Eine Verletzung des Knies bedeutet je nach Art eine lange Spielpause.

Am Schlimmsten trifft es diejenigen Spieler, welche einen Kreuzbandriss erleiden. Sie fallen durchschnittlich 226 Tage aus.

Ein Kreuzbandriss tritt kurz gesagt dann auf wenn das Knie in die eine Richtung will, der Spieler aber in die andere. Dazu lassen sich tausende Bilder googeln. Man sieht immer wie das Knie unschön nach innen wandert. Fehlende Stabilität bedingt diese Bewegung und führt unweigerlich zu Verletzungen.

Fehlende Kraft in der Hüfte

Alle Bänder des Knies dienen der Stabilisation, die Bewegung wird allerdings ausschließlich über die Muskulatur ermöglicht.

Die vordere Oberschenkelmuskulatur hat die Streckung des Knies zur Hauptaufgabe, die Beugung wird durch die hintere Oberschenkelmuskulatur ausgelöst. Rotationsbewegungen sind aufgrund der Bänderverläufe kaum möglich. Neben der Bewegung sind Muskeln allerdings auch für die Stabilisation zuständig.

Eine schwache Hüfte kann ebenfalls Ursache für fehlende Stabilität im Knie sein, dies ist häufig bei Kniebeugen zu beobachten Erst die Abduktion der Hüfte bringt das Knie in eine bänderfreundliche und vor Allem kraftvollere Position. Bei Kniebeugen versperren sich Trainierende regelgerecht den Weg durch das nach innen führen der Knie, verhindern somit mögliche Leistungszuwächse und erhöhen zugleich ihr Verletzungsrisiko.

Im Fußball kommen oft Minibands zum Einsatz um die Abduktoren zu stärken. Eine einfache aber wirkungsvolle Methode. Hierbei wird ein kleines Widerstandsband um die Knie und/oder Fußgelenke gespannt welches durch den Zug die Knie nach innen führt. Der Spieler hat nun die Aufgabe entgegen dieses Zuges zu arbeiten. Da ein Pass mit der Innenseite eine der Hauptbewegungen eines Fußballers ist, also eine Adduktion, gewinnt im Training vermehrt die Abduktion an Bedeutung.

2 Übungen für stärkere Beine und bessere Richtungswechsel

Spezifische Übungen für Fußballer oder anderen Sportarten in denen schnelle Richtungswechsel nötig sind um Gegner zu überraschen oder auf Finten zu reagieren sind zum einen der Split Squat mit dem hinteren Fuß auf einer erhöhten Fläche und der Cossack Squat. Beide Übungen bauen Kraft und Muskulatur bei flexiertem Knie auf, der Split Squat linear und der Cossack Squat lateral. Da es sich um einbeinige Übungen handelt beziehen sich die Angaben auf die Wiederholungen pro Seite. Beim Split Squat erst das linke und dann das rechte Bein trainieren, oder umgekehrt. Beim Cossack Squat erfolgt nach jeder Wiederholung ein Beinwechsel.

Split Squat als A-Übung 3-5×4-6 (3310) oder als B-Übung 2-3×6-8 (3310)

Beginne in der unteren Position!

Dies ist enorm wichtig, ansonsten positionierst du dein Standbein zigmal um den richtigen Stand zu finden und verletzt dich möglichwiese noch dabei. Knie dich mit deiner Rückseite vor eine Bank und leg einen Fuß darauf. Das Standbein bringst du genau unter dein Knie. Du bist nun in einer halbknienden Position mit dem hinteren Fuß auf der Bank. Dies ist nachher auch deine Endposition. Greife dir nun ein Zusatzgesicht, richte deinen Körper auf und deinen Blick nach vorne. Starte die erste Wiederholung indem du dein Bein durchdrückst. Lass dich 3 Sekunden ab und achte ausdrücklich darauf das Knie des Standbeins so kraftvoll wie möglich nach außen zu drücken(Abduktion) ohne deinen Stand zu opfern. Kurz bevor dein hinteres Knie nun wieder den Boden berührt stoppst du die Bewegung für 3 weitere Sekunden ehe du dein Bein wieder streckst. Hier kannst du dir Aufbau und Ausführung einmal mit einem 4010 Tempo anschauen.

Alt. Cossack Squat als A-Übung 3-6×1-3 (20*0) oder als B-Übung 2-3×8-10 (30*0)

Als A-Übung wird die Übung mit der Langhantel im Nacken oder 2 Kettlebells vor der Brust ausgeführt. Nachfolgend die Erklärung als B-Übung mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell.

Nimm dir eine Kurzhantel oder Kettlebell und halte sie wie einen Kelch vor deiner Brust. Deine Füße stehen eng nebeneinander, dein Blick richtet sich geradeaus. Nun machst du einen Ausfallschritt nach rechts und versuchst dich so weit wie es geht auf die Hacke des rechten Beines zu setzen ohne sie  vom Boden zu nehmen. Achte außerdem darauf wieder das Knie des gebeugten Beins so kraftvoll wie möglich nach außen zu drücken. In der untersten Position angekommen katapultierst du dich regelgerecht auf die andere Seite und wiederholst das Ganze auf Links. Hier dazu ein Video aus einem Training auf Mallorca.

Wenn ich dir oder jemandem den du kennst helfen soll Übungen in deinen Trainingsalltag zu etablieren oder du Fragen zu Technik, Ausführung sowie Progression hast schreib eine E-Mail an p@pats-athletiktraining.de.

Gemeinsam machen wir dich verletzungsfrei! Gemeinsam machen wir dich leistungsfähig!