Wege gehen, statt Ziele setzen

Januar 2019

Das neue Jahr hat begonnen und damit die großen Reden derer, die die letzten Jahre nicht aus dem Quark gekommen sind. Zeit für neue Vorsätze, meistens die aus den letzten Jahren, welche nicht oder nur teils umgesetzt wurden.

Kein anderer Monat im Jahr ist geprägt von so viel Werbung rund um das Thema Ziele setzen und erreichen. Plakate, Poster, Instagram, Facebook und nahezu jede erdenkliche Plattform bietet Werbefläche für Marken, Dienstleistungen und sonstiges. Komm hier hin, komm da hin, damit du endlich rauchfrei, schlank und weniger Stress hast.

Laut Statistik werden 80% der gesetzten Ziele bereits im Februar wieder verworfen.

80%. What the ….

Das liegt vermutlich daran, dass man sich

  1. Zu viele Sachen auf einmal vornimmt.
  2. Zu hohe Ziel steckt.
  3. Einem die Sache dann doch nicht so wichtig ist.

Langfristige Zielsetzung

Jetzt bin ich kein Freund davon sich lapidare Sachen als Ziel zu stecken, sondern trotz Schwierigkeit ambitioniert plant, dies aber vor allem langfristig, statt seinen Fokus auf das schnellstmöglich zu erreichende Ergebnis zu richten.

Es sollte ein gewisses Maß an Realismus an den Tag gelegt werden. Ich hatte dies bereits einmal in einem vergangenen Artikel erwähnt. Bezüglich körperlicher Veränderungen, gibt es nämlich biologische Gesetzmäßigkeiten, denen wir nun mal unterlegen. Keine/r wird innerhalb eines Monats 10kg an Gewicht verlieren und dies langfristig halten können. Erstmal müssten die Kilos durch eine radikale Maßnahme runter und dann muss das Ganze auch noch 12 Monate (im Ernstfall länger) gehalten werden.

Je radikaler eine Maßnahme zur Veränderung umso kurzfristiger wird diese Maßnahme umgesetzt werden können. Kleine Veränderungen können diesbezüglich zu Gewohnheiten werden, welche allmählich in den Alltag einfließen. Diese ergeben dann in der Summe eine größere Veränderung und Langfristigkeit als direkt mit dem Vorschlaghammer zu agieren.

Milchmädchenrechnung

Macht es folglich nicht mehr Sinn sich das Ziel zu setzen einfach nächstes Jahr 10kg weniger zu wiegen als dieses? Das würde zum Beispiel das Abnehmen um einiges entspannter machen. Das Ergebnis ist letzten Endes dasselbe. Umgerechnet auf den einen Monat wären das lediglich 830g Gewichtsverlust, also nur 200g die Woche. Klingt nicht nach viel, oder?

Ich kann schon wieder die Leute rumheulen hören, dass 200g ja viel zu wenig sind und schleunigst signifikante Gewichtsverluste hermüssen: 2kg die Woche, geil.

Erstmal durch Radikalmaßnahmen Wasserhaushalt und Glykogenspeicher entleeren um das Gewicht schnell purzeln zu lassen. Das macht sich gut auf der Waage.

Nach dem ersten Erfolgserlebnis passiert dann allerdings gar nichts mehr. Hier brechen die meisten ab. Kein Wunder, wenn sich nichts mehr tut da der Körper hormonell völlig aus dem Gleichgewicht geraten ist. Herzlichen Glückwunsch: Sie haben den Karren vor die Wand gefahren. Probieren Sie es im nächsten Jahr bitte wieder.

Milchmädchenrechnung die Zweite

200g pro Woche sind für absolut jeden nach einer machbaren Aufgabe und schont dabei noch den Hormonaushalt, welcher bei Crash-Diäten und radikalen Ernährungsansätzen ins Wanken gerät. 200g Fettverlust die Woche entsprechen einer Kalorienmenge von 1400, die wöchentlich eingespart werden muss.

200 Kalorien am Tag weniger futtern als aktuell und damit 10kg innerhalb des kompletten Jahres verlieren? Irre.

200 Kalorien sind 2 Äpfel, oder vielleicht sogar nur die Milch in deinem Kaffee? Denk mal drüber nach was du alleine dadurch schaffen kannst? Es sind die Kleinigkeiten, die sich summieren. Beim fetter werden und auch beim Abnehmen. Es geht in beide Richtungen immer nur stückchenweise.

Jaja, ich weiß. Der Körper ist keine Maschine und wird nicht mit einem konstanten Defizit auch konstant Gewicht verlieren. Dies soll uns aber helfen die Tragweite kleiner Veränderungen zu verstehen.

Eine Anleitung zur dauerhaften Top-Figur und Verfassung gibt es hier:

Ernährung 1

Ernährung 2

Ernährung 3

Ernährung 4

Training 1

Training 2

Um jetzt nicht in noch einem Artikel über korrekte und sinnvolle Zielsetzung zu enden habe ich etwas anderes vor.

Der Weg ist das Ziel

Zielsetzung funktioniert für viele nicht. Diejenigen, die es tatsächlich hinkriegen haben das, was ich nun präsentiere bereits verinnerlicht. Es ist genau derselbe Vorgang, den du weiter oben im Text findest. Das Aufbrechen des großen Endziels in viele kleinere Teilziele bzw. Maßnahmen, die letzten Endes deinen Weg bereiten, zu deinen Gewohnheiten und deinem Weg werden.

