Progression ist der heilige Gral des Kraftsports, wer stärker werden möchte kommt an Fortschritt nicht vorbei.

Wer „trainiert“ um lediglich den Kopf frei zu kriegen ist den meisten Fällen nicht daran interessiert besser zu werden – no hate. Hier geht es darum etwas für sich zu tun auch ohne ein großes Endziel bzw. fortschreitendes Ziel zu haben. Und das ist ok. Jeder wie er mag.

Für diejenigen, die aber Muskulatur aufbauen, den Körperfettanteil senken und ihre Kraft vergrößern möchten geht es in erster Linie darum Fortschritte sichtbar zu machen.

Während Progression mit Lang- und Kurzhanteln einfach zu realisieren ist, nämlich mit steigendem Gewicht, ist es für das Körpergewichtstraining etwas „tricky“.

Viele Körpergewichtsprogramme arbeiten mit hohen Volumina, also vielen Wiederholungen – und das vor Allem pro Satz –  das muss allerdings nicht so sein und sollte auch nicht die Regel sein. Wissen wir doch, dass Kraft vorzugsweise bis 5 Wiederholungen aufgebaut wird und ein Muskel am ehesten in der 8-12 Reprange hypertrophiert.

Die Frage ist nun:

Wie kriege ich das Krafttraining mit Lang- und Kurzhanteln in ein Körpergewichtstraining umgemünzt?

  1. Die Übungen austauschen.

Bankdrücken lässt sich durch Liegestütze ersetzen, Klimmzüge sind bereits eine gute Körpergewichtsübung und bleiben im Programm. Soweit so gut. Schulterdrücken könnte durch einen Handstand Push-Up ausgetauscht werden, aber da kommen wir schon zur Problematik. Ein Liegestütz im Handstand erfordert in der Lage zu sein, sein eigenes Körpergewicht über Kopf zu drücken. Wer kann das ad hoc? Fuck, ich kenne nicht einmal eine Handvoll Leute, die das mit ner Langhantel schaffen. Wie soll das Ganze nun aufm Kopf funktionieren? Neben der Kraft ist hier vorrangig Stabilität gefragt.

Same goes with the Kniebeuge.

Selbst wenn du in der Lage bist dein doppeltes Körpergewicht zu beugen, der Pistol Squat ist eine ganz andere Geschichte. Kraft, Stabilität und Mobilität sind drei Qualitäten, die deutlich anders als in der Langhantel Kniebeuge beansprucht werden.

Nehmen wir der Einfachheit halber an wir wären in der Lage jede Bewegung 1 zu 1 ins Körpergewichtstraining zu übertragen. Ein Austausch könnte wie folgt aussehen:

Übung Bewegung Körpergewichtsübung
Bankdrücken Horizontales Drücken Liegestütz
Kniebeuge Knieflexion Kniebeuge
Klimmzug Vertikales Ziehen Klimmzug
Rudern zur Brust Horizontales Ziehen Hängend Rudern
Kreuzheben Hüftextension Hüftbrücke
Schulterdrücken Vertikales Drücken Handstand Push-Up

 

Jetzt haben wir unsere Übungen. Das Zweite Problem, welches sich folglich ergibt ist das der Intensität. Während Körpergewichtsübungen bereits eine Intensität in sich tragen – nämlich dein eigenes Körpergewicht – können die Gewichte bzw. Intensitäten für Hantelübungen frei gewählt und den eigenen Fähigkeiten angepasst werden.

  1. Die Intensität finden.

Wer beim Bankdrücken bisher 3 Sätze á 8 Wiederholungen machte und dies nun in Liegestütze „umrechnet“, der wird schnell feststellen, dass 3×8 Liegestütze nicht wirklich ein Problem darstellen, was wiederum ein Problem ist, da wir ja trainieren und nicht nur rumhampeln wollen. Während es leicht ist progressiv das Gewicht beim Bankdrücken zu steigern und an die eigene Belastungsgrenze anzupassen, gelingt dies für Körpergewichtsübungen nur bedingt. Hier muss zwangsweise ausprobiert werden. Ein Progressions-Regressions-Modell ist in den meistens Fällen nicht so kleinschrittig umzusetzen. Während beim Hanteltraining einfach das nächsthöhere Gewicht gewählt wird, lässt sich beim einfachen Liegestütz nur der Hebel verändern.  Das heißt die Füße auf eine erhöhte Flache, wie zum Beispiel einen Hocker stellen um die Übung schwieriger zu machen, oder die Hände an einer Tischkante abstützen um die Intensität zu verringern.

