Der Kniebeugenurlaub

Endlich mal frei, endlich mal Zeit die Füße hochzulegen und richtig zu entspannen. Nicht in diesem Fall.

Was ich mir für meinen Jahresabschluss vornahm waren 18 Einheiten Kniebeugen innerhalb von 6 Tagen, 3 Workouts an einem Tag und damit 20 Sätze innerhalb von 24 Stunden. Quasi das Trainingsvolumen eines Monats in eine Woche packen mit dem Ziel möglichst viele Muskelfasern zu zerstören und für den maximalen Muskelaufbaureiz zu sorgen. Das Weihnachtsessen sollte dementsprechend für den benötigten Kalorienüberschuss sorgen um die Schenkel massiger zu machen. Soweit der Plan.

Ausgeschrieben ist der Kniebeugenurlaub als Wundermittel gegen Storchbeine und zum Aufbau von Kraft und Masse. Da mich aufgrund meiner „bodybuilderishen“ Zielsetzung Kraft nicht interessierte hielt ich mich nicht ganz an die Vorgaben und machte einiges anders als das Originalprogramm.

Aufbau des Originals (Zum kompletten Originalartikel geht es hier)

Der Kniebeugenurlaub besteht aus 3 täglichen Workouts, welche für 6 Tage in Folge absolviert werden.

Workout 1

LH Kniebeuge 10 Sätze á 3 Wiederholungen mit einem 50X0 Tempo, 240s Pause

Dies empfand ich auch gleichzeitig immer als schwerste Einheit des Tages.

Workout 2

LH Kniebeuge, Fersen erhöht 6 Sätze á 4-6 Wiederholungen mit einem 4010 Tempo, 180s Pause

Hier fühlte ich mich am wohlsten, wenn man das überhaupt so nennen kann. Wohlfühlen ist hier relativ zu sehen.

Workout 3

LH Kniebeuge, Fersen erhöht 4 Sätze á 8-12 Wiederholungen mit einem 3010 Tempo, 180s Pause

Die schmerzhafteste Einheit des Tages, welche aber Gott sei Dank sehr schnell vorbei geht. Nach 4 Sätzen hat man es überstanden. Ich war immer höllisch froh nach 2 Sätzen bereits die Hälfte hinter mir gelassen zu haben. Hier entwickelte sich eine Art Hassliebe, da mich keine andere Einheit in einen derartigen Flow/State brachte.

Ursprüngliche Beschreibung:

Bei allen Workouts einen Spread von 30% nutzen.

Quelle: https://ypsi.de/der-kniebeugen-urlaub/

Ich habe nicht alle dieser 10 Regeln eingehalten, dies allerdings bewusst.

Mein Urlaub

Anpassungen (bitte Grafik oben als Referenz verwenden)

  1. Ich habe alles gegeben, sogar mehr als ich glaubte geben zu können. Geist, Denken und Willen sind verdammt machtvolle Werkzeuge.
  2. Ich habe nicht ein Gewicht defensiv gewählt. Bei mir gabs immer voll auf die Fresse. Ich dachte mir, wenn ich falle, dann falle ich halt. Ich habe es immer wieder geschafft aufzustehen. Jede einzelne Wiederholung ist mir gelungen.
  3. Ich habe mich steigern können.
  4. Ich hatte nicht nur einen schweren Satz pro Workout. Im ersten Workout war der 6. Satz mein schwerster, danach folgten sog. Back-Off Sätze um die Wiederholungen und damit das Volumen zu packen. Die waren dann auch schwer. Da ich meine Gewichte nicht zu defensiv wählte waren quasi alle Sätze schwer.
  5. Ich bin meist um halb 8 oder 8 Uhr aufgestanden, wenn ich nicht gefrühstückt habe. Ich habe diesbezüglich keinen Unterschied im Energielevel gemerkt. Ob mit oder ohne Frühstück war für mich irrelevant. Lediglich an Tag 3 war ich bereits um 6 Uhr wach, weil mein Magen knurrte. 30 Minuten später gab es Hack, Zucchini und Feta. Ich musste einfach essen. Das Training begann ich entsprechend 90 Minuten früher als gewohnt.
  6. Ich startete die erste Einheit ca. 60-75 Minuten nach dem Aufstehen, mal abgesehen vom dritten Tag, den ich aufgrund eines Frühstücks 2 Stunden nach dem Aufstehen startete.
  7. Meine Trainingszeiten waren.
    • Erste Einheit von 9-10:30 Uhr
    • Zweite Einheit von 13-14 Uhr
    • Dritte Einheit von 17-17:45 Uhr
  8. Ich hatte 3 Stunden Pause nach Beenden des letzten Satzes. Ab Tag 2 begann ich mit einem Mobility Warm-Up vor jedem Training und beendete entsprechend jede Einheit mit 10-15 Min Stretching.
  9. Ich hatte 2 Tage Pause und bin derzeit im Armurlaub. Ist ja trotzdem eine Unterkörper-Deload 😉 Morgen folgt auch hier die letzte Einheit. Der perfekte Start ins Jahr. Pumpen statt Pennen.
  10. Besser in der Kniebeuge zu werden war nicht mein Ziel, sondern dickere Schenkel bekommen. Das Eine wirkt sich aufs andere aus, allerdings wird der Fokus anders gelegt sein. Ich teste mein 1RM im Februar nochmal und dann gucken wir mal was ich draufpacken konnte. Es gibt auf jeden Fall eine Menge Dinge, die ich aufgrund dieses Urlaubs gelernt habe.

