Ein kurzer Abriss

Ernährung ist an sich eines der einfachsten Themen, wird aber durch unzählige Zeitschriften, Artikel, Onlineforen und andere Infoträger dermaßen verkompliziert, dass man nachher gar nicht mehr weiß was man denn nun essen sollt. Es gibt zu viele von guten Ratschläge um alle umsetzen zu können. Wer sich einmal eine Handvoll Ernährungsbücher gekauft und auch gelesen hat bzw. den ein oder anderen Artikel, der findet zu 99,9% die gleichen Empfehlungen. Der einzige Unterschied bzw. Unterschiede sind lediglich die Titel der jeweiligen Werke.

Egal ob Paleo, vegetarisch, frutanisch, low carb, high carb, Intermittent Fasting usw. gibt es Dinge, die einfach zu einer gesunden Ernährung gehören.

Die großen Fünf

  1. Iss mehr Gemüse.
  2. Iss mehr Obst.
    • Für mehr Vitamine und Mineralstoffe.
  3. Iss mehr Eiweiß.
    • Hormone, Augen, Haare, Nägel, Muskeln. Alle brauchen diesen Baustoff.
  4. Trink mehr Wasser.
    • Nichts wächst ohne Wasser.
  5. Meide Fertigprodukte.
    • Was der Darm nicht kennt, kann er auch nicht verarbeiten. E-Kennziffer „X“ hat in deinem Magen nichts zu suchen.

Mir ist noch kein Buch begegnet, welches ausdrücklich eine Erhöhung des Kohlenhydrat- und/oder Zuckerkonsums vorschlägt. Kohlenhydrate haben einfach keine essenzielle Aufgabe. Proteine, Fettsäuren, Vitamine und Mineralien schon. Die sorgen dafür, dass die Karre fährt.

Kohlenhydrate sind wie das Benzin in deinem Auto. Tank am besten erst wenn du was verbraucht hast und dann nur so viel bis der Tank wieder voll ist, ansonsten läuft der doch über. Ein Auto zu überfüllen funktioniert nicht, doch unser Körper lagert dann das überflüssige „Benzin“ vorzugsweise im Hüft-, Bauch- und Beinbereich und bastelt wortwörtlich einen Rettungsring, der wie der Name schon sagt, zur Rettung dienen soll. Als Steinzeitmensch sicherlich eine gute Idee Fettreserven im Körper zu lagern, sofern mal Nahrungsknappheit herrschte, aber in der heutigen Zeit einfach unnötig. Dennoch haben uns unsere Vorfahren diese Funktion mitgegeben.

Vollgas

Die einfachste Lösung ist es einfach öfters mal den Tank so richtig leer zu fahren, dann passt auch wieder Treibstoff rein. Das darf auch anstrengend sein bis es mal weh tut: Positiver Schmerz. Einfach mal bewegen und dann evaluieren ob das, was man gemacht hat, dann auch ein Nachtanken nötig macht, unabhängig davon ob man tanken will. Die Frage ist, ob man tatsächlich muss. Das ist keine subjektive Entscheidung, sondern einfaches Nachdenken. Wenn man 10km gerannt ist, darf man entsprechend auch für 10km wieder füllen. Das ist kein Plädoyer für Ausdauertraining, sondern nur ein bildhaftes Beispiel.

Doch was für ein Training bzw. welchen Sport soll ich denn nun machen? Nun ja, mit dem Training bzw. Sport verhält es sich entsprechend der o.g. Ernährungsformen Es wird verkompliziert wo man nur hinschaut, statt sich an grundlegende Bewegungsmuster zu krallen, die Bewegungen, die ein Mensch sowieso schon macht und kann bzw. können sollte. Alles andere ist nur Spielerei um einen schwachen Teil innerhalb eines Bewegungsmusters zu stärken um die gesamte Kette und somit auch das komplette Bewegungsmuster.

Doch was sind denn bitte grundlege Bewegungsmuster?

Gehen wir mal ganz weit zurück: Ins Babybett.

Übung 1 – Der Liegestütz

Nach einiger Zeit konnten wir uns auf den Bauch drehen und dann ist es passiert: Wir drückten uns hoch, der erste Liegestütz in unserem Leben und wir haben ihn nicht wahrgenommen. Heutzutage sehe ich kaum noch Leute mit einem kompletten Liegestütz. Der beginnt nämlich am Boden, genauso wie damals und sollte bei jeder Wiederholung auch dort ankommen. Vom Liegen in den Stütz, wieso das kaum einer macht erschließt sich mir nicht. Halbe Wege sind definitiv einfacher zu gehen, ans Ziel kommt man so aber nie. Wenn man bei Liegestützen nie bis zum Boden geht wird man auch entsprechend nie dort ankommen.

Übung 2 – Krabbeln

Die zweite Grundübung folgt als Reaktion auf den Liegestütz. Da wir nun einen guten Überblick haben erkunden wir die Welt und krabbeln fröhlich in der Gegend rum. Wer macht das heutzutage? Ich denke lediglich eine Handvoll Leute. Sieht ja schließlich bescheuert aus. Genauso bescheuert wie deine Curls, die einem epileptischen Anfall gleichen. Krabbel mal eine Runde durchs Studio oder versuch dich mal zu Beginn lediglich auf allen Vieren zu halten. Da brauchst du keine Crunches oder sonstiges mehr. Wenn du jetzt noch Bewegung reinbringst, hast du dein Bauchtraining inkl. Cardio im Sack. Zwei Fliegen mit einer Klappe in weniger Zeit geschlagen. Brutal.

