10×3 für neue Kraft-, Muskel- und Konditionszuwächse

Discount-Studios und Geräteeinweisung – Der erste Trainingsplan

  • 10 Min Aufwärmen auf dem Laufband
  • A: Brustpresse, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 Minuten Satzpause
  • B: Latzug, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 Minuten Satzpause
  • C: Beinpresse, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 Minuten Satzpause
  • D: Rückenstrecker, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 Minuten Satzpause
  • E: Bauch, 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 2 Minuten Satzpause
  • 10 Min Abwärmen auf dem Laufband

Selbst wenn dieser Plan dir niemals offiziell von einem Trainer des Studios erstellt wurde, so bin ich sicher, dass du einmal 3 Sätze á 10 Wiederholungen gemacht hast. Es ist eine gängige Planung, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Andere Varianten für den Start ins Krafttraining sind ähnlich:

  • 3×8-12
  • 4×8-12
  • 5×10
  • usw.

Es werden mal mehr und mal weniger Wiederholungen gemacht, allerdings befinden sich alle Herangehensweisen im ähnlichen Intensitäts- und Wiederholungsbereich.

Neue Reize setzen

Was anfangs funktioniert muss nicht zwangsweise auf Dauer wirkungsvoll sein. Wer bereits länger trainiert und mit dem klassischen 3×10 keine Resultate mehr erzielt, bekommt mit der Abwandlung dieses klassischen Systems neue Reize und somit eine neue Möglichkeit wieder Fortschritte zu machen.

Ich betone, dass 10 Sätze á 3 Wiederholung nicht für Anfänger und Trainingseinsteiger geeignet ist.

Welcome to 10×3

Sieht auf dem Papier nicht viel anders aus, doch schauen wir uns das Ganze mal genauer an:

Vergleich von 3×10 zu 10×3 am Beispiel einer Übung. Die Belastungsdauer wurde mittels eines 2010 Tempos ermittelt. (2s ablassen, 0s halten, 1s drücken/ziehen, 0s halten)

Sätze

3

10

Wiederholungen

10

3

Gesamtvolumen

30

30

Pause

2 Minuten

1 Minute

Arbeitszeit

30 Sekunden pro Satz

9 Sekunden pro Satz

Gesamtarbeitszeit

1:30 Min

1:30 Min

Trainingszeit

5:30 Min

11:30 Min

Intensität

12 RM (≈50%)

5 RM (≈80%)

Workload pro Satz

5000

2400

Workload pro Übung

15000

24000

Die Vorteile von 10 Sätzen á 3 Wiederholungen

  • Gratis Herz-Kreislauf-Training aka „Cardio“ durch die geringere Pausenzeit
  • Größeres bewältigtes Gewicht pro Satz und Übung, s. Workload
  • Gewichtserhöhung von Satz zu Satz ohne Leistungseinbußen möglich
  • Die Gewichtsauswahl fällt wesentlich leichter
    • 10 Sätze Zeit um auf ein ansprechendes Arbeitsgewicht zu erhöhen
  • Neue Trainingsreize
  • Ermöglicht Kraftaufbau
  • Ermöglicht Muskelaufbau
  • Ermöglicht Fettabbau
  • Ermöglicht Konditionssteigerung

Beide Trainingssysteme haben ihre Berechtigung. Für Einsteiger eignen sich 3 Sätze á 10 Wiederholungen hervorragend um ein Gefühl fürs Training zu erhalten, sowie die ersten Trainingsreize zu setzen.

Bereits langfristig Trainierende mit mehr Erfahrung, die weiteres Interesse an Kraft- und Muskelzuwächsen, sowie Konditionssteigerung haben, können mit 10×3 wieder neue Reize dafür setzen. Mit diesem System lassen sich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Ein Oberkörpertraining könnte wie folgt aussehen:

  • A: Dip 10×3 (2010), 60s Pause; Gewicht auf einen schweren Satz steigern
  • B: Klimmzug, eng, neutral (2010), 60s Pause; Gewicht auf einen schweren Satz steigern
    • Lediglich kleine Steigerungen von Satz zu Satz vornehmen, jede Wiederholung muss geschafft werden. Das Gewicht sollte ungefähr dem 5 RM entsprechen.

Weitere Modifikationen für 10×3

Des Weiteren lässt sich das Tempo zu Gunsten einer größeren TUT (Time Under Tension = Zeit unter Spannung/Belastung) beeinflussen was für einen zusätzlichen Reiz bzgl. Kraft- und Muskelwachstum sorgt. Statt zwei Sekunden Ablassen auf vier Sekunden bei jeder Übung erhöhen.

Ein weiterer Twist um den Workload zu steigern bietet das Doppelstationstraining. Anstatt jede Übung für sich abzuarbeiten wechselt man nach jeder Pause die Übung.

Das Doppelstationsstraining und eine längere TUT durch Verlängerung der Exzentrik sieht dann wie folgt aus:

  • A1: Dip 10×3 (4010), 60s; auf einen schweren Satz steigern
  • A2: Klimmzug 10×3 (4010), 60s; auf einen schweren Satz steigern

Durch die längere Pause, die man nun durch das Wechseln der Übungen erhält und die daraus resultierende verlängerte Regeneration, ist es möglich mehr Gewicht für die jeweilige Übung zu verwenden.

Mehr Gewicht sorgt für eine höhere Beanspruchung der Muskulatur und folglich zu mehr Schaden, welcher ein größeres Potenzial für Kraft- und Muskelzuwächse bietet, vorausgesetzt es wird angemessen geschlafen und gegessen.

Viel Spaß und Erfolg bei 10×3 für neue Kraft-, Muskel- und Konditionszuwächse.