Am siebten Tage ruhte er und er sah, dass es gut war. Nach diesem Motto leben viele ihren Sonntag, der womöglich einzige Tag der Woche an dem nun wirklich alle gefühlt zur Ruhe kommen. Für viele ist allerdings ein schöner Spaziergang mit der Familie genau das Richtige um nach einem guten Frühstück zu entspannen und gute Gespräche im engsten Kreise zu führen.

Nun geht es vielleicht einigen von genau wie mir: Ständig Hummeln im Arsch. Irgendwie muss immer irgendwas gemacht werden, Hauptsache Bewegung. Da ist selbst ein Pausetag kein Pausetag. Und so startete ich meinen persönlichen Spaziergang. Mit der Absicht lediglich etwas Bewegung an einem sonst so ruhigen Tag einfließen zu lassen ist ein Training entstanden, welches Kraft und Durchhaltevermögen von mir forderte wie ich es selbst nicht erwartete.

Hier die Herausforderung für müde Sonntage oder andere Wochentage. Wenn ihr euch fordern wollt: Dieses Ding ist für euch.

Die KB Walking Challenge

Alles andere als ein lockerer Spaziergang. Du brauchst dazu folgendes:

  • Einen Timer, der jede Minute klingeln.
  • Eine KB (Männer 16kg, Frauen 8kg) oder eine Kurzhantel sofern in deinem Studio keine Kettlebell verfügbar ist
  • Für die Viecher unter euch, packt euch das nächsthöhere Gewicht. Bei den Kettlebells währen es 20kg.

Der Ablauf

Du startest deinen Timer, der jede Minute klingeln muss. Fürs Handy empfehle ich Gym Boss Timer oder My Tabata, dort einfach das Intervall auf eine Minute stellen und los geht’s. Im Gym Boss Timer ist bereits „Every Minute on the Minute“ voreingestellt. Wähle hier 24 oder 32 Intervalle aus, ich schlage vor du startest bei 24.

Diese Challenge dauert also 24 oder für die harten unter euch exakt 32 Minuten.

Die Aufgabe ist spazieren zu gehen ohne die KB bzw. das Gewicht während dieser Zeit loszulassen. Jede Minute wird die Position des Gewichts geändert. Ich habe das in den Bildern einmal mit einer KB dargestellt.

Pos 1: Gewicht in der Hand halten

Pos 2: Gewicht vor der Brust halten

Pos 3: Gewicht über Kopf halten

Jeder Minute wird erst die Seite, dann die Position gewechselt.

Minute 1: KB oder KH unten rechts

Minute 2: KB oder KH unten links

Minute 3: KB oder KH Brust rechts

Minute 4: KB oder KH Brust links

Minute 5: KB oder KH über Kopf rechts

Minute 6: KB oder KH über Kopf links

Herzlichen Glückwunsch, du hast eine Runde gepackt, jetzt folgen weitere bis 24 Minuten abgelaufen sind. Starte in Minute 7 wieder mit dem Gewicht in der rechten Hand unten.

Anmerkungen:

Es macht viel mehr Spaß, wenn ihr die Gewichte selber zu Hause habt oder ihr in einer Box trainiert, die man ohne Probleme für die Dauer der Challenge verlassen kann. Das Gewicht müsst ihr ja sowieso wieder zurückbringen. Auf den Straßen bzw. in der Natur zu gehen ist wesentlich angenehmer als in einem Studio. Das Ganze ist allerdings auch dort nicht unmöglich. Die Frage wie lange ihr dieses Gewicht noch braucht beantwortet ihr einfach mit einem Blick auf euren Timer.

Eine Herausforderung für deine Griffkraft, deinen Bizeps und deine Schultern. Nicht zu vergessen sind Loaded Carries ein unfassbar gutes Mittel zur Entwicklung der Rumpfmuskulatur. 24 Minuten Spannung in Rumpf, welches Bauch Workout kann das sonst noch? Ein starker Rumpf bedeutet Kraft. Kraft um vor Verletzungen geschützt zu sein und kräftig genug um jeden Widerstand zu trotzen. Sei es in Zweikämpfen oder andere Duellen auf dem Platz oder im Ring.

Keine Ahnung wie viel Energie du darüber hinaus innerhalb dieser 24 Minuten verbrennst, aber es lohnt sich. Außerdem hast du ne schöne Bunte Kugel in der Hand, die innerhalb dieser Zeit zu deinem besten Freund wird.

Die KB Walking Challenge – Der Spaziergang mit Eisen.

Viel Spaß beim Training.

Stay Strong

Coach Pat