20 Min AMRAP

Nimm dir eine Stoppuhr, lass diese für 20 Minuten laufen oder stelle dir einen Timer, damit du nicht auf die Uhr gucken brauchst und nach 20 Minuten alarmiert wirst. Für die nun folgende Zeit arbeitest du kontinuierlich durch.  Pausen sind nur zum Trinken erlaubt, ansonsten sollen 20 Minuten mit so viel Trainingszeit wie möglich gefüllt werden. Keine Sorge, die Übungen sind so gewählt, dass eine größere Pause nicht nötig ist. Einfach kurz was Trinken, ein paar Mal tief ein und ausatmen und weiter geht’s. Je fortgeschrittener du bist, desto mehr Arbeit und desto mehr Runden wirst du innerhalb der 20 Minuten schaffen. Notiere dir deine Rundenzahl und versuche sie beim nächsten Mal zu schlagen. Alle Übungen werden hintereinander ausgeführt, von A1 bis A4. Wenn du eine Runde abgeschlossen hast startest du nahtlos eine weitere.

Achte bei allen Übungen darauf so grazil wie möglich zu arbeiten. Es ist nicht Sinn und Zweck dieses Workouts von Station zu Station zu flitzen wie ein Karnickel auf Speed. Also easy going. Behalte deine Atmung und deine Bewegungen unter Kontrolle.

A1: Crawl x10m

Egal welche Art: Lizzard, Bear, Spiderman und was es sonst noch gibt. Ziel ist es über 10m hinweg lediglich Hände und Füße auf dem Boden zu haben. Bewege dich so langsam wie möglich um eine stabile und dennoch flüssige Bewegung zu kreieren. Je flacher du am Boden bleibst desto anstrengender wird die jeweilige Runde. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit die Intensität während der 20 Minuten und in folgenden Workouts anzupassen. Je fortgeschrittener du bist, desto flacher kannst du am Boden bleiben. Denke daran, die Bewegung soll geschmeidig und grazil aussehen und nicht einem Wettrennen auf vier Beinen gleichen: Kontrolliert gewinnt.

A2: Hindu Squat x15

Ein Hindu Squat ist eine Kniebeuge, bei der die Hacken auf dem Weg nach unten mit Absicht angehoben werden. Bei einer normalen Kniebeuge bleiben dir Hacken immer auf dem Boden, dies ist bei dieser Variation nicht der Fall. In der unteren Position solltest du auf den Hacken sitzen. Oben angekommen sind die Hacken wieder fest auf dem Boden und deine Beine komplett gestreckt, ehe du eine neue Wiederholung beginnst. Durch das Erhöhen der Hacken fällt es dir leichter den Rücken und somit die Wirbelsäule in einer aufrechten Position zu halten. Sollte dies dennoch ein Problem sein strecke die Arme als zusätzliche Hilfe nach vorne aus.

Stimme Bewegungstempo und Atmung aufeinander ab. Bei hohen Wiederholungszahlen im Kraftausdauerbereich bietet es sich an mit der Konzentrik einzuatmen. Das bedeutet, dass du beim Aufstehen einatmest und beim Setzen in die Hocke aus. Dies nennt man auch anatomische Atmung. Sie hilft dir  darüber hinaus tiefer in die Kniebeuge zu kommen.

A3: Umgedrehter Schneeengel x10

Lege dich beim umgedrehten Schneeengel auf den Bauch, tue dann so als ob du im Schnee liegst und einen großen Abdruck von dir hinterlassen möchtest. Im Gegensatz zur „Übung“ im Schnee brauchst du hier nur den Oberkörper bewegen und sollst dabei die Hände in der Luft lassen. Ziel ist es mit den Daumen nach oben gerichtet so viel Platz zwischen Hand und Boden zu bekommen wie möglich. Halte die Hände in einer neutralen Position, also lass die Daumen zu Decke zeigen. Die Füße kannst du entweder aufstellen oder durchstrecken, je nachdem was für dich angenehmer ist.

Mit dieser Übung kräftigen wir den oberen Rücken und arbeiten entgegen der „Alltagshaltung“: Innenrotation der Schulter, Kyphose. Die Stärkung des oberen Rückens ist wesentlich Bestandteil einer aufrechten Körperhaltung. Je gewissenhafter du diese Übung ausführst, desto größer ist der Trainingseffekt.

A4: Dead Hang x5-20s

Hänge dich je nachdem was deine Griffkraft zulässt für bis zu 20 Sekunden an eine Stange und lasse deinen Körper dort entspannt baumeln. Die Füße sollten ebenfalls keinen Bodenkontakt haben. ansonsten kannst du die Hacken zur Hüfte ziehen um entsprechen Platz zu schaffen. Ziel ist es nicht die Griffkraft komplett auszulasten. Stoppe bis zu 5 Sekunden bevor du runterfällst. Es geht wie immer um das Behalten der Kontrolle. Diese Übung sorgt für ein Dekomprimieren der Wirbelsäule und entlastet diese enorm. Solltest du Schmerzen im unteren Rücken bekommen so spann deine Hüfte leicht an.

Zu Hause kannst du dich an eine Tür hängen, klemm diese ein und wirf ein Handtuch darüber um deine Hände vor Verletzungen zu schützen.

Nachdem du alle Übungen einmal durchlaufen hast beginnst du wieder von vorne. Versuche wie gesagt so viele Runden wie möglich innerhalb dieser 20 Minuten zu schaffen ohne von Station zu Station zu hetzen. Dies ist ein Workout was wirklich jeder in Abhängigkeit seines Fitnesslevels machen kann. Es sorgt für 20 Minuten kontinuierliche Bewegung. Durch die Kombination dieser Übungen kräftigen und stretchen wir den Körper zugleich. Wir trainieren unsere Koordination und bleiben beweglich.

Perfekt an trainingsfreien Tagen, oder an Tagen mit wenig Bewegung auszuführen.

Viel Spaß und Erfolg beim Kraft-, Koordinations- und Mobility-Quickie.