Kreuzheben in Perfektion


Ziel:

Heben so leicht wie möglich machen und maximales Gewicht mit maximaler Wiederholungszahl bewegen.

Da Kreuzheben mit der Konzentrik startet, ist die Startposition entscheidend für eine saubere Ausführung. Fehler, die bereits dort gemacht werden können während des Versuchs nur unter unnötig zusätzlichem Kraftaufwand korrigiert werden. Da wir eine größtmögliche Last bewegen möchten, ob für Wiederholungen oder eine Wiederholung mit maximalem Gewicht, ist jede zusätzlich benötigte Kraft unnötig verschwendete Kraft.

Jede vorgenommene Korrektur kostet Kraft, welche nicht für die Lastbewältigung verwenden werden kann.

Wie kann ich maximal heben?

Lastarme so klein wie möglich halten.

Das ist der entscheidende Punkt beim Kreuzheben. Alle Maßnahmen sind Korrekturen hinsichtlich der Lastarme.

Ein Lastarm beschreibt den Abstand zwischen einem starren Körper und einem mobilen Drehpunkt. Auf das Training übertragen ist dies der horizontale Abstand zwischen den einzelnen Gelenken zur Last (Hantel). Je größer dieser Abstand (Lastarm) ist, desto größer muss die Kraft auf den Drehpunkt (Gelenk) wirken um dies zu bewegen. Dies bezieht sich auf jedes Gelenk: Knie, Hüfte und Schulter.

Sogar das Sprunggelenk ist davon betroffen, wenn auch nur gering, weswegen es nachfolgend auch nicht thematisiert wird. Mir ist darüber hinaus kein Fehlversuch bekannt, der mit einer schwachen Wadenmuskulatur zusammenhängt. Die Sprunggelenksmobilität ist ebenfalls kaum bzw. selten ein limitierender Faktor.

Wie wir erkennen sind die Lastarme für Hüfte und Knie bei Person A (links) wesentlich kleiner als bei Person B (rechts). Den Lastarm der Schulter (BWS) habe ich aus Gründen der Übersichtlichkeit außen vorgelassen.

Person B startet in diesem Beispiel schon fast aus einer Kniebeuge. Durch diese Startposition besitzt die Hüfte und das Knie jeweils ein größeres Drehmoment. Dadurch muss in beiden Gelenken mehr Kraft aufgewendet werden um die Last (Hantel) zu bewegen. Etwas, das wir uns möglichst ersparen wollen, wenn unser Ziel das Bewegen einer möglichst großen Last ist. Dies gilt für eine, sowie für mehre Wiederholungen. Wo Kraft „verschwendet“ wird kann keine an anderer Stelle genutzt werden.

Kleine Hebel, große Wirkung! Wie geht das?

  • Nr. 1: Hüfte beim Start höher als das Knie positionieren.

Wir haben bereits erklärt, dass sich kurze Lastarme positiv auf unsere Leistung im Kreuzheben auswirken. Ein weiterer Punkt, welcher ebenfalls aus der oben eingeblendeten Abbildung hervorgeht ist die Position der Hüfte, insbesondere die Höhe in der Startposition.

Je höher die Hüfte desto kleiner wird der Lastarm u.a. auf diese.

Wie sich erkennen lässt ist die Hüfte bei Person B wesentlich tiefer positioniert. Diese Maßnahme muss mit einem größeren Vorschieben der Knie kompensiert werden, ansonsten würde man nach hinten umfallen, selbst wenn man sich an der Stange festhält. Sieht dann auch entsprechend blöd aus.

 

 

 

 

Daraus ergeben sich zwei weitere Probleme, die für den o.g. Punkt entscheidend sind.

  1. Lastarme werden größer (s.o.)
  2. Die Stange muss am Knie vorbei.

Person A kann durch eine „einfache“ Hüftstreckung die Hantel senkrecht nach oben bewegen. Heber B haut sich die Stange vermutlich, ohne Veränderung der Oberkörpervorlage, voll vors Schienbein. Der Körper ist aufgrund der gewählten Startposition leider im Weg. Aus dieser Startposition bieten sich dennoch mehrere Möglichkeiten an um den Versuch noch zu „retten“, was an sich schon scheiße ist, da ein Versuch von Beginn an wie geschmiert laufen sollte.

Den Versuch „retten“. Wie geht das?

