Ernährung mal einfach!


Die Dezember-Herausforderung

Nachdem es zuletzt sehr wissenschaftliche Artikel gab, möchte ich nun mal wieder etwas „praktischer“ werden.

Ich bin sowieso ein Freund davon alles möglichst simpel zu halten. Simpel bedeutet umsetzbar. Ob dann tatsächlich eine Umsetzung erfolgt liegt immer an einem selbst. Dennoch ist es immer sinnvoll alles so simpel und einfach wie möglich zu halten, keine Gedanken an Kleinigkeiten zu verschwenden, sondern die „Big Player“ ins Spiel zu bringen. Ein Haus steht nur so gut wie sein Fundament. Ich könnte unzählige andere bildhafte Vergleiche anführen, die darauf abzielen diesen Fakt zu veranschaulichen, aber ich denke, dass du weißt was ich meine. Wenn du dennoch daran interessiert bist bis ins Detail diverser Kraft-, Figur- und Gesundheitsthemen vorzudringen darfst du gerne einen meiner Workshops besuchen.

Heute ist zum Beispiel die finale Planung bzgl. eines Ernährungsworkshops gefallen.

Nein, wir werden nicht gemeinsam kochen.

Trotzdem werden wir gemeinsam zielgerichtete Mahlzeiten zusammenstellen und Möglichkeiten aufzeigen um aus dem ganzen Wirrwarr an Ernährungsinfos in die Umsetzung zu kommen. Ganz simpel eben. Ernährung sollte nicht kompliziert sein, sondern einfach umsetzbar. So könnte eigentlich auch der Ernährungsworkshop heißen. Das behalten wir am Besten im Hinterkopf. 2019 wird einfach brutal. Was da folgt sind ein Haufen praxistaugliche Infos, die in Workshops an dich gebracht werden. Alles über Kraft-, Figur- und Gesundheit kriegst du hier. Egal was dein Ziel ist. Hier findest du die Landkarte inkl. Kompass und Wegbeschreibung dorthin.

Zurück zur Sache – Der Einfachheit halber

In den vergangen Artikeln

Hier

Hier

Hier

Und hier

steht eigentlich schon alles drin, was es zur Ernährung zu sagen gibt. Naja, es gibt immer noch ein Zahnrad, dass in das große Gefüge eingepasst werden kann.

Mögliche Räder sind zum Beispiel:

  • Gluten
  • Fruktose
  • Laktose
  • Darmprobleme

Diese wollen uns nunmehr aber nicht direkt beschäftigen. Bei Einhaltung der hier vorgestellten Dinge fallen diese nicht ins Gewicht.

Da die ersten Ernährungsteile sehr zahlenlastig waren möchte ich es diesmal ganz anders halten.

Mehrere Wege führen bekanntlich zum Ziel. Da sein Essen zu tracken oftmals dazu führt sich nur noch anhand von Zahlen zu ernähren gibt’s es heute den zahlenfreien Weg.

Ich stelle im Folgenden 3 unumgängliche Dinge vor, die absolut jeder machen kann um automatisch in ein Kaloriendefizit zu gelangen, sofern das das Ziel ist. Andernfalls bietet es denjenigen, die an Muskeln zulegen und dauerhaft kräftigt, geil und gesund bleiben wollen ein Fundament auf dem weitere Bausteine Platz finden.

Ohne diese 3 Dinge kann es kein Fundament geben. Gesundheit ist dieses Fundament. Wo Leistung ist, muss zuerst Gesundheit sein. Wo fettfreie Masse ist, muss zuerst ein gesunder und funktionierender Körper sein. Fettverbrennung ist Luxus und lediglich ein Zeichen eines guten Gesundheitszustands.

Dazu müssen genau diese 3 Dinge auf täglicher Basis gemacht werden. Ansonsten fährt man den Karren über kurz oder lang an die Wand. Bei wem dies schon der Fall ist hat durch den Fokus auf diese 3 Dinge aber die Möglichkeit den Karren zumindest aus dem Dreck zu ziehen und seine Gesundheit, seine Kraft und sein Aussehen auf Vordermann zu bringen.

