tag.
  • Ziehe in einer Fettabbauphase jede Woche den Wochendurchschnitt.
    • Behalte Kalorienmenge und Makros für mindestens zwei Wochen bei.
  • Ziehe in einer Muskelaufbauphase jeden Monat den Durchschnitt.
    • Behalte Kalorienmenge und Makros für mindestens einen Monat bei.

Anpassungen

Sofern nun alle Bedingungen erfüllt wurden, aber der Erfolg ausbleibt müssen Anpassungen vorgenommen werden um entweder weiterhin Gewicht zu verlieren oder zuzulegen. Dieser Schritt muss zwangsweise immer gemacht werden. Es führt kein Weg daran vorbei. Die Kalorien und damit die Nahrungsmengen müssen angepasst werden um weiteren Fortschritt zu generieren. Wie bereits gesagt sind die zuvor berechneten Werte lediglich zum Start gedacht, eine Anpassung erwähnte ich diesbezüglich auch schon.

Um den Kalorienrechner nicht erneut anzuschmeißen bietet sich folgendes einfaches Vorgehen an: Erhöhe bzw. reduziere deine Kalorienzufuhr um 10%.

Diese Kalorienreduktion bzw. -erhöhung erfordert lediglich eine Anpassung der Fett- und Kohlenhydratmenge. Der Proteinkonsum kann konstant gehalten werden.

Im Falle unseres Beispiels aus Teil 2 sähe diese Anpassung wie folgt aus:

Startwerte

2117 kcal; 154g Protein; 68g Fett; 208g Kohlenhydrate

Anpassung nach 2 Wochen:

1905kcal; 154g Protein; 30% Fett = 61g; 171g Kohlenhydrate

Mit diesen Werten kann wiederum getrost 2 Wochen oder länger gearbeitet werden ehe eine neue Anpassung notwendig ist. Referenz ist hier mal wieder die Waage.

Nice to Have – Activity Tracker

Ein sehr geiles Tool, welches sogar quasi selbstständig dokumentiert ist ein Fitness Tracker. Ich kann hier leider nur vom Fitbit Charge 2 sprechen, da ich dies in den letzten Wochen und Monaten nutzte. Hier wird nicht nur der tägliche Kalorienverbrauch angezeigt, sondern auch das nötige Defizit bzw. der Überschuss. Eintragen muss man sein Essen zwar auch selbst, aber das Schätzen der „optimalen“ Kalorienmenge fällt weg. Angenommen die Werte des Trackers wären ebenfalls nicht akkurat so hat man doch wieder eine Referenz. Diese kann wie auch bei unserer Rechnung individuell angepasst werden.

Was zählt bleibt dennoch das Gewicht. Selbst wenn sich optische Veränderungen ergeben wird sich dies auch früher oder später auf der Waage zeigen, mitunter zeitverzögert.

Wiederum gilt hier nicht wahnsinnig zu werden, wenn man mal mehr oder weniger gegessen hat. Es muss sich niemand zwangsweise noch 500 Kalorien reinschaufeln, sofern diese offen sind aber man keinen Hunger hat. Selbiges gilt für die andere Richtung. Der Körper wird sich schon melden. So wird an weniger aktiven Tagen folglich weniger Energie verbrannt und wenn man sich nicht grade mal wieder einen „Cheat Day“ gönnt wird man auch vermutlich weniger essen. So ist es zumindest bei mir. An „Bürotagen“ mit weniger Bewegung kann ich stundenlang ohne Nahrung auskommen. Bewege ich mich allerdings stündlich, so kann ich quasi gar nicht mehr aufhören zu futtern.

An dieser Stelle sei noch einmal auf die Tendenz des Gewichts verwiesen, welches wöchentlich in einer Diät und monatlich in einem Aufbau als Referenz dienen sollte.

Hautfaltenmessung

Die Hautfaltenmessung ist ein Tool, welches ich ebenfalls in der Zusammenarbeit mit Kunden an mir selbst nutze. Es ist hervorragend um…

  1. …seinen Körperfettanteil und seine Muskelmasse zu bestimmen.
  2. …hormonelle „Schwachstellen“ zu identifizieren.

Diese Schwachstellen können stressbedingt, schlafbedingt und/oder ernährungsbedingt sein. Mit Hilfe der Daten aus der Messung und den passenden Fragen lassen sich die Stellschrauben für den Fettverlust bzw. Muskelaufbau herausfinden und gezielt angehen. Dies umfasst Ernährung, Lifestyle und Supplementierung in Abhängigkeit der Testauswertung.

Neugierig? Dann komm doch mal vorbei und ich knips dich. Vielleicht tut sich bei dir ja seit Wochen, Monaten, Jahren nichts und wir können gemeinsam herausfinden wie du das ändern kannst? Nur eine Idee…

Zusammenfassung

Kenne dein Gewicht.

Das ist eigentlich die Kernaussage des Artikels. Mache dich dennoch nicht anhand von Zahlen verrückt. Kenne deine Zahlen, aber behalte dein Konzept bei. Sofern dein Energielevel und deine Trainingsleistung nach oben gehen bzw. konstant bleiben gibt es keinen Grund frühzeitig alles wieder über den Haufen zu werfen.

Zum Titel dieser Reihe

Ich habe Perfektion bewusst in den Titel gesetzt auch wenn es quasi eine Illusion ist. Nichts wird jemals perfekt sein, aber vieles kann sehr gut laufen. Langfristigkeit ist genau so ein Thema. Anstatt in Wochen oder Monaten zu denken, mach dir Gedanken darüber was in einem Jahr sein kann, wenn du auch nur eine Info aus dieser Reihe hier umsetzt. Sei es auf dein Essen zu achten, deine tägliche Aktivität hoch zu halten oder glücklich mit deinen Entscheidungen zu sein. Wichtig ist Spaß an der ganzen Sache zu haben. Du musst nicht abnehmen oder zunehmen, du kannst es aber dennoch wollen und dich für ein geiles Aussehen entscheiden, das du persönlich Hammer findest. Niemand zwingt dich. Du entscheidest dich. In diesem Sinne…

…entscheiden, planen, beobachten, anpassen. Thats it!

Wenn du dabei Hilfe brauchst kontaktiere mich jetzt, vereinbare einen Termin und wir tauschen uns per E-Mail oder vor Ort aus. Mein Online-Coaching ist weltweit machbar und kann dir helfen immer „On-Track“ zu sein.

Wenn dir dieser Text gefallen hat und du weitere Infos haben möchtest schreib mir gerne eine E-Mail. Ich bin ebenfalls für Anregungen und weitere Themen offen. Schreib mir was dich interessiert. Sofern Ergänzungen zu den in den letzten drei Teilen behandelten Themen nötig sind bitte sende deine Fragen an mich.

Viel Erfolg bei deiner Körpertransformation.

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