Spread & Workload

Den Spread von 30% habe ich bei allen Workouts nicht eingehalten.

Für den Aufbau von Kraft macht es durchaus Sinn 30% Gewichtsunterschied zwischen Start- und Höchstgewicht zu haben. Dadurch werden die ersten Sätze vor allem im ersten Workout zu einer Art erweitertem Warm-Up. Dies dient der Technikoptimierung, welche immer der erste Knackpunkt für eine Kraftsteigerung ist. Wird die Technik besser, lässt sich mehr Gewicht bewegen.

Ich hatte wie oben beschrieben aber nicht einen Kraft-, sondern Muskelaufbau im Hauptfokus. Mit einem Spread von 30% in den Workouts ergäbe sich dadurch eine geringe Gesamtlast im Vergleich zu einem kleineren Spread. Die Gesamtlast einer Einheit wird auch Workload genannt. Der Workload ist im Bodybuilding und beim Aufbau von Muskulatur der entscheidende Faktor. Dieser sollte bei jedem Trainingsprogramm mit dem Ziel Muskeln aufzubauen kurz- und langfristig größer werden.

Mit einem 30% Spread stiege der Workload definitiv auch, allerdings wäre das verwendete Gesamtgewicht deutlich geringer.

Mein persönliches Ziel war es also so viel Gewicht (Gesamtlast) wie möglich zu bewegen. Nachdem ich in den ersten Workouts schon bereits hart an der Grenze war, versuchte ich meine Einstiegsgewichte zu erhöhen und mich vor allem bei den Wiederholungen in den Anfangssätzen zu steigern. Dadurch wurde der Spread kleiner und der Workload größer. Sofern sich dann ergab, dass auch das Höchstgewicht größer wird, habe ich dies natürlich wahrgenommen. Wie gesagt trainierte ich immer so nah wie möglich an der Grenze des Machbaren.

Ich steuerte meinen Fortschritt zusammengefasst über das Volumen und nicht über die Intensität (Höchstgewicht).

Mit insgesamt 70,75 Tonnen ist mir glaube ich ein sehr guter Workload für den gesamten Kniebeugenurlaub gelungen. Jetzt habe ich zumindest einen Referenzwert fürs nächste Jahr bzw. den nächsten Urlaub.

Das Warm-Up

Am ersten Tag waren Kniebeuge mein Warm-Up für Kniebeugen. Ich steigerte das Gewicht mit vielen Sätzen und wenigen Wiederholungen auf mein Arbeitsgewicht. Im Grunde genommen sah mein Warm-Up mit der Langhantel immer gleich aus, da auch das Startgewicht der einzelnen Workouts ungefähr gleich war.

