Fehlende Tecknik

Kettlebells genießen in der Functional Training Szene einen hohen Stellenwert. Der Trend die bunten Kugel für schweißtreibende Trainings zu nutzen erreicht mittlerweile auch immer mehr Studios, welche mit dem kleinen aber doch feinen Trainingsgerät nachrüsten.

Dennoch wird das Schwingen mit der Kugel oft zu vereinfacht dargestellt. Einfach hoch und runter funktioniert nicht. Viele Interessenten schauen sich lediglich Videos an und versuchen es dann auf eigene Faust. Meist bleibt dieses Vorgehen nicht lange von Erfolg gekrönt. Schon nach wenigen Einheiten kommen Rückenschmerzen auf (ich habe es selbst erlebt) und die Kugel wird erstmal bei Seite gelegt.

Effektives und effizientes Training

Kettlebelltraining benötigt Coaching. Ein Coaching von einem Trainer oder Trainerin, der weiß was er bzw. sie tut, der Hilfestellung geben kann und im besten Fall sein OK, sofern die korrekte Technik für den Swing, die Grundübung des Kettlebelltraining erlernt ist.

Um einen kleinen Einblick in die Technik des Swings zu bekommen sind hier nun 3 Fehler, die viel zu oft gemacht werden und du unbedingt vermeiden solltest. Vielleicht hast du einige dieser Fehler bereits beobachtet oder an dir selbst bemerkt.

1.       Der Swing ist ein „Hinge“ und kein „Squat“.

Das ist wohl der am häufigsten gemachte Fehler im Umgang mit Kettlebells überhaupt. Kugel zwischen die Beine schwingen, nach „oben“ bringen und gut ist. Leider nein, der Swing unterliegt einem eigenen Bewegungsmuster, wie andere Übungen auch.

Der Swing ist keine Kniebeuge. Die Belastung des Swings ist hüftdominant, nicht kniedominant, wie es bei einer Kniebeuge der Fall ist. Deswegen heißt die Kniebeuge u.a. Kniebeuge. Die Bewegung wird über das Beugen der Knie initiiert.

Der Swing wird durch den sog. „Hinge“, eine Hüftbewegung eingeleitet. Natürlich knicken die Knie bei dieser Bewegung ebenfalls. Der Fokus des Swings liegt dennoch auf der Hüfte.

Führst du beim Swing eine Kniebeuge statt des Hinges aus, so ist der Abstand zwischen Körper und Kettlebell zu groß, dies bedeutet ein größeres Drehmoment und somit mehr Kraft, die auf deinen unteren Rücken wirkt. Das ist ähnlich des Kreuzhebens, je weiter weg die Stange von deinem Köper, desto größer die Belastung aug den unter Rücken.

Der untere Rücken ist nicht dazu gedacht dynamisch zu arbeiten, sondern isometrisch, also haltend. Der M. erector spinae stabilisiert die Wirbelsäule und sollte nicht dazu genutzt werden die Bewegung der Kettlebell zu steuern, sondern zu stabilisieren.

Ein vorzeitiges Trainingsende und damit ein unzureichender Trainingsreiz ist die Folge.

2.       Der Swing ist kein Frontheben.

Des Weiteren erkennt man häufig, dass die vordere Schulter zum Anheben der Kettlebell auf Schulterhöhe und darüber hinaus genutzt wird. Diese Bewegung sieht man vor allem wenn der Hinge noch nicht optimal erlernt wurde. Sofern der Trainierende nicht in der Lage ist die Kraft aus der Hüfte für den Schwung zu nutzen wird mit dem Oberkörper nachgeholfen. Das trainiert zwar die Schultern, welche allerdings früher ermüden als die Hüfte. Die Folge ist, dass um die nötige Höhe zu erreichen, nun wieder mit dem unteren Rücken dynamisch gearbeitet wird. Der Trainierende lehnt sich meist nach hinten um die Kugel im Verhältnis zu seinem Körper weiter hoch zu kriegen. Wiederum ist dort die Belastung zu groß und unnötig. Das Training ist aufgrund mangelnder Technik wenig effizient.

Das Ziel ist es die Schultern lediglich dafür zu nutzen die Kugel so nah wie möglich am Körper zu halten. Das bedeutet Schulter zurückziehen und dort halten. Nicht nach oben ziehen.

3.       Das Becken wird zu früh abgekippt.

Sofern Hinge und Retraktion, das Zurückziehen der Schultern, stimmen, gibt es meist noch einen Fehler, der den perfekten Swing verhindert: Das zu frühe Abkippen der Hüfte auf dem Weg nach unten.

Passiert dies befindet sich die Kugel, wie bei Punkt 1, wieder zu weit vom Körper entfernt. Das Drehmoment wird wieder zu groß und somit auch die Krafteinwirkung auf den unteren Rücken. Je näher die Kugel am Körper bleibt umso länger und effizienter kannst du arbeiten. Dies hat einen größeren Trainingseffekt zu Folge.

Der Hinge sollte erst dann initiiert werden, wenn deine Ellenbogen Kontakt mit deinem Körper machen. Näher geht es nicht. So kannst du sicher sein, dass du den optimalen Zeitpunkt erwischst.

Abschließende Worte

„Wenn du es richtigmachst, kannst du es länger. Wenn du etwas falsch machst wirst du es nicht lange machen können.“ – Steve Cotter, CEO IKFF über das Kettlebelltraining

Das ist wohl der beste Satz über das Training mit Kettlebells. Die Kugel gibt dir bei jeder Wiederholung Rückmeldung ob das was du da grade machst auch langfristig funktioniert oder eben nicht.

Im Umkehrschluss bedeutet es nichts anderes, dass du beim Training auf lange Sicht einiges richtiggemacht haben muss, da du ansonsten gar nicht in der Lage gewesen wärst es so lange durchzuführen.

Viel Spaß beim korrekten Ausführen des Swings und viel Erfolg beim Training.

Pat