Intermittierndes Fasten: Ein Selbstversuch.


Der heilige Gral der Ernährung, gibt es ihn? Wenn ja, wie sieht der aus?

Als Diabetiker bin ich immer auf der Suche nach Methoden und Maßnahmen, die mir helfen meinen Blutzucker zu optimieren. Ich kann mit Fug und Recht behaupten, dass ich es trotz Diabetes schaffe was viele nicht einmal ohne hinkriegen: Muskeln aufbauen, Fett reduzieren und gesund sein. (Bis auf das kleine Manko Diabetes versteht sich) Das Ganze nur weil ich mich halt nicht den Gegebenheiten ergebe, sondern daran interessiert bin meine Gesundheit und mich persönlich immer zu verbessern.

So las ich innerhalb der letzten Jahre immer wieder Trainings- und Ernährungsbücher, welche mir durchaus halfen meinen Körper besser zu verstehen um meinen Blutzucker stabiler zu halten.

Eines dieser Bücher ist „Intermittent Fastings 2.0“ von Dr. Frank-Holger Acker, welches ich letzte Woche auslas. Ich bin so baff von den Informationen, die dieses Buch bietet, dass ich es unbedingt ausprobieren musste. Die Hoffnung durch die Informationen weniger Insulin zu benötigen und stabilere Werte vorzuweisen ist einfach großartig.

Welcher Diabetiker hat denn schon Bock sich alle 3 Stunden eine Wagenladung Insulin rein zu ballern oder jedes Mal Gummibärchen oder Dextrose zu schaufeln, wenn mal wieder ein Unterzucker anrückt? Ich zumindest nicht.

Durch echt viele Unterzucker habe ich echt keinen Bock mehr auf Gummibärchen. Ich kann die Dinger einfach nicht mehr sehen. Während viele die Goldbären genießen können, kann ich daran keinen Genuss finden, da ich sie direkt mit einem Unterzucker in Verbindung bringe. Genauso könnte ich ausrasten, wenn der Blutzucker mal nicht so will wie ich, ich ständig Korrekturen vornehmen muss und mich ehrlich gesagt beschissen fühle.

So bot sich durch „Intermittent Fastings“ eine mögliche Lösung an.

Intermittent Fastings

Intermittierendes Fasten ist die Implementierung einer längeren Fastenzeit im Laufe des Tages. In der Regel wird einfach das Frühstück weggelassen, wodurch sich das Fastenfenster automatisch vergrößert. Geht man davon aus, dass gegen 20 Uhr die letzte Mahlzeit des Tages zu sich genommen wird, könnte man das Fastenfenster mit dem Mittagessen am Folgetag brechen, welches dann gegen 12 oder 13 Uhr erfolgt. Vielen dürfte der 16/8 Rhythmus für das intermittierende Fasten bekannt sein. 16 Stunden nichts essen, gefolgt von einem 8-stündigen Essensfenster.

Natürlicher Hunger

Dr. Frank-Holger Acker spricht sich deutlich für flexible Fasten-, sowie Essenfenster aus. Es soll nach Hunger gegessen werden und nicht nach festen Zeiten. So könnte man an einem Tag bereits um 10 Uhr Hunger verspüren und das Fasten brechen und an anderen Tagen sogar bis 15 Uhr nichts essen. Je nachdem ob man Hunger verspürt oder nicht.

Für mich war diese Idee ein deutlich praxistauglicherer Ansatz als mit festgeschriebenen Zeiten, was das Ganze wesentlich einfacher machte. Stressfrei einfach mal aufs Bauchgefühlt hören, anstatt ständig auf die Uhr zu gucken wann das nächste Essen dran ist.

Besonders interessant war natürlich zu erfahren wie sich mein Blutzucker verhält.

  • Würde ich weniger Insulin brauchen?
  • Wie viel Basaslinsulin würde ich benötigen?
  • Wie viel Bolusinsulin brauche ich?
  • Habe ich mit Unter- oder Überzucker zu kämpfen?

Insuline und der Status vor einer Woche

Basalinsulin

Basalinsulin ist als Langzeitinsulin zu sehen. Dies gebe ich jeden Tag jeweils um 9 Uhr morgens und um 21 Uhr abends. Die tägliche Zufuhr lag bis letzte Woche bei 18 Einheiten. An dieser Stelle kann man sich als Leser sicher denken, dass sich etwas geändert hat.

Bolusinsulin

Bolusinsulin ist sozusagen das Tagesinsulin. Es dient der Reduzierung des Blutzuckers bei Mahlzeiten oder Korrekturen, welche vorgenommen werden müssen. Die Menge ist abhängig der Mahlzeitenzusammenstellung und der Uhrzeit. Morgens aß ich bis dato fett- und eiweißreich. Dadurch kam ich mit 2-3 Einheiten Bolus sehr gut aus. Dies galt auch für weitere fett- und eiweißreiche Snacks im Laufe des Tages. Für Kohlenhydrate musste ich etwas mehr spritzen. So injizierte ich für 12g Kohlenhydrate (1 BE) eine Einheit Bolusinsulin. Für einen Beutel Reis musste ich rund 8 Einheiten injizieren. Zum Abend hin reduziert sich mein Insulinbedarf. Hier kann ich getrost 24-48g Kohlenhydrate ohne die Gabe von Insulin futtern. Voraussetzung hierfür ist, dass ich auf jeden Fall eine Mindestmenge an Insulin gebe. So muss ich erstmal ca. 100g Kohlenhydrate zu mir nehmen, damit ich 30-40% davon nicht berechnen musste. Ganz ohne Insulin funktioniert es nicht.

