Wieso ist ausgerechnet der hintere Oberschenkel so verletzungsanfällig?

Jeder Zuschauer kennt das symptomatische Anfassen des hinteren Oberschenkels, welcher eine erneute Zwangspause für den jeweiligen Spieler bedeutet. Laut fußballverletzungen.com ist es die häufigste Verletzung im Fußball zur Winterpause 2017. (http://fussballverletzungen.com/2017/01/07/die-haeufigsten-schweren-verletzungen-bis-zur-winterpause-201617/#more-1952)

Aufbau und Funktion der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Die hintere Gruppe der Oberschenkelmuskeln wird auch ischiocrurale Muskelgruppe genannt. Diese Muskeln sind Antagonisten, also Gegenspieler des M. quadriceps femoris, der vorderen Oberschenkelmuskeln, welche das Knie strecken und in der Hüfte beugen. Die „Ischis“ beugen zum einen im Kniegelenk und strecken gleichzeitig im Hüftgelenk. Sie übernehmen also genau die gegenteilige Aufgabe.

Zu den „Ischis“ gehören der M. biceps femoris, M. semitendinosus und der M. semimembranosus.

Der M. biceps femoris hat einen langen und einen kurzen Kopf. Der lange Anteil entspringt am unteren Teil des Sitzbeines, einem platten knöchernen Teil des Beckens. Der kurze Teil entspringt am Rand des Oberschenkelschaftes. Mit einer Sehne setzt der Muskel dann am Wadenbeinköpfchen an. Neben der Streckung im Hüftgelenk und der Beugung im Kniegelenk kann er den gebeugten Unterschenkel nach außen drehen.

Der M. semitendinosus und der M. semimembranosus haben ihren Ursprung ebenfalls am Sitzbein und setzen zusammen mit einem weiteren Muskel, dem M. sartorius an der Innenseite des Schienbeines an.

Beide Muskeln üben zusätzlich zur Hüftgelenksstreckung und Kniegelenksbeugung eine Innenrotationsbewegung des gebeugten Knies aus.

2 Aufgaben, 1 Problem

Da die hintere Oberschenkelmuskulatur gleich zwei Aufgaben in zwei Gelenken zu bewältigen hat, wird sie entsprechend anfälliger für Verletzungen. Man sieht vor Allem bei oder nach Sprints, dass sich Fußballer und andere Sportler an den hinteren Oberschenkel fassen. Bei Sprints werden nämlich zeitgleich beide Funktionen beansprucht:

  1. Die Extension der Hüfte.
  2. Die Flexion des Knies.

Diese Doppelbelastung führt zu einem erhöhten Verletzungsrisiko.

Was getan werden kann

Eine Übung welche ich jedem Sportler mit den o.g. Problemen an Herz lege und in den Trainingsalltag integrierbar ist sieht wie folgt aus:

Exzentrische Hamstring Curls mit Partner oder einer Bank 3×4-6 (5000)

Knie dich hin, lass dir von einem Partner die Füße auf den Boden drücken oder klemm deine Hacken unter einer Bank fest. Nun richtest du dich auf, streckst die Hüfte voll durch und behältst diese Spannung. Lass dich nun so langsam wie möglich nach vorne fallen bis du mit der Brust und den Händen danebenliegend auf dem Boden aufkommst. 5 Sekunden und mehr solltest du bis zum Untergrund benötigen. „Schummel“ dich nach oben und wiederhole diesen Vorgang 3-5 Mal und führe 1-2 weitere Sätze mit 90-120 Sekunden Pausenzeit aus.

Wenn du es packst ohne Hilfe der Hände und nur durch die Kraft deiner „Ischis“ in die Ausgangsposition zu gelangen schick mir bitte ein Video per E-Mail und du erhältst 2 Hautfaltenmessungen gratis.

Achte ausdrücklich darauf die Hüfte konstant zu strecken, ansonsten ist die Übung sprichwörtlich für die Katz. Du musst deine Arschbacken so fest wie nur irgendwie möglich zusammenpressen. Ziel ist es beide Funktionen der „Ischis“ zu stärken.

Kontinuität

Viele Fußballer und andere Sportler werden diese Übung mit Sicherheit schon das ein oder andere Mal gemacht haben. Wichtig bleibt allerdings wie bei allem was langfristig funktionieren soll, muss auch regelmäßig getan werden. Ein gewisses Risiko für Verletzungen bleibt darüber hinaus bestehen, dies bringt alleine der Sport schon mit sich. Dieser Artikel und auch vorheriger dienen lediglich dazu Möglichkeiten aufzuzeigen was getan werden kann um das vorhandene Risiko zu minimieren, nicht zu beseitigen.

Wenn ich dir oder jemandem den du kennst helfen soll Übungen in deinen Trainingsalltag zu etablieren oder du Fragen zu Technik, Ausführung sowie Progression hast schreib eine E-Mail an p@pats-athletiktraining.de.

Gemeinsam machen wir dich verletzungsfrei! Gemeinsam machen wir dich leistungsfähig!