40kg x 5-10
60kg x 3-6
80kg x 1-3
90kg x 1-2
100kg x 1
105kg x 1

Je nach Wiederholungsbereich der Arbeitssätze reduzierte ich entsprechend die Wiederholungszahl in den Warm-Up-Sätzen um das Volumen gering zu halten und mehr Energie für die Arbeitssätze zu haben.

Nach Beenden des letzten Workouts an Tag 1 merkte ich, dass mein Rücken doch gut in Mitleidenschaft gezogen wurde und ein ausschließliches Warm-Up bestehend aus Kniebeugen nicht dazu beitragen würden diesen Urlaub zu überleben. Folglich absolvierte ich ab Tag 2 vor jedem Training ein 10-15-minütiges Warm-Up bestehend aus Stretches, Mobility-Drills und Rollen auf der Blackroll, sowie dem Lacrosse Ball. Als Cool-Down lag ich meist nur 5-10 Minuten mit dem Rücken auf der Rolle und beruhigte meinen Atem. Hier ergänzte ich durch langanhaltende Stretches für den unteren Rücken und die Beine. Nach der letzten Einheit des Tages erstreckte sich dieser Teil meist auf 15 Minuten um komplett entspannt ins Bett zu kommen.

Dokumentation und Analyse

Legende & Erklärung

Gewicht: Verwendetes Gewicht pro Satz
Wdh.: Wiederholungen pro Satz mit entsprechendem Gewicht
Last (pro Satz): Gewicht x Wdh.

In der vorletzten Zeile befinden sich Spread (gelb), sowie Gesamtwiederholungszahl und Workload. In Hellgrün sind immer die Sätze markiert, in denen die Last größer war als am vorherigen Tag. In Dunkelgrün habe ich entsprechend den Workload markiert, sofern dieser größer war als beim letzten Workout.

Unten Links befindet sich das Durchschnittsgewicht einer Einheit, welches ebenfalls in grüner Schrift erscheint, sofern dies größer war als in der vorherigen Einheit.

Workout 1


LH Kniebeuge, 10×3, 50X0 Pause, 240s Pause

Wie man unschwer erkennen kann, konnte ich mich in jeder Einheit steigern, wenn auch nur gering. Dies lag letzten Endes auch am Spread, der mit 19,6% im Durchschnitt deutlich unter der Angabe von 30% liegt. Wie gesagt: Ziel war ein hoher Workload, nicht ein hohes 3 Wdh.-Max.

Ergebnisse des Urlaubs

  Tag 1 Tag 6 Fortschritt
Workload 3760,50kg 3906,00kg 145,50kg (3,7%)
Höchstgewicht 136,00kg 140,00kg 4,00kg (3,7%)
Durchschnittsgewicht 125,40kg 130,30kg 4,90kg (2,9%)
Spread 19,1% 19,6%  

Workout 2


LH Kniebeuge, Fersen erhöht, 6×4-6, 4010 Tempo, 180s Pause

Wie oben beschrieben lag mir dieser Wiederholungsbereich etwas mehr. Das Gewicht fühlte sich letzend Endes nicht so schwer an wie in Workout 1, obwohl ich dort zum Ende hin fast mit dem gleichen Gewicht startete und das bei 3 zusätzlichen Wiederholungen wohl gemerkt. Das Tempo machte den entscheidenden Unterschied. Während sich die 5s Absenken der ersten Einheit wie eine Ewigkeit anfühlten wurde es mit fortlaufender Tageszeit immer „entspannter“.

Wie man sieht verwendete ich erst am letzten Tag Microplates und steigerte zuvor durchaus aggressiver. Zum Schluss ging es einfach nicht mit großen Sprüngen. An Tag 3 wurde mir das aggressive Steigern zum Verhängnis und verhinderte, dass ich dort den Workload erhöhen konnte. Ziel an Tag 4 war also die Erhöhung des Volumens und damit der Wiederholungen.

Solche Fakten motivierten mich ungemein, da ich in einer Art Bringschuld war. Ohne ein Steigern ist schließlich kein Fortschritt möglich. Auch wenn es körperlich geradezu unvorstellbar erschien mich zu steigern, MUSSTE ich es dennoch. Folglich erhöhte ich in den ersten Sätzen das Gewicht, da ich mir hier sicher war die Wiederholungen auch zu schaffen. Dies zahlte sich entsprechend aus und ich konnte das Training mit einem gesteigerten Workload beenden.