Ich behaupte jetzt einfach mal, dass diese 3 Dinge der heilige Gral der Ernährung sind. Alles weitere ist „The cherry on top“, ein Zusatz, Geschmackssache oder wie man es auch nennen möge.

3 Dinge, mit denen ich dir folgendes garantiere:

  • Gesundheit
  • Fettverlust
  • Mehr Kraft
  • Mehr Wohlbefinden
  • Weniger Hunger
  • Mehr Energie
  • Besseren Schlaf
  • Weniger Darmprobleme
  • Schönere Haut
  • Weniger Kopfschmerzen

… und viele andere „Probleme“, die heutzutage „normal“ sind, aber gar nicht sein müssten.

Morgenmüdigkeit ist so ein Problemchen.

Wer keine hat wird meist schief angeguckt. Oder wer montags mit einem Lächeln durchs Büro läuft ist gleich auf Droge.

Ich sage euch:

Zu Lächeln und Spaß zu haben ist ein Normalzustand. Bock auf eine Sache haben ist ein Normalzustand. Energie für alles was man will zu haben ist ein Normalzustand.

Wir haben die Messlatte in den vergangenen Jahren verdammt tief gehängt, Zeit sie wieder nach oben zu reißen, auf dass mehr Energie für alles und jeden da ist.

Die 3 Dinge auf die du achten solltest

  1. Wasser
  2. Mikronährstoffe
  3. Eiweiß

Ich fordere dich bis zu den Weihnachtstagen heraus diese 3 Dinge auf täglicher Basis zu beachten. Danach genieße das Festmahl im engsten Kreis mit Freunden und Familie. Das sind jetzt noch 3 Wochen in denen du deinen Körper auf die Überholspur beförderst. Verlier ein paar Pfunde, steigere deine Kraft, dein Energielevel und dein Aussehen.

Wenn du dich dann besser fühlst kannst du getrost im neuen Jahr dort anknüpfen wo du aufgehört hast. Für dich. Für niemanden sonst. Wenn es dir einmal gutgetan hat, dann mach es wieder. Behalte es bei. Für dich. Nur du kannst es dir gut gehen lassen, dafür ist niemand sonst verantwortlich. Dieser Beitrag soll dir dabei helfen.

Starte im neuen Jahr direkt wieder mit diesen simplen Dingen und vereinbare mal eine Beratung bei mir 😉 Oder vielleicht sogar schon vorher?

Wenn du diese Dinge etablierst wird 2019 dein geilstes Jahr.

Die Dezember-Herausforderung

3 simple tägliche Dinge bis Weihnachten

Trink jede Stunde, die du wach bist ein großes Glas stilles Wasser!

Ist dein Urin beim Pinkeln klar?

Wenn nicht, dann trink mehr.

Nichts wächst ohne Wasser. Wasser ist nicht nur Flüssigkeitsspender, sondern auch Transportmittel für Nährstoffe und wasserlösliche Vitamine. Eine Pflanze, der ausreichend Wasser zur Verfügung steht wird ein verflucht großer Baum oder trägt Früchte. Wie könnte es dir da anders gehen? Jetzt wird dir keine Tomate ausm Arm wachsen, aber all deine Zellfunktionen werden mit Wasser einfach besser funktionieren. Wasser ist sozusagen das WD40 für deinen Körper, damit alles wie geschmiert laufen kann.

Genau wie du einer Pflanze Zeit gibst und nicht an ihr ziehst um sie schneller wachsen zu lassen, solltest du dich einfach darauf konzentrieren täglich ausreichend Wasser zu trinken. Von heute auf morgen werden sich sicherlich keine großen Veränderungen ergeben. Beobachte das Ganze mal indem du täglich jede Stunde, die du wach bist, ein großes Glas Wasser trinkst (ca. 0,3-0,4l). Starte am Besten direkt nach dem Aufstehen mit einem großen Glas ehe du irgendetwas anderes machst. Wenn du mehr als 12 Stunden auf den Beinen bist wirst du um die 4l am Tag gesoffen haben. Kaffee oder andere Getränke zählen nicht, nur Wasser. Du musst nicht auf Kaffee oder ungesüßte Tees verzichten, allerdings steht ein stündlich großes Glas Wasser als Herausforderung vor dir. Wasser senkt signifikant den Hunger, alleine dadurch, dass es den Magen füllt. Logisch oder? Es hilft darüber hinaus den Speisebrei besser zu verflüssigen und somit Nährstoffe besser zu transportieren und bereit zu stellen.