  • Stange mit den Armen um die Knie herumführen.

Eine geile Idee, wird ja auch oft praktiziert. Nun sehen die Leute, die dies tun nicht grade kräftig oder muskulös aus und verwechseln das Aufheben einer mit 200kg beladenen Stange mit dem Bücken nach einem Stift. Sofern man nicht unbedingt viel Gewicht bewegen will, eine wirklich sehr gute Wahl. Allerdings saublöd, wenn man trainieren möchte. Da wir nicht blöd sind hätten wir noch eine andere Wahl.

  • Knie strecken.

Sehr gute Idee. Nun kommt die Stange auf geradem (Um-)Weg nach oben. Allerdings kann der Preis ziemlich hoch sein.

Dazu ein Praxisbeispiel aus nicht allzu ferner Vergangenheit:

„Nehmen wir an unser Heber heißt Peter. Peter macht sich bereit. Er begibt sich in Position B und stellt kurz nach dem Anheben fest, dass seine Beine leider den direkten Weg nach oben versperren. Clever wie er ist versucht er diesen Mangel durch ein komplettes Strecken der Knie auszugleichen. Geil. Der Weg ist frei. Doch nun liegt die komplette Belastung auf dem unteren Rücken, der dieser Last nicht gewachsen ist. Doch noch nicht zu Ende gedacht denkt sich Peter und rundet einfach die Wirbelsäule. Fantastisch. Jetzt kommt  die Hüfte wieder näher an die Stange und kann noch ein wenig mithelfen den schon zu Beginn zum Scheitern verurteilten Versuch doch noch irgendwie zu retten. Oben angekommen schreit es Peter voller Inbrunst hinaus. Stattliche 140kg hat er nach oben gehievt. 3 große Scheiben, das sieht echt beeindruckend aus.“

Das Problem dieser vielleicht nicht ganz so überspitzten Darstellung ist das Momentum der Knie. Um diese optimal während der Bewegung auszurichten, müsste ich die Streckung exakt auf den Zeitpunkt timen an dem die Stange daran vorbei will. Erst dann könnte ich den Kniewinkel weiterhin verkleinern. Leider Gottes haben wir diese Geisteskraft im Anblick der voll beladenen Hantel nicht.

Da wir im Gegensatz zu Peter clever sind kommt auch eine Hüfthöhe wie sie Person B zeigt nicht in Frage. Wir sind geile Säue und heben schweres Gewicht. Da geht es darum das scheiß Ding einfach hochzuhieven und nicht darüber nachzudenken wie ich WÄHREND des Versuchs meine Gelenke ausrichte. Die Startposition muss sitzen.

Ausrichten, spannen, ab dafür.

Startposition B könnte allerdings der Startposition des Trap Bar Deadlifts entsprechen. Hier löst sich die Problematik mit der Stange von selbst, da man keine Stange vor sich hat, sondern um sich herum.

Man könnte jetzt munkeln, dass es aus Sicht des Lastarms der Hüfte clever wäre einfach mit der Hüfte direkt über der Hantel zu starten. Physikalisch völlig korrekt. Nur leider ändern sich dadurch auch alle anderen Lastarme.


Der Lastarm der Hüfte und des Knies ist minimal, allerdings muss die Schulter nun den größten Hebel bewältigen. Sofern nun Gewicht für einen Maximalkraftversuch auf der Hantel liegt kann nur ein Szenario eintreten:

Unser Heber kann die Last nicht nah am Körper halten und wird womöglich einfach umfallen.

 

 

 

 

 

Sofern unser Heber nicht einen brutal ausgeprägten Rückenstrecker hat wird er nach vorne umfallen. Zusätzlich ist zu erkennen, dass in der derzeitigen Position der Lastarm der Hüfte wieder enorm groß geworden ist. Dies sollte ursprünglich durch die hohe Startposition vermieden werden. Wir erreichen also genau das Gegenteil von dem was wir erreichen wollten und legen uns dabei auch noch auf die Nase.