Ergebnisse des Urlaubs

  Tag 1 Tag 6 Fortschritt
Workload 3680,00kg 3857,00kg 177,00kg (3,7%)
Höchstgewicht 125,00kg 131kg 6,00kg (4,6%)
Durchschnittsgewicht 112,50kg 121,3kg 8,80 (7,3%)
Spread 20,0% 15,3%  

Workout 3


LH Kniebeuge, Fersen erhöht, 4×8-12, 3010 Tempo, 180s Pause

Aufgrund der geringeren Ablasszeit von 3s kann diese Einheit als klassische Bodybuilding-Einheit gesehen werden. Hier durfte platt gesagt „gepumpt“ werden. Trotz der wortwörtlichen Todesqualen machte es Spaß sich durch das hohe Volumen zu prügeln. Gedanklich fiel es mir leichter die nötigen Wiederholungen reinzuholen statt nach einem höhen Endgewicht zu streben. Diese Einheit war prädestiniert dafür in eine Art Flow zu kommen. Zu diesem Thema später mehr.

Mit einem Spread von durchschnittlich 11,5% wich ich deutlich von den genannten 30% ab. Hier machte ich bzgl. des Workloads die besten Fortschritte.

Ergebnisse des Urlaubs

  Tag 1 Tag 6 Fortschritt
Workload 3845,00 4572,00kg 727,50kg (15,9%)
Höchstgewicht 102,50kg 112,50kg 10,00kg (8,90%)
Durchschnittsgewicht 96,90kg 106,90kg 8,80 (9,4%)
Spread 12,2% 8,9%  

Zusammenfassung aller Einheit

  Tag 1 Tag 6 Fortschritt
Workload 11285,50kg 12335,50kg 1050,00kg (8,5%)

Hoher Workload oder Höchstgewicht? Was ist besser?

Hier gibt es kein besser oder schlechter, es ist alles eine Frage der Zielsetzung. Ich sage, dass ein größerer Workload entscheidender für das Ziel Muskelaufbau ist und eine größere Spitzenintensität (Höchstgewicht) für den Kraftaufbau. Da ich an einem gezielten Kraftaufbau nicht interessiert bin, sondern an mehr Muskeln, entschied ich mich den Workload möglichst hoch zu halten und kleinere Sprünge von Satz zu Satz zu machen. Ein Spread mit 30% hätte es mir vermutlich ermöglicht 145kg für 3 Wiederholungen im schwersten Satz des ersten Workouts zu bewegen. In diesem Beispiel hätte ich allerdings bereits mit 101,5kg statt mit 110kg beginnen und größere Sprünge machen müssen. Das Startgewicht läge dabei auf die Woche gesehen um ca. 10kg weniger, als es nun der Fall ist. Mit 101,5kg auf der Hantel kämen mir 3 Kniebeugen wie bereits oben beschrieben als erweitertes Warum-Up vor. Ich wollte Arbeitssätze machen. Verwendete Gewichte des Warm-Ups trage ich darüber hinaus nie ein. Warum dann also den ersten Satz mit rund 100kg starten, wenn sich erst 110kg belastend anfühlen?

Wer den Kniebeugenurlaub machen möchte, sollte sich also bereits im Voraus Gedanken darüber machen welchen Faktor er gezielt ansteuern möchte. Über den Spread und die Wiederholungen konnte ich das Ziel Muskelaufbau sehr gut steuern.

Meine Herangehensweise führt auch unweigerlich dazu, dass die Fortschritte nicht so groß aussehen, wie es in manch anderen Artikeln propagiert wird. Ich hielt mich an die Regel so hart wie möglich zu trainieren und jeden Satz an der absoluten Grenze zu trainieren. Dies machte es erst möglich 70,75 Tonnen insgesamt zu bewegen. Mal ausrechnen wie viel ich in einer „normalen“ Trainingsphase bewege, ich denke ich werde da nicht annähernd rankommen.