Das hier ist deine Chance auf bessere Haut, eine bessere Figur, mehr Energie, ein paar Pfunde weniger und ein strahlendes Gesicht.

Mache vor dieser Beobachtung ein Bild von deinem Gesicht, notiere dein Gewicht und fotografiere dich nackt vor dem Spiegel.

Iss jeden Tag mindestens ein halbes Kilo Gemüse und Obst.

Gerne auch mehr.

Ich zitiere mich nun selbst:

„Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Mengen- und Spurenelemente, sowie Pflanzenextrakte erfüllen viele wichtige Aufgaben im Körper. Sie sind als Co-Faktoren an biochemischen Vorgängen des Körpers beteiligt.

Alleine Magnesium ist an über 300 Prozessen beteiligt. Je nach chemischer Verbindung entspannt es den Körper (Citrat) oder den Geist (Bisglycinat). Nicht umsonst wird Magnesium das Salz der inneren Ruhe genannt.

Bereits der Mangel an nur einem Mikronährstoff kann negative Folgen haben. Dies kann sich u.a. in Energielosigkeit, Schlaflosigkeit, häufigen Krankheitsfällen, Haarausfall, trockener Haut, trockenem Haar und unreiner Haut widerspiegeln. So könnte ein Mangel an Magnesium zum Beispiel zu Schlafproblemen und Muskelverspannungen führen.

Obst- und Gemüse sind besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen mit denen eventuell ein Grundbedarf gedeckt werden kann. Dieser ist sehr individuell und kann je nach Genetik auch für einen höheren Bedarf einzelner Vitamine sorgen. Sinnvoll ist es aber an der Basis, also einer Grundversorgung zu beginnen ehe man überprüft welche Einzelbausteine fehlen. Viele Problemchen lösen sich aus meiner Erfahrung nach ganz von alleine sofern der Grundbedarf gedeckt ist.“ (Auszug aus Wie du Perfektion erreichst – Dein Weg zur Top-Form Teil 4)

Also: Wo kriegen wir Vitamine, Mineralien, Mengenelemente, Spurenelemente und Ballaststoffe her? Richtig, aus Obst und Gemüse.

Die Aufgabe für die kommenden lautet also jeden Tag Obst und Gemüse zu futtern.

Das kann frisch sein oder auch aus der TK-Abteilung kommen. 300g Kaisergemüse, Suppengemüse oder eine andere Gemüsemischung zweimal am Tag sättigen nicht nur ungemein, sondern liefern darüber hinaus noch Nährstoffe um deinen Körper entsprechend zu versorgen. Am Besten jeden Tag zu einer anderen Quelle greifen um genügend Vitamine abzudecken.

Schneit dir Zwiebeln, Zucchini, Tomaten und was dir sonst noch einfällt klein, schmeiß Feldsalat dazu und du hast eine Vitaminbombe, die ihresgleichen sucht. Obst kann darüber hinaus als Nachtisch oder Snack gegessen werden. So hast du was Süßes für zwischendurch bzw. danach.

Jedes Gemüse ist erlaubt. Es geht hier darum Nahrungsmittel auszuwählen, die eine geringe Kaloriendichte haben, sprich viel Masse, aber wenig Kalorien.

Gemüse und Obst sind für diese Aufgabe wie geschaffen.

Iss Eiweiß, bis es dir aus den Augen rausquillt.

Erst wenn du das Gefühl hast kein Eiweiß mehr essen zu können, isst du genug. Das bedeutet, dass ab sofort jede Mahlzeit ausnahmslos Eiweiß enthält und es neben dem Gemüse den Großteil dieser Mahlzeit ausmacht. 2g Eiweiß täglich pro kg-Körpergewicht reichen durchaus, nachfolgend kommt noch eine Guideline.

