Gib dir die Kugel!


Warum KB Training? Für wen?

Bei der Wahl des „richtigen“ Trainings stellt sich immer die Frage: Was ist denn nun richtig?

Dieser Artikel beschäftigt sich mit dem Kettlebelltraining und welche positiven Eigenschaften das Training mit der Kugel mit sich bringt.

Ganzkörpertraining

Es ist unmöglich einen Gegenstand zu schwingen ohne jeden einzelnen Muskeln anzusteuern. Dabei gibt es dynamische Muskeln, welche die Bewegung initiieren und fortführen, sowie stabilisierende, welche den Körper im Gleichgewicht und in Balance halten sollen. Die Basisübung des Kettlebelltrainings ist der Swing. Bereits vor Berühren der Kugel sollte ich als Trainierender einen festen Stand einnehmen. Dieser aktiviert im Optimalfall sämtliche Muskulatur von der Fußsohle bis zum Rumpf. Im Englischen spricht man von „rooting“, das Verwurzeln mit dem Untergrund.

Der Stand und die Körperspannung sollten derart fest sein, dass in einer Kollision mit einem Auto eher die Front des Autos kaputtgeht, als ein Knochen. (Bitte nicht ausprobieren)

Beginne ich nun die Kettlebell zu schwingen involviere ich zeitgleich noch den Oberkörper und seine Muskulatur. Irgendwie muss das Ding ja am Körper gehalten werden. Hier dienen die Hüfte der Mobilisierung und der untere Rücken, sowie die hinteren Schultern der Stabilisierung. Nutze ich mobilisierende Muskeln als Stabilisatoren und umgekehrt leidet meine Technik und damit das gesamte Training. Anfänger spüren den Swing häufig im unteren Rücken. Dies passiert da sie diesen u.a. nutzen um der Kugel ihren Schwung zu verleihen. Die mangelnde Technik ist der Grund dafür, dass Trainingsfortschritte auf der Strecke bleiben. Wer sich der Kettlebell als Ganzkörpertrainingstool bedienen will, muss wissen wie man mit ihr umgeht. Lernen kannst du das hier.

Training der hinteren Kette und der tonischen Muskulatur

Oberer Rücken, unterer Rücken und Hüfte neigen dazu abzuschwächen und sind in der Trainingswissenschaft als tonische Muskulatur bekannt. Vor allem häufiges Sitzen trägt enorm zu dieser Abschwächung bei. Es gibt auch phasische Muskeln, welche eher verkürzen anstatt schwächer zu werden. Während des Swings, Cleans und Snatches sind die o.g. tonischen Muskeln ständig aktiv, was zu einer Kräftigung dieser und nachfolgend zu einer besseren Haltung führt.

Oberer Rücken

Um das Drehmoment der Kugel zu verringern ist es nötig die Schulter zurück zu ziehen. Diese haltende Spannung kräftigt den oberen Rücken und kann langfristig die Haltung verbessern. Ein schwacher oberer Rücken kann für die vorgebeugte Haltung verantwortlich sein mit denen so viele heutzutage zu kämpfen haben. Der obere Rücken fungiert also als Stabilisator.

Unterer Rücken

Der untere Rücken ist ebenfalls für die Stabilität verantwortlich und nicht für eine dynamische Nutzung gedacht. Anfänger spüren den Swing meist im LWS Bereich, da sie ihren Rückenstrecker dynamisch nutzen. Sie versuchen mit seiner Kraft die Kugel in Schwung zu halten. Dies geht nur begrenzte Zeit gut. Der unter Rücken ermüdet frühzeitig und das Training leidet.

Hüfte

Die Hüfte ist der Power-Muskel. Alle schnellkräftigen Bewegungen werden über die Hüfte initiiert oder involvieren die Hüfte: Bei einem Faustschlag im MMA oder Boxen, bei einem Pitch im Baseball, ein kurzer Sprint im Fußball, die Liste könnte ewig so weitergehen. Ohne Hüftaktivität kann keine Power generiert werden. Sie ist darüber hinaus Dreh- und Angelpunkt des Swings und aller Folgeübungen. Sie ist für die Bewegung zuständig.

Durch regelmäßiges Kettlebelltraining – alleine nur durch den Swing – können viele „Alltagschäden“ minimiert werden, wenn nicht sogar verschwinden.