Ernährung & Supps

Kalorienverbrauch und -aufnahme

  Kalorienverbrauch insgesamt Aktivkalorien Anzahl an Schritte Kalorienaufnahme Differenz
Tag 1 4449 2318 11793 2988 1461
Tag 2 3569 1434 6224 3348 221
Tag 3 3936 1804 9122 3523 413
Tag 4 3853 1705 10284 4085 -232
Tag 5 4100 1952 8969 3903 197
Tag 6 3758 1595 5176 3599 159
 
Durchschnitt 3944 1801 6928 3574 370

Verbrauch der Einheiten

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Durchschnitt
Workout 1 241 347 326 384 336 360 332
Workout 2 230 290 285 296 334 315 292
Workout 3 168 287 294 354 269 338 285
               
Summe 639 924 905 1034 939 1013 909

Dauer der Einheiten

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Durchschnitt
Workout 1 00:59:23 01:20:01 01:26:15 01:32:03 01:20:29 01:31:53 01:21:41
Workout 2 00:36:14 00:59:02 00:53:34 01:06:17 01:01:32 01:05:30 00:57:02
Workout 3 00:34:08 00:55:01 00:51:12 01:02:34 00:50:31 00:57:05 00:51:45
               
Summe 02:09:45 03:14:04 03:11:01 03:40:54 03:12:32 03:34:28 03:10:27

Wie bereits erwähnt etablierte ich am zweiten Tag ein Warm-Up und Cool-Down. Dies ist an der erhöhten Trainingszeit und des Kalorienverbrauchs zu erkennen. Des Weiteren sieht man, dass die Einheiten immer länger werden. Zum einen benötigte ich einfach mehr Zeit um warm zu werden und zum anderen auch mehr Zeit um runter zu kommen. Der Gesamtenergieverbrauch wurde darüber hinaus durch meine anderen Aktivitäten (#schrittemachen) erhöht. Am ersten Tag hatte ich zusätzlich noch ein Gruppentraining zu leiten, was den Rekordverbrauch von 4449 Kalorien erklärt. Bewegung macht einen höllischen Unterschied.

Gewichtsentwicklung

Tag 1: 81,1kg
Tag 2: 81,4kg
Tag 3: 81,2kg
Tag 4: 82,5kg
Tag 5: 82,5kg
Tag 6: 83,9kg
Tag 7: 83,3kg

Leider habe ich weder Fotos, noch meinen Körperfettanteil bestimmten lassen. Innerhalb der wenigen Tage dürfte sich weder von der Muskelmasse, noch vom Fett signifikant viel getan haben. Wie bereits in einigen Artikeln von mir erwähnt ist Muskelaufbau ein langsamer Prozess. Innerhalb von 6 Tagen an einen signifikanten Zuwachs zu glauben ist Wahnsinn, es sei denn du bist ein blutiger Anfänger. In diesem Fall würde ich den Kniebeugenurlaub aber nicht empfehlen.

Eine Körperfettreduktion ist dementsprechend für mich realistischer. Entscheidend hierfür ist allerdings das Kaloriendefizit, welches mit 370 Kalorien im Durchschnitt nicht sonderlich groß war. Ein Gewichtsverlust von ein paar hundert Gramm Fettmasse sollten allerdings drin gewesen sein auch wenn ich dies nicht überprüfen kann. Sorry. Für eine Überprüfung wäre es auch sicherlich sinnvoll gewesen zu pausieren und erst dann eine Messung vorzunehmen um den Wasserhaushalt wieder auf ein „normales“ Level zu bringen. Nun waren meine Pausentag „ausgerechnet“ Heiligabend, sowie der 1. und 2. Weihnachtstag an denen ich wie rund 90% wohl im Übermaß gegessen habe. Ich machte mir also mit diesen Tagen einen realistischen Vergleich bzgl. Körperfettanteil und Muskelmasse kaputt. Ich sehe das Ganze nicht so tragisch. Der Urlaub war eine großartige Erfahrung und logischerweise sollte ich auch das ein oder andere Gramm Muskulatur aufgebaut haben, auch wenn ich dies nicht anhand von Zahlen belegen kann. Die Steigerung, welche ich im Training gemacht habe können nur durch einen Gewinn an Kraft und Muskulatur herrühren, was mir als Grundlage völlig ausreicht.