Get your mind right

Das Aufbrechen eines Endziels erfordert Gedankenkraft und den Fokus auf das Teilziel. Das Endziel ist die logische Konsequenz des Erreichens der Teilziele.

Verliere ich jede Woche konstant 300g an Gewicht werde ich in einem Jahr 15,6kg weniger wiegen als heute. Voraussetzung ist natürlich ein Kaloriendefizit in der Ernährung und die Einhaltung dessen. Im Falle von 300g sind dies 300 Kalorien, welche täglich eingespart werden müssen.

Damit kommen wir zum eigentlichen Thema.

Maßnahmen

Was bist du denn bereit zu tun um diese 300g pro Woche loszuwerden bzw. die 300 Kalorien täglich einzusparen?

Ich bin ein großer Befürworter seine Ziele in Aktionen/Maßnahmen auszudrücken.

Begründung:

Mit 15kg weniger auf den Rippen wirst du ein anderer Mensch sein. Punkt.

Du wirst andere Dinge tun, anders denken, anders essen und dich vermutlich auch mehr bewegen als dein fettes Ich.

Gleiches gilt für Leute, die an Masse zulegen wollen. In einem Monat ist eine Zunahme von rund 1kg Muskelmasse realistisch, je größer deine Trainingserfahrung und dein Status, desto weniger wird es sein. Dennoch wirst du nach einem Jahr mit 5kg oder auch 10kg mehr Muskeln ein anderer Mensch sein, als der Lauch, der du heute bist.

Du kannst es dir einfach nicht erlauben, dieselben „Fehler“ wie dein altes Ich zu machen, da du dann ja wieder wärst wie dein altes Ich. Du bist aber nicht dein altes Ich. Du bist jetzt stark, schön und muskulös. Du hast keinen Ranzen mehr und bist so scharf, dass du dein eigenes Spiegelbild verzehren könntest. Mit der Person von damals hast du nichts mehr zu tun.

Der Unterschied zwischen altem und neuen Ich könnte nicht größer sein.

Was macht die Person von heute TÄGLICH anders, also die Person von vor einem Jahr? Wie bereits angekündigt ergeben die Summer aller Teile das große Ganze.

Erfolgsjahr 2019

Damit du also im Februar nicht den Rücktritt antrittst gibt es hier für die Ziel Fettabbau und Muskelaufbau je 12 Gewohnheiten, die du dir innerhalb des kommenden Jahres zu eigen machen kannst, damit 2019 zu deinem Erfolg wird.

Konzentriere dich dabei immer nur eine Gewohnheit/Maßnahme pro Monat zu etablieren. Du wirst in Versuchung kommen mehr Dinge auf einmal tun zu wollen.

Lass es!

One step at a time. Nachdem du die Gewohnheit eines Monats erfolgreich etablierst hast kommen die nachfolgenden hinzu.

Lets go.

12 Gewohnheiten für den Fettverlust

Januar

Trink jeden Morgen ein großes Glas Wasser mit Salz und Limette.

Februar

Iss ein protein- und eiweißreiches Frühstück.

März

Trinke zu jeder vollen Stunde ein großes Glas Wasser.

April

Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser.

Mai

Iss zu jeder Mahlzeit 1 Handvoll Eiweiß.

Juni

Trinke nach dem Training einen Proteinshake mit 0,5-1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Juli

Iss zum Frühstück, sowie Mittag- und Abendessen je 1 Handvoll Gemüse.

August

Gehe vor 23 Uhr schlafen.

September

Mach dein Handy erst nach einer Stunde nach dem Aufstehen an.

Oktober

Nimm dir jeden Tag 30 Minuten ununterbrochen Zeit für dich selbst.

November

Iss 3 verschiedene Früchte pro Tag.

Dezember

Gehe nach dem Abendessen 30-45 Minuten spazieren.

12 Gewohnheiten für den Muskelaufbau

Januar

Trink jeden Morgen ein großes Glas Wasser mit Salz und Limette.

Februar

Iss ein protein- und eiweißreiches Frühstück.

März

Trinke zu jeder vollen Stunde ein großes Glas Wasser.

April

Iss zu jeder Mahlzeit 1 Handvoll Eiweiß.

Mai

Trinke nach dem Training einen Proteinshake mit 0,5-1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Juni

Trinke jeden Abend 0,5l Milch mit einem Esslöffel Honig. Nussmilch, Ziegenmilch und Kuhmilch im Wechsel.

Juli

Iss zum Frühstück, sowie Mittag- und Abendessen je 1 Handvoll Gemüse.

August

Gehe vor 23 Uhr schlafen.

September

Mache nach jedem Training 100 Wiederholungen einer Übung deiner Wahl innerhalb von 5 Minuten.

Oktober

Iss nach jeder Mahlzeit eine kleine Handvoll Nüsse.

November

Iss 3 verschiedene Früchte pro Tag.

Dezember

Mache jeden Tag 100 Kniebeugen.

NOCHMAL

Lass dir Zeit.

Fokussiere dich zu 100% auf 1 Gewohnheit.

Mach ein Kreuz in deinem Kalender, wenn du die Gewohnheit des jeweiligen Monats erfolgreich etabliert hast.

Nachfolgend hier noch eine Druckvorlage für den Kühlschrank oder dein Pinnwand.

Rechtsklick und „Bild speichern unter“ klicken.

Hier auch als PDF verfügbar.

Die Eintragung der Gewohnheit musst du selbst vornehmen, ich habe dir die Werkzeuge in die Hand gedrückt. Benutze sie.

Viel Erfolg.

Bleib stark, schön und gesund.

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