Das Erste, was immer auf den Teller kommen sollte ist Eiweiß. Eiweiß ist ein notwendiger Makronährstoff ohne den ein Leben nicht möglich ist. Enzyme, Hormone, Sehnen, Haut, Haare, Zellen, Muskeln und das Immunsystem sind in großen Mengen auf Eiweiß als wichtigen Baustoff angewiesen. Keine biochemische Reaktion im Körper funktioniert ohne Eiweiß. Aus diesem Grund gehört ein eiweißreiches Lebensmittel ab sofort in jede Mahlzeit. Wähle für verschiedene Mahlzeiten verschiedene Eiweißträger aus.

Es muss nicht stündlich gegessen werden. 3-5 Portionen pro Tag reichen völlig aus. Je seltener gegessen wird, desto größer sollten die Eiweißportionen sein.

Geeignete Eiweißquellen sind:

  • Fleisch (alles mager): Rind, Kalb, Lamm, Wild, Hack, Huhn, Pute
  • Fisch: Dorade, Wild- und Seelachs, Pangasius, Hecht, Kabeljau, Barsch, Seezunge, Thunfisch, Meeresfrüchte wie Muscheln, Scampis, Tintenfisch, Pulpo
  • Käse- und Milchprodukte: Eier, Quark natur (mager oder 20%), Hüttenkäse, Skyr
  • Sonstiges: Whey, Whey-Isolat, Essentielle Aminosäuren (BCAA’s sind Geldverschwendung)

Als Portionsgröße kann die eigene Hand/Faust genommen werden. Sofern du also ein Steak in die Pfanne haust sollte dieses Stück der Größe und dicke deiner offenen Hand entsprechen. Für Eier, Quark und alles weitere zählt die geschlossene Faust.

Dies muss nicht 1 zu 1 deckungsgleich sein, sollte aber per Augenmaß hinkommen.

Beispieltag

7 Uhr – Aufstehen und 0,5l Wasser (inkl. Himalayasalz und ein Schuss Limettensaft)

Von nun an jede Stunde ein großes Glas Wasser (0,3-0,4l)

9 Uhr – Frühstück: 4 Eier, Kirschtomaten, Zucchini, gebraten in einer kleinen Menge irischer Butter

13 Uhr – Mittagessen: 200g Hähnchenbrust, 300g Kaisergemüse, 100ml passierte Tomaten (als Soße)

16 Uhr – Mittagessen: 200g Hähnchenbrust, 300g Kaisergemüse, 100ml passierte Tomaten (als Soße)

Einfach die komplette Menge am Tag zuvor vorbereiten und in zwei Portionen aufteilen.

20 Uhr – Abendessen: 100g Hüttenkäse, 1 Dose Thunfisch in Wasser, ½ rote Zwiebel, Zucchini, Tomaten, Gurke, Feldsalat, etwas Balsamicoessig

Alles kleinschnibbeln und zusammenmischen.

22 Uhr – Mit vollem Bauch ins Bett fallen.

Zusammenfassung

All diese Dinge dienen dazu ein Fundament für weitere Ergänzungen vorzunehmen. Wer keinen Gewichtsverlust im Sinn hat isst mehr Obst, ergänzt mit ein bis zwei Handvoll Nüssen und nutzt Öl im Salat. So kommt einiges zu Stande um den Körper ausreichend mit Kalorien, Vitaminen und Flüssigkeit zu versorgen. Darüber hinaus dürfen bei einem hohen Energiebedarf auch Reis, Kartoffeln und weitere Energieträger in der Ernährung Platz finden.

Details, wieso, weshalb und warum dies ein super Fundament ist erfährst du im kommenden Ernährungsworkshop im nächsten Jahr und in weiteren Artikeln.

Bis dahin: Iss gut, iss bunt, iss Eiweiß und trink Wasser.

Ich freu mich auf dein Vorher-Nachher-Ergebnis.

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