Insgesamt nahm ich 2,2kg zu, was ich dem hohen Kohlenhydratkonsum und der Supplementierung mit Kreatin zuschreibe. Ich gehe nicht davon aus, dass da Fett dabei ist, da die Wochenbilanz immer noch negativ war. Über die Genauigkeit von Fitnesstrackern lässt sich nun streiten, allerdings würde eine Fettzunahme von 2,2kg einen Kalorienüberschuss von 15400 bedeuten. Eine völlig absurde Zahl.

Im Durchschnitt aß ich täglich folgendes:
3944 Kalorien (s.o.)
242g Eiweiß
360g Kohlenhydrate
116g Fett

Wie der oberen Tabelle zu entnehmen ist aß ich am ersten Tag „lediglich“ 3000 Kalorien. Dies spürte ich am dritten Tag, der mit 300 Kalorien mehr, etwas näher am Verbrauch lag. Bereits um 6 Uhr wachte ich auf, weil ich Hunger hatte, der über den ganzen Tag anhielt. Ich konnte essen was ich wollte, ich brauchte es einfach. Das Frühstück, welches an den vorherigen Tag ausfiel bestand aus 200g magerem Hack, Zucchini, Bohnen und Feta. An den anderen Tagen gab es meine erste Mahlzeit nach dem ersten Training bestehend aus Whey, Multis, Greens, entöltem Kakao, Zimt, Kreatin, Magnesium, Ashwaganda und einer Banane. Ich trank lediglich einen Shake pro Tag.

Die Mahlzeiten zwischen den Einheiten hielt ich relativ klein um nicht mit einem Völlegefühl in ein Training gehen zu müssen. Meist handelte es sich dabei um 200-300g Hüttenkäse oder Skyr, den ich mit Obst und Nüssen aß. Diese Mahlzeiten lagen bei ca. 300-500 Kalorien.

Die größte Mahlzeit des Tages war folglich das Abendessen, welches Kohlenhydrate in Form Kartoffeln, Reis, Milchreis, glutenfreien Haferflocken und Süßkartoffeln für mich bereithielt. Der ein oder andere Schokoriegel und ein Löffel Eis waren teils auch dabei. Als Eiweißquelle dienten Skyr, Hüttenkäse, Fisch und Fleisch. Je nachdem was halt zusammenpasste.

Was auffiel war ein erhöhter Kaffeekonsum nach Tag 2. Trank ich an den ersten beiden Tagen morgens einen Kaffee und mittags einen Espresso erhöhte ich den Konsum auf 3-4 Tassen täglich rund ums Training. Ich glaube am letzten Tag gab nen doppelten Espresso vor der letzten Einheit.

Supps

Whey: 45-60g nach dem ersten Training

Kreatin: 10-15g täglich
Auch wenn dies nicht der gesicherten Empfehlung von 5g täglich entsprach fühlte ich mich mit der erhöhten Dosis durchaus stärker und besser regeneriert. Ob da jetzt ein Placebo mit ihm Spiel war lässt sich nicht ausschließen.

Magnesium: 600-1000mg täglich
Ich nahm 150-300mg nach jedem Training zu mir und zusätzliche 300mg 20-30 Minuten vor dem Schlafengehen.

Ashwaganda: 3,6g täglich
Einnahme je 1 Kapsel á 0,6g nach dem Training. Zusätzliche 3-4 Kapsel 20-30 Minuten vor dem Schlafengehen.

Schlaf

Ein Kumpel wies mich auf seine Schlafstörungen nach Tag 3 hin. Ich stellte diesbezüglich keine gravierenden Probleme fest, obwohl ich zugeben muss, dass mir das Einschlafen nach Tag 4 etwas schwerer fiel. Der Gedanke an die nächste Einheit hielt mich teils wach. In diesem Fall gabs eine Portion extra Magnesium und Ashwaganda. Schlafen konnte ich im Durchschnitt aber sehr gut.

Dinge, die ich gelernt habe

Du bist immer genau so stark wie du denkst zu sein.