Übung 3 – Die Kniebeuge

Bewegung Nummer 3 wird auch viel zu häufig vernachlässigt, da trainiert Frau lieber an der Ab- und Adduktorenmaschine und die Männer gehen zum Curlen ins Squat-Rack. Nachdem wir nun als kleine Futzis bereits Liegestütze bis zum Erbrechen geübt haben und mittlerweile auch ganz passable Krabbler sind, nutzen wir unsere Kraft und drücken uns in die Hocke, die tiefe Kniebeuge. Die ist genauso wie der Liegestütz irgendwie rar geworden. Halber Bewegungsumfang, da alles unter 90° Kniebeuge irgendwie verletzungsgefährdend sei. Ich habe noch von keinem Kind mit Kniebeschwerden erfahren. Keine Mutter schreckt auf wenn ihr Kleiner vom Spielplatzgerüst 2m in die Tiefe springt und dort in einer astreinen Kniebeuge landet. Also hock dich einfach mal hin. Zu Beginn mal ohne Gewicht, dann mit Last aufm Nacken. Es gibt nichts was einfacher ist und dennoch wieder so verkompliziert wird. Hinsetzen und Aufstehen, von ganz oben nach ganz unten und wieder zurück. Brust raus und auf geht’s.

Übung 4 – Schwere Sachen aufheben

Jetzt wo wir schon länger stehen und laufen können fällt uns andauern unser Spielzeug aus der Hand. Der Teddy landet auf dem Boden und wir müssen ihn leider Gottes immer wieder aufheben. Bäms, das Kreuzheben ist geboren. Heute ist das Spielzeug schwerer. Im Prinzip wieder eine ganz einfache Geschichte: Sachen aufheben und aufstehen. Das Schwierige ist eine Sache wieder zu erlernen, wenn man sie Jahre oder Jahrzehnte lang nicht gemacht hat. Also wann hast du zum letzten Mal etwas aufgehoben was schwerer war als ein Kugelschreiber? Es war damals schon gut und wird es heute auch noch sein. Ran ans Eisen egal ob Mann oder Frau.

Übung 5 – Schulterdrücken

Wir liegen, drücken uns hoch in die Hocke und stehen auf, Teddy fällt runter und wir heben ihn auf. Nun bringen wir Teddy zu Mami und reichen ihr unseren Weggefährten. Zack, nächste Bewegung gelernt: Einen Gegenstand über den Kopf zu bringen/drücken. Halleluja, das Schulterdrücken wurde erlernt. Wer macht es regelmäßig? Wenige. Also wieder hin zu schwerem Gewicht über Kopf und leg das Seitheben erstmal bei Seite. Das kannst du machen, wenn du schon Kraft hast, nicht wenn du erst welche aufbauen musst.

Übung 6 – Der Klimmzug

Bewegung 6 dient lediglich dazu dich über das Absperrgitter zu ziehen. Der Klimmzug. Wieso der wieder nur mit halbem Bewegungsradius ausgeführt wird erklärt sich mir auch nicht. Wenn ich einen Muskel vergrößern will, dann doch über die gesamte Muskelfaserlänge, statt nur einen Teil des Muskels auszulasten. Ja gut, im professionellen Bodybuilding machen Teilwiederholungen durchaus Sinn. Diese sind dann als Fortgeschrittener zu gebrauchen und nicht als blutiger Anfänger. Lieber erstmal eine komplette Bewegung lernen bevor man von vorne rein schon abkürzt. Ein Klimmzug beginnt mit komplett gestreckten Armen und endet mit der vorderen Schulter an der Stange. Lediglich das Kinn darüber zu ziehen bringt dir auch nicht mehr Input für deinen Rücken.

Essenzielle Bewegungen zusammengefasst:

  1. Horizontales Drücken
  2. Krabbeln
  3. Hocken/Beugen
  4. Aufheben/Strecken
  5. Vertikales Drücken
  6. Ziehen

Kurz zusammengefasst sehe ich wenig Leute, außer den Fitten und Kräftigen, die diese Bewegungen in ihr Training einbauen. Wer im hohen Alter noch uneingeschränkt rumläuft wie ein kleines I-Dötzchen hat einiges geschafft. Der hat Spaß, is(s)t gesund, kräftig und kann noch mit den Enkeln spielen.

Wer oben Beschriebenes bereits macht, allerdings nur mit halben Bewegungsumfang trainiert, lässt einen Großteil seines Fortschritts auf der Strecke. Dies macht für mich wenig Sinn. Ich bin der Meinung sofern man in der Lage ist eine Bewegung mit voller ROM (Bewegungsumfang) auszuführen, so sollte man dies auch tun.

Alle Wege führen bekanntlich nach Rom, halbe Wege führen aber sicherlich nicht nach Rom.

Jetzt heißt es Vollgas geben, den richtigen Kraftstoff tanken und weiterfahren.

Es sei angemerkt, dass sich dieser Artikel um die Bereiche Kraft- und Gesunderhaltung dreht, spezifische Fähigkeiten  sind nicht berücksichtigt.