Unterzuckerungen waren leider fast immer und dann teils auch noch mehrmals auf der Tagesordnung. So ganz ohne habe ich es nie hingekriegt. Hohe Werte konnte ich meist vermeiden. Lediglich der Shake nach dem Training, welcher Instant Oats oder Maltodextrin enthielt ließ meinen Blutzucker rapide ansteigen. So schnell wie dieser Anstieg kam, so ging er auch wieder. Nach ca. 60 Minuten raste mein Blutzucker immer in den Keller und ich MUSSTE essen unabhängig davon ob ich wollte oder nicht. Hinzu kam die Müdigkeit, die mit einem rasch fallenden Blutzucker einhergeht. Das galt es zu ändern.

Folgende Hoffnungen legte ich also in den Selbstversuch von nun an mehr nach Gefühl zu essen. Ein sehr neues Unterfangen, da ich schon immer gefrühstückt habe.

  1. Stabilerer Blutzucker, bessere Durchschnittswerte
  2. Weniger Unterzucker
  3. Essen wann ich es will
  4. Weniger Insulin

Diabetes und Intermittierendes Fasten – Das Ergebnis

Vor einer Woche heute
Bolusinsulin (Kurzzeit) 0,8-1 E/BE 0,6-0,8 E/BE
Basalinsulin (Langzeit) 18E täglich 7E abends
Unterzucker (mehrmals) täglich 3 die gesamte Woche
Überzucker Nach jedem PWO-Shake 1 die Woche
Durchschnittlicher Blutzucker (gemessen mit Freestyle Libre) 142 mg/dl 130 mg/dl

Besondere Ereignisse

Neben der brutalen Reduktion meines Langzeitinsulins um 61% habe ich Blutzuckerwerte, die sich während des Fastenfensters kaum bewegen.

Unfassbar und für mich immer noch das brutalste Erlebnis war die Nacht von Donnerstag auf Freitag. Dort ging ich mit einem Wert von 87 mg/dl um 22 Uhr ins Bett und stand um 6:40 Uhr mit einem Wert von 84 mg/dl auf. Dieser Wert veränderte sich bis um 10:30 Uhr nicht. Das letzte Insulin gab ich am Vortag um 20:47 Uhr zum Abendessen. Das bedeutet, dass ich schlicht und ergreifend für 13,5 Stunden kein Insulin benutzt habe. Das hatte ich seit meinem 13. Lebensjahr nicht, in welchem Diabetes diagnostiziert wurde.

Zusätzlich war mir an diesem Tag bis zur ersten Insulingabe durchgehen warm, was ich auf eine erhöhte Fettverbrennung und Thermogenese schiebe. Ehrlich gesagt war es echt komisch nicht zu spritzen, da dies seit über einem Jahrzehnt an der Tagesordnung stand.

Training

Abschließend noch ein paar kurze Worte zum Thema Training auf nüchternen Magen. Ich konnte selbst ohne Frühstück meine Leistung im Training abrufen und fühlte mich zu keinem Zeitpunkt schwach oder überfordert. Manchmal gab es 60 Minuten vor Trainingsbeginn einen Proteinshake inklusive Vitaminen und Ballaststoffen. Nach dem Training trank ich wie gewohnt einen weiteren Shake mit Instant Oats, welchen ich allerdings erst zu mir nahm als ich den ersten Hunger verspürte, was meist 30-45 Minuten nach Beenden des Trainings war. Dieses Fenster half mir ebenfalls den Blutzucker stabil zu halten. Es erfolgte kein enormer Anstieg mit anschließendem Abfall. Hatte ich vor dem Training nichts zu mir genommen, so war dies meine erste Mahlzeit des Tages.

Resümee

Zusammenfassend kann ich sagen, dass ich dieses Experiment weiter betreiben werde. Neben den grandiosen Verbesserungen bereits innerhalb dieser kurzen Woche bezüglich des Blutzuckers ist es einfach angenehm nicht ständig essen zu müssen, bzw. glauben zu müssen, man müsse essen. Hier gilt es sicherlich noch weiterhin zu beobachten wie sich die Optik und meine Gesundheit verändern. Niemand kann nach einer Woche sagen, dass dies jetzt der zu Beginn erwähnte heilige Gral der Ernährung sei. Ich behaupte auch nicht, dass dies nun die Optimallösung für Diabetiker darstellt. Dennoch sind die Ergebnisse nicht von der Hand zu weisen.

Wer keinen Bock mehr auf schwankende Blutzuckerwerte hat und es ihn/sie ankotzt ständig Insulin zu geben darf sich gerne bei mir melden. Ich helfe gerne.

Intermittierendes Fasten ist kein Muss, sondern eine Option. Wer für sich eine passendere Lösungen parat hat, darf diese gerne weiterverfolgen.

In allen Fällen stehe ich gerne mit meinen Erfahrungen aus Training und Ernährung als Berater zur Seite.

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