Jeder Satz war ein Kampf mit mir, der Hantel und den Willen das Scheißteil zu bewegen. Ich habe gewonnen. Diese Einstellung und Erfahrung nimmt mir niemand mehr. Alles ist machbar, wenn man dran glaubt. Es ist immer noch unfassbar, dass ich jede Wiederholung schaffte, die ich mir vornahm zu schaffen. Die „mentale Hypertrophie“ wiegt 1000x schwerer als der Zuwachs an Muskelmasse es je sein könnte.

Pressatmung

Ich musste den Rumpf bei manchen Sätzen echt so hart anspannen, dass mir teils Essen hochgekommen ist und ich befürchtete mich zu übergeben. Keine Sorge, es ist alles sauber geblieben. Jedoch habe ich bei Kniebeugen nie eine derartige Rumpfspannung bewusst fühlen können. Ich denke, dass hier das Arbeiten an der absoluten Belastungsgrenze und den Willen darüber hinaus zu gehen den Unterschied machen. Sich immer wieder aufs Neue an die Grenze des Vorstellbaren zu begeben erfordert absolute Härte. Die nehme ich von nun an mit in jede Einheit.

Der Wert und Nutzen von Microplates

Wer meine Instagram-Stories während des Urlaubs verfolgt hat wird sich womöglich daran erinnern. Des Öfteren postete ich Bilder von den kleinen Dingern, die mir halfen mich zu steigern, wenn auch kleinschrittig. Da ich in jedem Workout sehr schnell feststellte, dass ich bereits sehr nahe an meiner Belastungsgrenze arbeitete kamen die kleinen Gewichte wie gerufen. Ohne sie hätte ich es vermutlich nie geschafft mich derart zu verbessern. 2,5kg oder 5kg-Steigerungen kann vermutlich jeder in seinem eigenen Studio vornehmen. Manchmal fällt eine Steigerung um 2,5kg allerdings bereits zu schwer aus und ein Versuch misslingt. Durch den Einsatz und die Möglichkeit sich bereits um 0,5kg zu steigern gelingt nahezu jeder Versuch. Gedanklich ist es lediglich ein halbes Kilo. Beim Walk-Out mit der Langhantel kann man den Unterschied kaum feststellen. Nun macht ein halbes Kilo keinen großen Unterschied bezüglich des bewegten Gewichtes pro Wiederholung oder Satz, jedoch summieren sich alle kleinen Steigerungen zu einer durchaus respektablen Summe. Am deutlichsten ist dies in Workout 1 zu erkennen. Mein Startgewicht von Tag 6 im Vergleich zu Tag 1 beträgt läpsche 2,5kg. Eine Steigerung also von 0,5kg pro Einheit. Hochgerechnet auf 10 Sätze und den Workload-Unterschied ergibt das die oben angegebenen 145,50kg. Das muss man sich mal reinziehen. Ein derart enormer Fortschritt und das nur durch Babyschritte. Kleinvieh macht eben auch Mist.

Mit Microplates kann nun wirklich jeder stärker werden und Muskeln aufbauen.

Je härter du trainierst, desto härter musst du regenerieren.

18 Einheiten in 6 Tagen gehen nicht spurlos an einem vorbei. Mental und körperlich fordert es alles von dir ab. Ich MUSSTE am zweiten Tag eine Warm-Up und Cool-Down-Routine etablieren und zum einen warm zu werden und zum anderen nach der Belastung wieder runter zu kommen. Beides half mir mich mental und physisch auf die Einheiten vorzubereiten und entsprechend im Anschluss wieder abzuschalten. Ich merkte einfach, dass nur Kniebeuge nicht der Weg sein können. Das Vor- und Nachbereiten von Sehnen und Gelenken wurde mit fortlaufendem Urlaub immer wichtiger. Vor Allem der untere Rücken dankt es einem, wenn man 5 Min vor und nach den Einheiten mal auf die Blackroll geht und darüber hinaus ein paar Stretches einbindet. So absolvierte ich vor jedem Training ein 10-15-minütiges Warm-Up bestehend aus Stretches, Mobility-Drills und Faszientraining. Als Cool-Down lag ich meist nur 5 Minuten mit dem Rücken auf der Rolle und beruhigte meinen Atem. Nach der letzten Einheit des Tages erstreckte sich dieser Teil meist auf 15 Minuten.