Doch welchen Gewichts- bzw. Intensitätsunterscheid machen diese Veränderungen des Hebels? 5kg, 10kg, 20kg? Das Ganze lässt sich nur schwer abschätzen.

Trial and Error

Es geht nur übers Testen und – das kann ich auch versprechen – sich einfach mal zu vertun, oder was wesentlich angenehmer ist, sich zu unterschätzen. Es geht in beide Richtungen, also einfach machen, beobachten und anpassen.

Um die richtige Intensität zu finden gibt es zwei Wege bzw. Methoden:

  1. Das Tempo manipulieren.
  2. Viele Sätze und auf einen schweren Satz steigern.
  3. Wenig Sätze und im letzten Satz bis zum absoluten Muskelversagen gehen.

Das Tempo

Statt wie ein Flummi auf dem Boden rumzuhüpfen ist es empfehlenswert einfach mal das Tempo rauszunehmen. Du packst also 30 Liegestütze am Stücken, gut, mach das Ganze mal mit 5 Sekunden Exzentrik und 5 Sekunden Konzentrik. Das heißt von der Brust aufm Boden bis nach oben 5 Sekunden benötigen und umgekehrt. Wie viele packst du jetzt?

In meinen Kursen dauern Kniebeuge teilweise 2 Minuten. Kannst du dir das vorstellen? 1 Minute aus dem Stand auf die Hacken setzen und dann 1 Minute lange wieder aufstehen bis die Beine komplett durchgestreckt sind. Wann hattest du das letzte Mal 2 Minuten Belastungen auf einem Muskel?

So machst du eine Wiederholung und schreist nach keiner weiteren.

Viele Sätze

Je mehr Sätze du für eine jeweilige Übung machst, desto eher hast du die Möglichkeit dich Schritt für Schritt an dein Arbeitsgewicht bzw. deine Intensität ran zu tasten. Lediglich der letzte Satz ist entscheidend. Da sollten dir die Augen aus den Höhlen ploppen.

6-12 Sätze sind perfekt um dies zu realisieren.

Nehmen wir an statt 8×3 im Bankdrücken sollst du nun 8×3 Liegestütz machen, in einer Variation, die dir lediglich erlaubt 3 Wiederholungen zu machen. Selbstverständlich kannst du dir auch von einem Partner Gewichtsscheiben auf den Rücken legen lassen, aber das würde Körpergewichtstraining etwas ad absurdum führen.

Du hast folglich volle 8 Sätze Zeit im letzten Satz alles zu geben. 7 Mal kannst du vorher insgesamt testen welche Intensität für genau 3 Wiederholungen die Richtige ist. Sieh die anderen 7 Sätze als erweitertes Warm-Up für diesen einen Satz. Verändere das Tempo, Hebel oder sonst was aber schau, dass der letzte Satz perfekt ist.

Open End Sets

Dieses Prinzip dürfte vielen Trainierenden aus Wendlers 5/3/1 bekannt sein. Wir machen uns dies zu Nutze und passen es ans Körpergewichtstraining an. Statt nach 5 Sätzen á 5 Wiederholungen beleidigt nach Hause zu gehen weils so langweilig war und überhaupt nicht anstrengen bereite dich ausschließlich auf den einen schweren Satz vor. Da geht es um die Wurst und zum absoluten Muskelversagen. Wenn keine mehr geht, gehen immer noch 2.

Bei dieser Methode wird’s spannend: Sofern du nun 5×5 machst und im letzten 15 Wiederholungen packst solltest du im Anschlusstraining eindeutig einen höheren Schwierigkeitsgrad wählen. Also Füße hoch, Tempo aus und nochmal von vorne.

Schlussworte

Wenn du nicht an deine Grenzen gehst wirst du deine wahre Grenze auch nie kennenlernen und somit auch nie mit der Intensität trainieren, die nötig ist, damit du besser wirst.

Erst wenns unbequem wird, fängt es doch an richtig Spaß zu machen. Da kommen wir aus den Puschen, da können wir uns selbst was beweisen. Das ist unabhängig davon welches Tool du zum Training nutzt. Geh an dein Limit und verschieb es.