Die Anschaffung einer Kettlebell ist kostengünstig und rentiert bei korrekter Ausführung um ein Vielfaches als die Mitgliedschaft in einem Discountstudio. Hinzu kommt, dass sie auf lediglich 1m² genutzt werden kann und man bei miesem Wetter nicht einmal vor die Tür muss. Das perfekte Trainingsgerät für zu hause.

Training der Griffkraft

Eine Studie aus dem Jahr 2015 konnte zeigen, dass ein Verlust der Griffkraft u.a. mit einer erhöhten Sterblichkeitswahrscheinlich einhergeht. (Zur Studie geht es hier)

Während des Swing und jeder Folgeübung muss ich die Kugel in der Hand halten um die entsprechenden Übungen überhaupt ausführen zu können. Während des Trainings verbessert sich damit meine Griffkraft ganz automatisch.

Training des Herz-Kreislauf-Systems

Eine Kugel zu schwingen benötigt knapp 1m². Laufen, Sprinten, Fahrrad fahren und Kraftzirkel benötigen Platz, Zeit und die Motivation auch bei Dreckswetter nach draußen zu gehen. Kraftzirkel lassen sich im nahe gelegenen Studio durchführen, doch zeitraubend sind sie dennoch. Die Fahrt ins Studio kann man sich mit der Kettlebell sparen. Dieses Trainingsgerät ist praktisch überall einsetzbar. Sofern es also nun draußen regnet, aber man sein „Cardio“ noch unterkriegen will bietet sich die Kettlebell als Trainingsalternative an. Mit ihr erhält man ein Cardio-Training, dass sich sehen lassen kann. Je nach Zielbereich lassen sich kurze, intensive Intervalle durchführen oder lange, eher ausdauernde Einheiten. Mit Hilfe einer Kettlebell ist man dazu in der Lage jeden energetischen Prozess des Körpers auszuschöpfen: Vom Phosphatstoffwechsel über Kohlenhydraten hin zur Fettverbrennung. Jede Belastungsdauer und Intensität ist frei wählbar. Und das zeit-, sowie platzsparend.

Training sportartspezifischer Fähigkeiten

Verbesserung der Schnellkraft, Schnellkraftausdauer, Reaktivkraft, Explosionskraft, Kraftausdauer und weiterer sportartspezifischer Fähigkeiten. Krafteigenschaften, sowie besondere Ansprüche einer Sportart lassen sich mit Hilfe einer Kettlebell nachempfinden. Ein leicht nachzuvollziehendes Beispiel ist die „Rack-Position“ mit der Kugelhantel. Diese ähnelt frappierten der Verteidigungshaltung in den meisten Kampfsportarten. Des Weiteren lässt sich die Belastungsdauer eines Power-Outputs einer Sportart 1 zu 1 ins Kettlebelltraining übertragen. Dauert ein Angriff im MMA zum Beispiel nur wenige Sekunden, so lässt sich dies mit 2-3 harten Swings mit einer schweren Kugel nachempfinden. Im Anschluss findet ein Kampf des Öfteren auf dem Boden und damit in Haltepositionen statt. Hier kommt wieder die „Rack-Position“ ins Spiel. Ein Training was speziell das Festhalten eines Objektes (im Training die KB, im Kampf der Gegner) trainiert kann einen Kämpfer verbessern.

Zusammenfassung

Mit der Kettlebell erhalte ich ein All-in-One Training, welches mich auf multiplen physischen Ebenen verbessert. Um Kraft für die Hürden des Alltags aufzubauen, unnötiges Fett in kürzester Zeit schmelzen zu lassen, oder dem Alterungsprozess, welchem wir alle unterliegen entgegen zu wirken. Perfekt geeignet für Leistungssportler, die spezifisch für ihre Sportart trainieren müssen um Kraftfähigkeiten auszubauen. Kettlebelltraining ist zeitsparend, platzsparen und abwechslungsreich. Wem beim Kettlebelltraining langweilig wird, hat einfach keine Phantasie.

Wie viel tatsächlich mit der Kugel machbar ist und wie man sie korrekt benutzt kannst du auf einem meiner Workshops oder im Training mit mir erfahren.

Melde dich bei mir und gib dir die Kugel!

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