Je höher ein Fußballer spielt, desto mehr Trainingseinheiten wird er letzten Endes haben. Das endet in der Bundesliga dann im täglichen Training: Taktik, Regeneration, Kraft, Schnelligkeit, Standards, Pressetermine, Werbung usw. Hier wird die Trainingsplanung und Steuerung schwieriger.

Ein Leitfaden für angehende Profis oder Hobbyfußballer, welche einfach etwas mehr für den Fußball tun möchten und deren Woche nicht vollgestopft mit medialen Verpflichtungen ist, dient der folgende Plan. Dieser ist lediglich als Übersicht zu verstehen und ist wie alles andere auch nicht das Ende der Fahnenstange. Es gibt unzählige Möglichkeiten. Den perfekten Plan gibt es nicht.

Wir etablieren Krafttraining in die Fußballwoche, ausgehen von 3 regelmäßigen Trainingseinheiten die Woche plus ein Spiel am Wochenende.

Sonntag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag
Spieltag Oberkörper Fußballtraining Erholung Fußballtraining Unterkörper
Abschlusstraining

Training Oberkörper

A1: Klimmzug, schulterbreit, neutraler Griff, 4-6×4-6(4011), 2 Min Pause

A2: KH/KB Schulterdrücken, halb kniend, 4-6×6-8 (3112) pro Seite, 2 Min Pause

B1: KH Zottman Curl, stehend an der Wand, 3-4×8-12 (4010), 90 Sek Pause

B2: Liegestütz mit abwechseldem Schulter antippen, 3-4×10-12 (3011), 90 Sek Pause

Alle Übungen werden im vollen Bewegungsradius ausgeführt. Ein Klimmzug beginnt im Hang mit komplett gestreckten Ellenbogen und endet mit der vorderen Schulter an der Klimmzugstange. Ein Liegestütz beginnt mit der Brust auf dem Boden und endet ebenfalls mit komplett gestreckten Armen. Ellenbogen am Körper halten.

Hier geht es nicht um Auslastung, sondern um Belastung. Der Oberkörper ist fähig dies auszuhalten. Die Beine werden geschont und haben nach einem anstrengenden Spieltag Zeit zur Regeneration. Der erhöhte Blutfluss trägt dazu bei. Das Volumen ist gering gehalten und kann weiterhin angepasst werden. Es macht Sinn mit wenig zu starten und graduell zu steigern. Autoregulation spielt hier die entscheidende Rolle.

Training Unterkörper

A: Box Jump/Squat Jump, 6×2-3, 90-120 Sek Pause

Wenn du eine Box hast, oder einen Gegenstand auf den du springen kannst mach Box Jumps, wenn nicht, springst du jedes Mal einfach so hoch wie möglich. Reguliere wiederum selbst das Volumen und passe es ggf. an. Lieber weniger perfekte Sprünge machen als viele beschissene.

B: LH/KB/KH Kniebeuge, 4×4-6 (50*0), 3 Min Pause

Dieses Training wäre ebenfalls Mittwoch machbar. S. Tabelle.

Sofern zeitlich keine komplette Einheiten möglich ist, mach zumindest die Sprünge. Diese lassen sich auch wunderbar ohne Studio durchführen.

Ernährung

Nach jedem Training immer einen Proteinshake mit 0,5-1g Eiweiß/kg Körpergewicht und ggf. Maltodextrin trinken. Abends sind Reis, Kartoffeln und Süßkartoffeln eine gute Wahl um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dazu Fisch oder Fleisch. Gehe frühzeitig schlafen um deinem Körper ausreichend Erholung zu gönnen. Ernährung und Schlaf sind die Grundlagen für gute Regeneration.

Wenn ich dir oder jemandem den du kennst helfen soll Übungen in Deinen Trainingsalltag zu etablieren oder du Fragen zu Technik, Ausführung sowie persönlichen Programmen hast schreib mir eine E-Mail: p@pats-athletiktraining.de.

Gemeinsam halten wir dich verletzungsfrei! Gemeinsam machen wir dich leistungsfähig!