Steht ein Training der Beinrückseite im Fokus, so macht es durchaus Sinn eine ähnliche Position wie in der oberen Abbildung dargestellt einzunehmen. Im Stiffed Leg Deadlift geht es genau darum. Allerdings muss hier zwangsweise das Gewicht reduziert werden um die Hantel nah am Körper halten zu können. Dieser wird im Workshop unter Variation vorgestellt (inkl. Anleitung wie man nicht umfällt). Die größtmögliche Last kann im Stiffed Leg Deadlift nicht bewältigt werden. Darüber hinaus heißt es STIFFED Leg und nicht STRAIGHT Leg. Die Knie sind immer leicht gebeugt, verändern ihren Winkel aber während dieser Variation nicht.

 

Kleine Hebel, große Wirkung! Wie geht das?

  • Nr. 2: Oberkörper über die Stange lehnen.

Mehr Vorlage = höhere Hüfte.

Da dies bis zu einem gewissen Grad notwendig ist um ordentliches Gewicht zu bewegen dient die Stange als Orientierung wie weit man sich vorlehnen soll. In den letzten beiden Abbildungen haben wir erkannt, dass die höchstmögliche Hüfthöhe nicht zweckmäßig für das Bewegen schwerer Lasten ist. Des Weiteren ist zu erkennen, dass zum einen der Lastarm auf das Schultergelenk sehr groß ist, im weiteren Verlauf dann aber wieder auf die Hüfte. Diese Art der Vorlage ist also auch nicht empfehlenswert.

Im Prinzip gehen wir den denselben Ansatz wie im Tipp Nr.1. Die Hüftposition bedingt unweigerlich die Vorlage des Oberkörpers. Je tiefer die Hüfte, desto aufrechter der Oberkörper. Das ist auch bei der Kniebeuge so, welche ebenfalls in einem separaten Workshop ihren Platz erhält. Vergleicht man die Oberkörperwinkel von Low Bar und High Bar Squats fällt auf, dass die High Bar Kniebeuge eine wesentlich aufrechtere Haltung und eine tiefere Hüftposition erlaubt. Einfach mal googeln.

Fürs Kreuzheben ist die Vorlage entscheidend um schwer zu heben. Man muss sich nicht unbedingt parallel zum Boden positionieren, allerdings sollte die Brust Richtung Boden gerichtet sein. In welchem Winkel muss individuell geklärt werden.

Nun werden einige böse Zungen behaupten:

„Nun ja Pat, das klingt ja alles ganz logisch. Aber ein Gewichtheber startet ja auch aus einer  sehr aufrechten Kniebeuge-ähnlichen Position. Und Gewichtheber bewegen ja auch schon enormes Gewicht.“

Korrekter Einwand. Allerding sollte man hier „enorm“ bzw. „schwer“ genauer definieren.

Der Weltrekord im Olympischen Gewichtheben (Clean & Jerk) liegt bei 263,5kg in der über 105kg Klasse. Der Weltrekord beim Raw-Powerlifting liegt im Vergleich dazu bei 426kg. Das sind 62% Unterschied. Schaut man sich die Startpositionen der besten (Kreuz-)Heber an fällt auf das alle mit einer relativ hohen Hüfte und starken Oberkörpervorlage anfangen.

Beim Olympischen Gewichtheben geht es auch zwangsweise nicht um das Bewegen schwerer Lasten, sondern viel mehr um die größtmögliche Explosivität. Ich muss die Stange irgendwie auf die Schulter bzw. direkt über Kopf bekommen. Würde ich dies langsam versuchen müsste ich in der Lage sein mit 250kg einen pronierten Curl auszuführen (C&J) oder eine Außenrotation mit Snatch-Griff. Bei geringem Gewicht sieht man vor Allem Anfänger, die genau dies tun. Mit Verbesserung der Technik und steigendem Gewicht erlischt dieses Bewegungsmuster allerdings. Ist ja auch sinnlos.

Kleine Hebel, große Wirkung! Wie geht das?

  • Nr. 3: Schultern nach unten hinten ziehen!

Dies hat gleich zwei Effekte:

  1. Die Hüfte kann wieder höher genommen werden. Die Bedeutung dieser Bewegung ist bereits ausführlich erläutert worden.
  2. Der Lat wird gespannt.

Nun klingt das Ganze nicht sonderlich weltbewegend, hat allerdings eine sehr große Wirkung auf unsere Kraft(-übertragung).