Für all diejenigen, die an einer Routine interessiert sind empfehle ich Limber 11 von Joe Defranco. Ich habe diese Abfolge für meine Bedürfnisse abgewandelt und erziele damit die besten Ergebnisse. Sie ist seit Jahren fester Bestandteil meines Unterkörper-Warm-Ups.

Einfach mal sein Bestes geben.

Je länger ich trainiere (Trainingsjahre) umso losgelöster und frei kann ich trainieren. Das ist eine Erfahrung, die teils Jahre brauchte um sich zu festigen. Denken viele Beginner noch daran wie sie beim Sport wohl aussehen, ist es sog. „Profis“ völlig wuppe wie und was über sie gedacht wird. Diesen Werdegang machte ich auch durch welcher in dem Kniebeugenurlaub seinen aktuellen Höhepunkt fand.

Für mich gab und gibt es dennoch immer noch eine Hemmschwelle. Je nachdem wo man trainiert fällt diese größer oder kleiner aus. Man kann hart trainieren, aber dennoch bei Bewusstsein sein, wenn man so will. Allein in meinem kleinen Studio war die optimale Umgebung für die Erfahrungen, die ich durch den Kniebeugenurlaub machen sollte. Man hat einfach nichts anderes im Kopf außer Training.

Es gibt allgemein im Training und während eines Satzes einen bestimmten Moment an dem alles wortwörtlich scheißegal wird und deine Umwelt verwindet. Man könnte ihn als Tunnelblick oder absoluten Fokus bezeichnet. Es ist der Moment an dem Schmerz egal wird, an dem es egal wird wie anstrengend das Ganze ist und die Frage warum man sich derart quält nur mit einer weiteren Wiederholung beantwortet werden kann. Loslassen von all dem was dich gerade umgibt und eintauchen in den Moment. Ein unbeschreibliches Gefühl. Ich merke, wie schwer es mir beim Schreiben dieser Zeilen fällt dies in Worte zu packen. Gleichzeitig da sein, aber doch ganz fern. Nicht ansprechbar, wie in Trance. Hier präsentiert jeder wohl sein wahres ich, welches ansonsten von gesellschaftlichen Normen (man möge doch bitte ruhig trainieren um niemandem zu stören) gedeckelt ist, bewusst oder unbewusst. Dein Umfeld bestimmt dies maßgeblich.

Je näher der Urlaub seinem Ende neigte, desto öfter kam ich in diesen State.

Einfach mal man selbst sein, einfach mal machen, einfach mal zeigen was man im Stande ist zu leisten. Einfach mal sein Bestes geben. Einfach mal drauf scheißen für wie verrückt einen die Leute halten.

Zusammenfassung Bewertung des Kniebeugenurlaubs

Nichts holt dich derart aus der Komfortzone wie 6 Tage Kniebeuge. Bereits nach dem ersten Tag dachte ich mir wie zur Hölle ich das Ganze 6 Tage durchstehen sollte. Ich konnte kaum laufen und jedes Warm-Up schmerzte einfach nur. Es war immer wieder eine Qual unter die Hantel zu gehen. Nach einigen Warm-Up-Sets wurde der Schmerz zur Nebensache. Besonders qualvoll waren die 5 Sekunden Absenken des ersten Workouts. Hier hatte ich immer Angst, dass mir irgendwas reißt. Treppenlaufen und Spazierengehen wurden ebenfalls zur absoluten Tortur, da ein „normales“ Schritttempo nicht aufrecht zu halten war. Hier ist drosseln angesagt. Ich habe mich allerdings immer gefreut, wenn es bergauf ging. Zusätzlich fühlte es sich es im Nachhinein besser an, „etwas“ zusätzliches getan zu haben. Lockeres Gehen stellte für mich neben dem Stretching die beste Wahl dar, die ich auch nicht immer nutze.

Ich bin froh diese Erfahrung gemacht zu haben. Ich freu und ängstige mich zugleich vor meinem nächsten Urlaub, den ich sicherlich machen werde. Um Weihnachten rum passt es ja ganz gut. Viel Training und Bewegung bedeutet viel Essen.

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