Easy Bodyweight Training – Kurz, knackig, effektiv…

Zeit

In der heutigen Zeit gibt es immer öfters mangelnde Ressourcen. Die wohl größte Knappheit herrscht bei der Zeit.

Keine Zeit aufgrund von Terminen, Verpflichtungen oder anderen Prioritäten ist leider Realität. Essen, Schlaf und Training sind wohl die ersten Sachen, die bei den meisten von der Prioritätenliste gestrichen werden, wenn die Zeit mal wieder knapp wird bzw. dauerhaft knapp ist. (Ich hoffe, dass dies bei meiner Leserschaft nicht unbedingt der Fall ist.)

Um dennoch den eigenen Körper so zu schmieden wie wir alle es für richtig halten, Rückenschmerzen vorzubeugen und andere körperliche Leiden zu bekämpfen gibt’s mit diesem Artikel den 2 Wochen Guide zur Bequemlichkeitsbekämpfung und „the cherry on top“ für bereits Trainierende, die Bock auf Abwechslung und neuen Input haben.

Hier einige Fakten zum Easy-Accumulation Bodyweight:

  1. Du wirst Fett verbrennen.
  2. Du wirst stärker.
  3. Du wirst Muskeln aufbauen.
  4. Deine Körperhaltung wird sich verbessern.
  5. Du wirst schöner. (Siehe 1, 2 und 3)
  6. Du wirst lediglich ein Minimum an Zeit brauchen.

Poliquins Super Accumulation

Inspiriert wurde dieser 2 Wochen Exkurses von Charles Poliquins Super Accumulation Training und ist ursprünglich nur für Elite-Athleten, die seiner Aussage nach ins Studio geprügelt werden und einfach nur ihren Job machen sollen:

Trainieren und besser werden.

Ich begann also damit eine Körpergewichtsversion dessen zu schreiben, was Charles half die Spreu vom Weizen zu trennen. Dieser Plan existiert ebenfalls, allerdings dachte ich mir, dass es Sinn macht mit einer alltagstauglicheren Version zu starten. Für die Elite unter allen Leser folgt die „knallharte“ Version also noch.

Um der Alltagstauglichkeit gerecht zu werden reichen täglich 20-30 Minuten aus.

Ablauf

Du trainierst 2 Wochen lang 6 Mal die Woche für jeweils bis zu 30 Minuten. Die Trainingseinheiten sind einfache Zirkel in denen du Übung für Übung durchführst. Pausen sind nicht vorgesehen. Es ist nicht nötig zu hetzen. Ziel ist es 20 Minuten kontinuierlich durchzuarbeiten. Diese Zirkel steigern im Laufe der 2 Wochen deine Kraft, dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskelmasse. Zusätzlich wirst du einige Fettpolster los, erhöhst deine Mobilität und bringst deinen Körper in eine aufrechtere Haltung. Du brauchst dafür kein Equipment, nur ein wenig Platz. Ein Büro ist völlig ausreichend. Wer dieses Programm in sein bestehendes Krafttrainingsprogramm aufnehmen möchte ist herzlich eingeladen: Mehr bewegen, mehr essen und mehr bewusste Entspannung sollten dabei allerdings fest eingeplant werden.

Das Programm

Die Trainingseinheiten dauern maximal 30 Minuten inklusive eines Warm-Ups. Das kriegst du locker in deiner Mittagspause und an jedem noch so voll gepackten Tag unter. Es dürfte sogar noch Zeit zum Duschen sein, sofern du die Möglichkeit dazu hast.

Stelle dir zu jedem Training einen Timer auf 20 Minuten. Starte ihn und leg los. Mache so viele Runden wie dir möglich sind, dokumentiere diese Zahl und versuche sie im nächsten Training zu erhöhen.

Montag/Mittwoch/Freitag

  1. Kniebeuge x15
  2. Liegestütz x8
  3. Hängend Rudern x6

Dienstag/Donnerstag/Samstag

  1. Ausfallschritte im Wechsel nach hinten x20
  2. Hindu Push-Up x4
  3. Umgedrehter Schneeengel x10

Wichtige Hinweise

Training

  1. Gib alles! In jedem einzelnen Workout, bei jeder einzelnen Wiederholung!
  2. Mobilisiere deine Gelenke vorher oder mach ein paar lockere Wiederholungen.
  3. Übungsbeschreibung und Variationen
    1. Kniebeuge: Stelle deine Fersen auf eine erhöhte Fläche um tiefer zu beugen. Das Ziel ist es in die komplette Hocke zu komme ohne einen Rundrücken zu machen. Dafür reicht bereits ein Besenstiel oder Ähnliches.
    2. Hindu Push-Up: Alternative Übungskombination ist der Wechsel zwischen „Herabschauender Hund“ und „Sonnengruß“ aus dem Yoga.
    3. Hängend Rudern: Einfach unter einen Tisch hängen und daran hochziehen. Hier können die Füße komplett aufgestellt werden um die Übung einfacher zu gestalten.
    4. Umgedrehter Schneeengel: Genau wie das Original, nur ohne Schnee und in Bauchlage. Der Rest der Bewegung ist identisch. Einfacher kann ich dir das nicht erklären.
  4. Verwende immer die gleichen Übungen. Wenn du dich für eine Variation entschieden hast behalte diese über den kompletten Zeitraum bei.

Ernährung

  1. Ohne Eiweiß geht nichts. Eiweiß ist Leben. Ohne Eiweiß ist kein Leben möglich.
  2. Iss mindestens 200g Eiweiß pro Tag. Völlig egal wie, Hauptsache du machst es.
    1. Trinke Eiweißshakes.
    2. Iss Fleisch, Fisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Quark, Skyr Hüttenkäse und Ei.
  3. Du kannst tracken um einen Überblick zu bekommen. MyFitnessPal und weitere Apps stehen kostenfrei zur Verfügung.
  4. Achte auf deinen Kalorien. Ohne Defizit wirst du nicht abnehmen.
  5. Wiege dich täglich und nimm am Ende der Woche dein Durchschnittsgewicht. So erkennst du eine Tendenz und kannst deine Kalorien anpassen.

Kein Protein = keine Muskeln = Keine Veränderung!

Schlussworte

Dieser Plan ist ein super Einstieg ins Körpergewichtstraining und eine geniale Gelegenheit auch an faulen Tagen den Arsch hochzukriegen. Einfacher geht es nun wirklich nicht. 3 Übungen, 20 Minuten und dein Input.

Lets go!

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