Unser großer Rückenmuskel (M. lattissimus dorsi) ist über die Rückenfaszie (Fascia thoracolumbaris) mit unserem Gesäßmuskel (M. Glutaeus maximus) verbunden. Unser Arsch muss während des Hebens sowieso schon arbeiten. Spannt man nun noch den Lat an, spannt sich dadurch automatisch der diagonale Zug zwischen unterer und oberer Extremität. Es ist mit dem Ziehen eines Schlittens vergleichbar, welcher an einem Seil befestigt ist. Er wenn das Seil auf Spannung ist, lässt sich der Schlitten ziehen. So kann ich ebenfalls nur optimal Kraft übertragen, sofern ich in der Lage bin die Schultern nach hinten unten zu ziehen und damit den Lat auf Spannung zu bringen. Der Lat hilft also sozusagen indirekt bei der Hüftstreckung mit.

  • „Die Stange brechen“ oder
  • „Ellenbogen zum Körper drehen“

… lauten zwei Anweisungen ehe die Stange nach oben kommt.

Als dritten Punkt kann man noch anführen, dass aufgrund der faszialen Spannung zwischen Rückenmuskel und Gesäßmuskel eine Rundung der Wirbelsäule verhindert wird. Der Lat ist also nicht nur an der Hüftstreckung, sondern auch an der Rückenstreckung bzw. Anti-Flexion beteiligt, und das als „eigentlicher“ Innenrotator. Wahnsinn, ein geiles Teil dieser Lat.

Kleine Hebel, große Wirkung! Wie geht das?

  • Nr. 4: Knie senkrecht oder nur leicht vor die Stange schieben.

Die Position der Knie wird im Prinzip bereits schon durch die vorherigen Anweisungen vorgegeben. Dennoch sollte sichergestellt werden, dass diese nicht allzu weit vor der Stange sind. Dadurch würde das Kreuzheben eher wieder einer Kniebeuge ähneln. Dass wir dadurch Potenzial auf der Strecke lassen wurde ebenfalls ausführlich erläutert.

Woran erkenne ich denn nun die optimale Startposition?

An den Lastarmen man. Nichts anderes wurde beschrieben. Vor Allem Knie und Hüfte müssen optimal ausgerichtet sein um die bestmögliche Leistung abrufen zu können. Bei Maximalkraftversuchen kann ein Fehler in der Startposition nicht mehr kompensiert werden. Bewege ich meine Last für mehrere Wiederholungen, so besteht die Möglichkeit bei jedem Ablegen der Hantel zu resetten und mich neu auszurichten. Die erschwert natürlich das Kreuzheben, da ich nicht in der Lage bin zu „bouncen“. Nur Leute mit Ego-Problemen „bouncen“.

„Das muss so sein“ ist einfach nur eine beschissene Ausrede keine vernünftige Technik zu haben. Klar lässt sich auch ohne einen Reset die Form beibehalten, allerdings gehören die „Bouncer“ selten dazu. Die meisten dieser Leute wollen meiner Ansicht nach nur ihr Ego befriedigen und mit mehr Gewicht auf der Hantel beeindrucken. Ich behaupte das jetzt einfach mal. Es ist allerdings einfach nur lächerlich.

Wer ohne die kurze Pause am Boden saubere, wie an der Schnur gezogen Wiederholungen ausführen kann, darf die auch selbstverständlich machen. Das ist vor Allem sinnvoll, sofern das Training auf einen metabolen Reiz ausgelegt ist.

Zusammenfassung

Technik vor Gewicht. Das Gewicht ist nur dazu da die Bewegung schwerer zu machen.

Kurz gesagt hoffe ich einen kurzen Einblick in die Biomechanik des Kreuzhebens gebracht zu haben. Dies war nur der Teil des konventionellen Hebens.

Das Sumo-Kreuzheben wird ebenfalls detailliert in meinem Workshop am 26.1.19 besprochen. Dort findest du dann heraus wie du heben solltest: Konventionell oder Sumo und mit welcher Standbreite.

Keiner geht an diesem Tag ohne einen Rekord nach Hause. Darüber hinaus verlässt keiner diesen Workshop ohne zu wissen wie er neue Rekorde für sich und ggf. Klienten oder Freunde gewährleisten kann. Wer also daran interessiert ist zu lernen stark, schön und gesund zu bleiben sollte sich unbedingt anmelden.

Dies kannst du mit einer E-Mail an mich sofort tun. Schnapp dir einen der wenigen Plätze. Es wird lediglich 6 geben um maximalen Input transportieren zu können.

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