GVT

10 Sätze á 10 Wiederholungen, auch bekannt als German Volume Training sind 100 Wiederholungen mit einem Gewicht und 2-3 Minuten Satzpause, gedacht für maximalen Muskelaufbau und maximale Willenskraft.

Übungen wie die Kniebeuge eigenen sich hervorragend für diesen Trainingsansatz, egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener. Erst einmal lernt der Trainierende die Kniebeuge technisch sauber auszuführen bzw. zu verfeinern und erhält darüber hinaus einen wunderbaren Trainingsreiz im Bereich Muskelaufbau und vor allem Willen.

Aus alt mach neu

Wie bei meinem Artikel (klick) nutzte ich ein altbekanntest System und formte es für den Fortgeschrittenen um. Diesmal wird aus dem klassischen Bodybuilding-Workout eine Conditioning-Session, die es in sich hat.

Beim originalen GVT wird pro Einheit „lediglich“ eine Übung, z.B. die Kniebeuge plus eine Assistenzübung trainiert. Da die Kniebeuge eine eher kniedominante Übung ist, sollte die Assistenzübung hüftdominant sein.

Ein mögliches Workout im GVT-Style könnte wie folgt aussehen:

A: LH Kniebeuge 10×10 4010, 180s

B: 45° KH Rückenstrecker 3×8-12 2012, 180s

Wer es noch nicht probiert hat sollte es unbedingt mal machen. Wichtig ist, dass das Gewicht während des Trainings nicht geändert wird. Lediglich wenn alle 10 Sätze mit demselben Gewicht möglich sind packt man in der nächsten Einheit 5kg drauf.

Das komplette Training beträgt ca. 47 Minuten.

German Volume Conditioning

Mein Ansatz für die Umwandlung in eine Conditioning-Session sieht wie folgt aus:

  1. Ich möchte so schnell wie möglich arbeiten. Das bedeutet ich streiche jegliche Exzentrik aus dem Training. Jede Bewegung soll so kraftvoll und intensiv wie möglich ausgeführt werden. Darüber hinaus eignet sich dann die Langhantel Kniebeuge nicht mehr für diesen Ansatz, da sie im späteren Verlauf des Trainings zu große Temposchwankungen aufweist. Es wird einfach zu hart über 10 Sätze, 10 Wiederholungen mit der gleichen Explosivität auszuführen, wenn man müde ist. Bei dem Gedanken an Explosivität, Power und höheren Wiederholungszahlen kam mir direkt der KB Swing in den Sinn. Eine Übung, die von Grund auf nur mit größtmöglicher Intensität ausgeführt werden kann bzw. sollte und deren Tempo sich nicht verändert. Es ist einfach nicht möglich langsam zu schwingen.
  2. Ich möchte kurze Pausen machen, weswegen ich die Pausenzeit auf lediglich 60 Sekunden verkürze. Alles andere dauert einfach zu lange.
  3. Um ein komplettes Training zu erstellen, brauche ich eine Haupt- und eine Assistenzübung. Der Swing ist eine hüftdominante Übung, also benötige ich eine kniedominante als passende Ergänzung. Die Kniebeuge fällt wie in 1 beschrieben raus. Der beste Ersatz ist das Airdyne Bike. Genauso wie beim Swing ist langsam treten einfach nicht drin. Außerdem benötigt man fürs Fahrradfahren keinerlei Technik, ich habe zumindest noch niemanden gesehen, der jemals vom Fahrrad gefallen ist.
  4. Die 10×10 Regel muss bestehen bleiben. 10 Swings sind leicht etabliert, für das Airdyne Bike habe ich für das Training zwei Optionen.
    1. 10 Kalorien so schnell wie möglich fahren und schauen, dass ich von Training zu Training weniger Zeit benötige.
    2. 10 Sekunden so schnell wie möglich fahren und schauen, dass ich von Training zu Training mehr Kalorien verbrauche oder eine größere Strecke zurücklege.
    3. Bei starken Sportlern dauert beides ungefähr gleich lang.

Putting it all together

A1: KB Swing 10×10 10×0, 60s

A2: Airdyne Bike 10×10 (cal/sec), 60s

Der Pump in den Beinen ist nicht mehr von dieser Welt. Lockere diese zwischen den Sätzen durch Ausschütteln oder Rumhüpfen auf den Fußballen.

Das Training kann mit verschiedenen Stütz-Variation abgerundet werden. Nimm dir danach noch 10 Minuten Zeit um deinen Körper zu stretchen und dich zu entspannen.

Viel Spaß beim German Volume Conditioning.